Stress und Unruhe in der Schwangerschaft: So hilft Meditation
Ruhe und Gelassenheit können deine Gesundheit und die deines ungeborenen Kindes fördern. Meditation ist ein Weg, deine innere Ruhe zu finden, die sich auch auf ein Kind überträgt.
Was ist Meditation?
Warum tut Meditation während der Schwangerschaft gut?
Stress kann die Gesundheit beeinträchtigen
Kurzer und andauernder Stress wirkt sich negativ auf dich als werdende Mutter und auf dein ungeborenes Kind aus und gesundheitliche Konsequenzen haben. Zudem halten viele Menschen aufgrund von Stress an ungesunden Gewohnheiten fest. Dazu gehört vor allem eine unausgewogene Ernährung. Aber auch der Konsum von Alkohol oder Zigaretten sind ungesunde Versuche, mit Stress fertig zu werden. Man schadet damit dem eigenen Körper und dem ungeborenen Leben in sich.
Diese Stressfaktoren können für dich zur seelischen Belastung werden:
- Beruf
- Haushalt
- Partnerschaft
- Depressionen
- (schwangerschaftsbezogene) Ängste
- problematische Lebensumstände
- Trauerfall
- traumatische Erlebnisse (Unfall, Überfall, …)
Was macht Stress mit meinem Baby?
Ein gewisses Maß an mütterlichem Stress schadet deinem ungeborenen Kind nicht. Allerdings können starke Ängste oder großer Stress die kindliche Entwicklung ungünstig beeinflussen. Stress kann zudem Frühgeburten auslösen und damit zu einem sehr geringen Geburtsgewicht beitragen. Spätfolgen daraus können Depressionen oder Asthma sein.
Um die Gesundheit deines Babys zu fördern, ist deine Entspannung deshalb wichtig – und Meditation ist ein Weg, diese Entspannung zu erreichen.
Tipp: Ehe wir dir das Ziel von Meditation schildern, mach dir diese entspannende Tatsache klar: Die meisten Kinder kommen vollkommen gesund zur Welt, auch wenn ihre Mütter in den vorangegangenen neun Monaten unter Stress und seelischen Belastungen litten. Kurz gesagt: Starker Stress kann, aber muss nicht zu gesundheitlichen Folgen bei einem Kind führen. Also durchatmen, entspannen und in Ruhe weiterlesen.
Wie kann Meditation die Schwangere unterstützen?
Meditation entspannt. Eine entspannte Frau ist in der Regel eine glückliche und gesunde Schwangere. Aber es gibt noch weitere Gründe, warum dir Meditation guttut:
Meditation stärkt deine Gehirnleistung
Die Ergebnisse einer Studie belegen, dass Meditation die Leistung deines Gehirns verbessert. Zudem verringern sich deine Entzündungswerte, dein Immunsystem wird gefestigt, und dein gesunder Geist wirkt sich ganz generell positiv auf deine körperliche Gesundheit aus.
Meditation kann Schmerzen verringern
Eine Studie im Rahmen einer Doktorarbeit an der Freien Universität Berlin hat gezeigt, dass Meditation den Verbrauch von Schmerzmitteln bei Patienten verringern kann. Neben Meditation rät der Arzt hier auch zu selbst durchgeführten Dehnungs-, Kräftigungs- und Mobilisierungsübungen. Das wiederum wäre mit Yoga machbar.
Meditieren hilft beim Einschlafen
Meditation schafft gesunde Gelassenheit
Ärger kann sich dauerhaft in deinen Gefühlen und Gedanken einnisten und dich leichter reizbar machen. Meditation hilft dir dabei, Abstand zwischen dich, deine Probleme und deinen Ärger zu bringen. Du wirst gelassener – und damit eventuell auch dein ungeborenes Kind.
Meditation ordnet dein Gedanken-Kuddelmuddel
Im Laufe einer Schwangerschaft kann ein regelrechtes Gedankenchaos in deinem Kopf herrschen. Du musst an so viel denken, mit vielen Menschen reden und dabei noch die gewohnten Alltagsdinge in den Griff bekommen. Nur selten beschäftigst du dich mit einer einzigen Sache oder beruhigst dein Gedanken-Kuddelmuddel. Durch Meditations-Übungen während der Schwangerschaft kannst du deine Gedanken ordnen und aufreihen. Was passiert ist, hakst du einfach ab. Was morgen ansteht, passiert morgen. Durch Meditation fokussierst du deine Gedanken, was sich wiederum positiv auf deine Gesundheit und die deines Babys auswirkt.
Welche Beschwerden lindert Meditation?
Welche Meditationen eignen sich für Schwangere?
Das Wichtigste für dich als Schwangere ist, dass du dich bei deiner Meditation wohlfühlst. Finde für dich die passende Körperposition. Du kannst dich etwa entspannt hinlegen, ein Kissen unter deinen Babybauch bringen oder dich mit einem stützenden Kissen im Rücken hinsetzen.
Geh es locker an. Beim Meditieren geht es nicht um Leistung oder darum, wer die Beste ist. Niemand ist auf Anhieb eine Meditationsexpertin. Du wirst merken: Je öfter du meditierst, desto einfacher fällt es dir.
