Joggen nach der Geburt – darauf musst du achten

Joggen nach der Geburt: Mutter joggt mit ihrem Hund und ihrem Kind im Kinderwagen durch den Wald

Du möchtest nach der Geburt wieder in Form kommen und deine Fitness zurückerobern? Dann probiere es mal vorsichtig mit Joggen aus. Dein Körper war neun Monate im Ausnahmezustand, hat verschiedene Wandlungen durchgemacht und benötigt Zeit, bis er wieder bereit für fordernde Trainingseinheiten ist. Warum das so ist, wann du mit gutem Gewissen wieder loslegen kannst und was es beim Joggen nach der Geburt zu beachten gilt – das erfährst du in folgendem kleinen Ratgeber.

Dein Körper muss heilen und sich erholen

Neun Monate lang stellt dein Körper die Weichen dafür, dass Schwangerschaft und Geburt gut über die Bühne gehen können. Deine Bänder, Muskeln und Gelenke werden im Verlauf dieser Zeit weich, dein Becken verbreitert sich, deine inneren Organe verschieben sich und deine Brüste bereiten sich auf das Stillen vor. Durch das Stillen wiederum wird dein Bindegewebe weich. Im Grunde genommen unterliegt dein ganzer Körper erheblichen Veränderungen und erholt sich erst vollständig, sobald du die Stillmahlzeiten auf zwei bis drei Mal am Tag reduziert hast. Erst dann setzt nämlich die Östrogenproduktion wieder ein, wodurch dein Gewebe fester wird. Durch diese ziemlich aufwendigen und kräftezehrenden körperlichen Wandlungen ist eine anschließende Ruhe- und Regenerationsphase unabdingbar. Das gilt übrigens sowohl für die natürliche Geburt als auch für die per Kaiserschnitt. Denn während bei Ersterer der Beckenbodenkomplex extrem gedehnt wird, wodurch es zu kleinen und großen Läsionen kommen kann, müssen auch die Kaiserschnitt-Narben erst einmal verheilen.

Wann darf ich nach der Geburt wieder joggen?

Wann der beste Zeitpunkt ist, wieder ins Training zu starten, kann man so pauschal nicht sagen, hängt es doch stark von den individuellen Schwangerschafts- und Geburtsverläufen ab. Generell solltest du aber nicht vor der siebten Woche nach der Geburt mit leichtem Lauftraining, also Walking oder schnelleren Spaziergängen, beginnen. Mit richtigem Jogging hingegen solltest du frühestens zwei bis drei Monate nach der Geburt loslegen. Bei einem Kaiserschnitt verschiebt sich die Wartezeit jeweils um etwa zwei bis drei Wochen nach hinten. Was allerdings immer die notwendige Basis für jede Laufeinheit ist: ein ausgiebiges Rückbildungstraining!

Tipps zum Trainingsstart
Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft gejoggt sind, können von der Leistungsfähigkeit sofort starten, sollten aber dennoch die Zeit abwarten, bis der behandelnde Arzt oder die Ärztin der Wiederaufnahme des Trainings zustimmt.
Frauen, die vor der Schwangerschaft noch nicht regelmäßig sportlich aktiv waren, könnten nach der Geburt zunächst mit einem sanften Walking-Programm starten und sich behutsam steigern. Regelmäßiges Joggen könnte dann das Ziel sein.
Hier findest du weitere Tipps zum Sport nach der Schwangerschaft.

Erst Rückbildung, dann Jogging

Von leichten Beckenbodenübungen bis hin zu intensiven Jogging-Einheiten: Im Folgenden zeigen wir dir, wie du deinen Körper mit Rückbildungsübungen Schritt für Schritt auf intensivere sportliche Aktivitäten vorbereiten kannst.

Frühwochenbett: Wenn du dich soweit fit fühlst und du Lust hast, mit ersten Übungen zu beginnen, kannst du schon zwei bis drei Tage nach der Geburt mit einigen bewussten Atemübungen starten. Auch erste, vorsichtige Bauch- und Beckenbodenübungen im Liegen darfst du jetzt schon praktizieren. Dabei bieten sich die Rücken-, Bauch- oder Seitenlage an sowie der Knieellenbogenstütz. Mit diesen Positionen aktivierst du die Muskulatur und unterstützt die Rückbildung der Gebärmutter. Lass dir diese Übungen von deiner Hebamme zeigen.
Sechs bis acht Wochen nach der Geburt: In dieser Zeit steht ein Rückbildungskurs an, in dem du lernst, deinen Beckenboden wahrzunehmen und zu stärken. Die entsprechenden Kurse finden in der Regel einmal pro Woche statt. Wenn du bald wieder Joggen möchtest, solltest du die gelernten Übungen täglich zu Hause wiederholen.
Nach dem Rückbildungskurs: Nach Abschluss deines Rückbildungskurses kannst du nach acht Wochen mit moderatem Walken beginnen – höre dabei auf deinen Körper. Wenn du dich noch nicht bereit fühlst, dann überstürze nichts und gib dir und deinem Körper noch ein bisschen Zeit. Wenn du bereit bist, starte Schritt für Schritt mit kleinen Laufeinheiten.