Tipps für Anfänger
- Meditiere in einer störungsfreien Umgebung. Und bring Zeit mit, damit du wirklich zur Ruhe kommen kannst. Auch für die Phase nach der Meditation solltest du Zeit einkalkulieren. Es ist schöner, nicht abrupt wieder in den Alltag zurückzukehren, sondern sich sozusagen hinübergleiten zu lassen.
- Trage bequeme Kleidung. Unbequeme Kleidung stört unter Umständen deine Konzentration und lenken dich unnötig ab. Speziell bei Schwangeren sorgt eine besonders weite Kleidung für Bewegungsfreiheit.
- Nicht jede Meditationsübung wird dir gleich viel Spaß machen. Finde eine, die für dich passt. Dabei solltest du anfangs nur einige Minuten, dafür aber regelmäßig meditieren. Wenn du das Gefühl hast, dass dir und deinem ungeborenen Kind längere Phasen guttun, steigere das Pensum. Aber: Setz dich nicht unter Druck.
Meditationsübungen für Schwangere
Die Mantra-Mediation
Ein guter Einstieg in die Meditation für Schwangere sind Mantra-Übungen. Das Mantra ist meist ein einzelnes Wort, mit dem du dich gut identifizieren kannst. Beispiele dafür können Namen (Kind), Orte (Urlaubsdestination) oder Zustände (Ruhe, Friede) sein. Setz dich hin, schließe deine Augen und wiederhole dein Mantra in deinem Kopf. Mache das so lange, bis du gelassen bist und dein Geist fokussiert ist. Schweifst du ab, sage einfach dein Mantra erneut auf.
Die Gehmediation
Die Achtsamkeitsmeditation
Wenn du abends zur Ruhe kommen willst, hilft dir eine Achtsamkeitsmeditation. Lege dich dafür bequem hin. Nun achte auf deinen Atem und zähle deine Atemzüge. Bist du bei zehn, beginne einfach wieder bei eins. Ähnlich wie beim berühmten Schäfchenzählen nimmst du dir so den Druck, einschlafen zu müssen.
Die Musikmeditation
Meditation mit Musik sorgt für innere Gelassenheit während der Schwangerschaft. Der Klang tritt hier in den bewussten Vordergrund. Wähle Musik, die dir gefällt und dich entspannt. In der Regel ist das ruhige, atmosphärische Musik. Aber hier ist natürlich jede Musikrichtung von Klassik über Jazz bis zu Schlager erlaubt. Finde eine entspannte Sitzposition und lausche.
Tipp: Bei Spotify gibt es eine Menge Playlisten mit Musik für Meditation. Einfach auswählen, anspielen und schauen, wie es dir damit geht.
Die Fokusmeditation
Wenn du schon einmal an einem Lagerfeuer gesessen und hineingeschaut hast, weißt du, wie sehr man dabei den Geist entspannt ausschalten kann. Dieses Starren auf einen gewissen Punkt kannst du auch als Meditationsübung ausprobieren. Sitze still, fokussiere deinen Blick auf einen beliebigen Punkt und konzentriere dich darauf. Blende alles andere aus.
Kann Meditation in der Schwangerschaft auch Nachteile haben?
Ein gedanklich voller Alltag kann andere Probleme überlagern. Es kann also sein, dass du bestimmte Probleme in der Hektik nicht an dich heranlässt. Befreist du dich aber von dieser Hektik und lässt „die Deckung sinken“, können verdrängte Probleme plötzlich wieder hochkommen. Denn bei einer Meditation kannst du Ängste durchaus bewusster wahrnehmen.
Dein klarer Geist kann auch ein anderes Problem erzeugen: Denn mit deiner Klarheit kannst du erkennen, dass eine Veränderung in dir vorgeht. Das kann Angst machen – und Meditation somit paradoxerweise auch eine Verspannung auslösen.
Wenn du deine Meditation genießt, möchtest du sie öfter durchleben. Pass aber auf, dass du nicht danach süchtig wirst. Zwar passiert das sehr selten, aber unter Umständen vernachlässigt man dann den Alltag zu sehr.
Ist eine sanfte Geburt durch Meditation möglich?
Im Verlauf der Geburtsvorbereitung ist Stress bei den meisten Frauen ein häufiger Begleiter. Du fühlst dich vermehrt gereizt und unausgeglichen. Die Vorstellung von Geburtsschmerzen sind dabei keine Hilfe – Meditation allerdings schon.
Die Wahrheit ist, eine Geburt ist schmerzhaft. Wer etwas anderes erzählt, hat die Schmerzen vermutlich erfolgreich verdrängt. Aber durch die Meditationsübungen entspannst du dich, deine Ängste werden abgebaut. Durch die leicht zu lernenden Atemübungen kannst du bei der Geburt einen gewissen Teil der Schmerzen ebenfalls verdrängen.
Deshalb ist Meditation nicht die Lösung dafür, dass du eine sanfte Geburt erleben wirst. Doch sie ist ein Baustein, damit du mit deinen Schmerzen bei der Geburt besser klarkommst.
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