Joggen nach der Geburt: Darauf musst du achten

Es ist so weit: Sowohl dein Körper als auch dein Arzt oder deine Ärztin geben dir grünes Licht fürs Jogging. Doch auch wenn du die zwei bis drei Monate nach der Geburt abwartest, sind die ersten Einheiten nach den vorangegangenen turbulenten neun Monaten für deinen Körper nicht ganz ohne. Auf folgende Dinge solltest du achten, wenn du deine Laufschuhe schnürst:

Jogge nach dem Stillen: Nach dem Stillen fühlen sich deine Brüste nicht so voll an. Achte bei der Wahl deiner Sportkleidung darauf, dass beispielsweise der Sport-BH, der dir vor der Schwangerschaft und Stillzeit gepasst hat, möglicherweise etwas zu eng sein wird. Es ist wichtig, dass dein BH bequem ist, gut passt und du dich wohlfühlst. Wenn du diesbezüglich unsicher bist, lasse dich in einem Fachgeschäft beraten.
Ernähre dich gesund: Da der Körper beim Joggen Energie verbraucht, solltest du auf eine ausgewogene und großzügige Ernährung achten – damit es dir und deinem Baby an nichts fehlt.

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Horche in dich hinein: Nimm deine körperlichen Reaktionen ernst. Solltest du eine Art Druck, Zug oder Schmerz im Becken- oder Wirbelsäulenbereich verspüren, ist erst mal Schicht im Schacht. Versuche es stattdessen erst einmal mit stoßarmem Ausdauertraining wie Schwimmen oder Radfahren und stärke weiter deinen Beckenboden.
Fang langsam an: Beginne zunächst mit Fast-Walking und integriere erst nach und nach langsame Laufeinheiten. Auch die Laufdauer erhöhst du peu à peu.
Ergänze das Lauftraining mit Gymnastik: Wenn du dein Lauftraining durch Gymnastik oder Fitness-Training ergänzt, tut diese Dehnung und Kräftigung der gesamten Muskulatur gut.
Setze die Rückbildung fort: Ein stabiles und gleichzeitig elastisches Köperzentrum bekommst du nicht von jetzt auf gleich: Wenn du Eventualitäten ausschließen möchtest, solltest du das Rückbildungstraining in deine tägliche Routine einbauen.

Folgen von zu frühem Jogging-Start

Diese Eventualitäten können teilweise erst Jahre nach der Geburt in Form von Spätfolgen in Erscheinung treten. Lass dich also nicht davon täuschen, wenn du dich kurz nach der Geburt schon wieder topfit fühlst. Migräneattacken, Ermüdungsbrüche und Schäden an den Bändern oder Sehnen können bei überhasteten Belastungen ebenso auftreten wie Inkontinenz oder ein sogenanntes Beckenorgan-Prolaps (POP).

Beim POP treten die Beckenbodenorgane nach außen, was bedeutet, dass die Blase oder der Uterus aus der Scheide hervorlugen können. Bei Inkontinenz hingegen kannst du den Harn nicht halten, wenn du etwa niesen oder husten musst. Dass der Beckenboden ein wichtiger Bestandteil des Kontinenzapparates ist, ist ein weiterer guter Grund dafür, deine Rückbildungsroutine so lange wie möglich in hoher Regelmäßigkeit durchzuziehen.

Fazit

Auch wenn viele Frauen nach der Geburt so bald wie möglich wieder ihre ursprüngliche Figur, Fitness und Belastungsfähigkeit zurückerlangen wollen, ist zunächst einmal Vorsicht geboten. Erst wenn du deinen Beckenboden durch leichte und regelmäßige Übungen gestärkt und nach der Geburt mindestens zwei bis drei Monate verstreichen lassen hast, solltest du erstmals wieder die Laufschuhe schnüren. Mit unseren Tipps, der nötigen Geduld und einer gewissen Achtsamkeit deinem Körper gegenüber solltest du aber schon bald wieder in einen angenehmen Trainingsrhythmus zurückfinden.

Autor(in)

Die Texterkolonie