Gesunde Fette
Low Fat war angesagt, um sich die Pfunde vom Leib zu halten und um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Mittlerweile zeigen Studien, dass Fett nicht pauschal dick und krank macht. Im Gegenteil: Die mediterrane Lebensart, deren Gerichte vor Olivenöl nur so strotzen, wirkt sich sogar günstig auf unser Herz-Kreislauf-System aus. Auch gemäßigte Low-Carb-Diäten, die eine deutlich höhere Zufuhr von Butter und Co. erlauben, überzeugen in diversen Studien durch ihre Wirksamkeit. No Fat ist also nicht der Schlüssel zu mehr Wohlbefinden. Das gelingt eher über einen cleveren Umgang mit dem Nährstoff. Wie das geht, zeigen wir hier.
Wie viel Fett ist gesund?
Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung sollten etwa 30 Prozent der gesamten Tagesenergiezufuhr eines Erwachsenen durch Fett gedeckt werden. Das entspricht einer täglichen Menge von circa 60 g Fett bei einer Frau und 80 g Fett bei einem Mann. Körperlich sehr aktive Menschen dürfen sogar deutlich fetter essen.
Ganz entscheidend dabei: Der Bedarf sollte überwiegend durch Pflanzenöle gedeckt werden, denn sie sind reich an lebenswichtigen ungesättigten Fettsäuren und können uns – regelmäßig verzehrt – vor Krankheiten schützen.
Tierische Fette hingegen wie Butter, Schmalz, Sahne etc. liefern überwiegend gesättigte Fettsäuren. Letztere sind zwar essenziell für das Nervensystem, wirken sich aber in größeren Mengen ungünstig auf die Blutfettwerte aus. Absolute Sparsamkeit gilt vor allem bei Lebensmitteln, die Transfettsäuren enthalten. Letztere entstehen bei der industriellen Verarbeitung von Fetten und verstecken sich vor allem in Backwaren wie etwa Croissants, Donuts oder Keksen, in Fast Food, Süßwaren und Flips, Chips und Co.
Weil schon der Verzehr von 5 g Transfettsäuren pro Tag das Risiko für Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht, hat Dänemark als erstes Land der Welt bereits im Jahr 2003 für Transfettsäuren eine Obergrenze im Fettgehalt von Lebensmitteln festgelegt. Seither ist dort die Anzahl der durch Arteriosklerose verursachten Todesfälle extrem gesunken. Inzwischen hat die EU-Kommission nachgezogen: Seit April 2021 dürfen verzehrbereite Produkte in ihrem Fettgehalt nicht mehr als zwei Prozent Transfette enthalten.
Gute Fettquellen im Überblick
Die Entwicklung in Dänemark und auch die Vielzahl positiver Studien zur Mittelmeerkost zeigen deutlich: Eine Umstellung der Essgewohnheiten kann unserer Gesundheit wirklich guttun, ohne dass der Genuss dabei auf der Strecke bleibt. Im Gegenteil: Für die heiße und die kalte Küche gibt es eine große Auswahl an fetten Fitmachern. Diese sieben Fettquellen solltest du in Zukunft regelmäßig in deinen Speiseplan integrieren:
1. Olivenöl
Rund um das Mittelmeer wird das kalt gepresste Öl von Oliven für die Zubereitung von Salaten, Antipasti, Pestos und gedämpften oder kurz gedünsteten Gerichten genutzt. Je nach Herkunft und Pressung verleiht es Speisen ein frisches, fruchtiges, leicht scharfes oder manchmal auch sanft herbes Aroma. Doch nicht nur geschmacklich überzeugt Olivenöl extra vergine: Die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren senken den Spiegel des schädlichen LDL-Cholesterins und erhöhen gleichzeitig das gefäßschützende HDL-Cholesterin. Das native Fett liegt mit seinen sekundären Pflanzenstoffen auch in Sachen Zellschutz vorn. Tipp: Kalt gepresstes Olivenöl ist nicht zum scharfen Anbraten oder Frittieren geeignet, da ab einer Temperatur von 130 Grad die enthaltenen Vitalstoffe verbrennen und ein gesundheitsschädlicher Rauch entsteht.
2. Kaltwasserfisch
Das Fett von Makrele, Lachs, Hering oder Thunfisch ist reich an lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren. Sie können laut Studien Entzündungen vorbeugen, das Immunsystem stimulieren, das Thromboserisiko senken und unsere Gefäße schützen. Dänische Forscher entdeckten außerdem, dass eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die Ausschüttung des Gute-Laune-Hormons Serotonin erhöht. Auch auf das Nervensystem und unser Gehirn soll das Fett der Fische eine günstige Wirkung haben.
Eine bis zwei Portionen Fisch pro Woche wären empfehlenswert, aber leider sind viele Fischarten überfischt. Doch es gibt auch weitere Quellen für Omega-3-Fettsäuren. So liefern Butter, Sahne, Schmand, Crème fraîche und Fleisch von Weidetieren, die im Freiland leben, ebenfalls hochungesättigte Fette und mehr Vitamine als Fleisch von Tieren aus Stallhaltung. Weniger bekannt ist, dass es auch eine Salatzutat gibt, die reich an gesunden Fetten ist: 100 g Portulak enthalten immerhin 400 mg Alpha-Linolensäure. Das würzige Blattgemüse kann zu Salat und Pesto verarbeitet werden oder verfeinert, frisch gehackt, Dips und Soßen. Tipp: Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren haben, oxidieren schnell – auch im Körper. Kombiniere sie deshalb mit Lebensmitteln, die reich an antioxidativem Vitamin E, Vitamin C oder sekundären Pflanzenstoffen sind. Das sind vor allem Gemüse und Obst, aber auch kaltgepresste Öle.
3. Leinöl
Das Öl der Leinsamen besteht zu einem großen Anteil aus Alpha-Linolensäure. Der Körper kann diese Fettsäure in die gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren umbauen. Laut einer Studie der Universität Jena wirkt sich der regelmäßige Verzehr von Leinöl günstig auf den Blutdruck und die Blutfettwerte aus. Tipp: Ideal für die kalte Küche, denn das Öl darf nicht erhitzt werden! Leinöl wird z. B. in Thüringen, wo es auch angebaut wird, zu Pellkartoffeln mit Quark und Salz gegessen. Dort ist es eine regionale Spezialität. Der gewöhnungsbedürftige bittere Geschmack wird durch die hochungesättigten Fettsäuren hervorgerufen.
4. Rapsöl
Natives Rapsöl enthält neben den Vitaminen A, E und K vor allem sekundäre Pflanzenstoffe. Letztere schützen als Antioxidantien unsere Zellen vor Angriffen sogenannter freier Radikale. Das Öl der gelb blühenden Ackerpflanzen bietet außerdem die Fettsäuren vom Typ Omega 3 und Omega 6 im optimalen Verhältnis. Dadurch wird es zu einem herzgesunden und entzündungshemmenden Fitmacher. Tipp: Kalt gepresstes Rapsöl ist ideal für die kalte Küche. Das raffinierte Rapsöl hingegen ist ein Allrounder in der Küche: Weil es sehr stark erhitzt werden kann, ist es zum Braten, Ausbacken und Frittieren geeignet. Rapsöl aus regionaler Landwirtschaft ist in Supermärkten und in Hofläden erhältlich.
5. Nüsse, Samen und Nussöle
Die drei wichtigsten Regeln im Umgang mit Fetten
- Verwende für sehr heiße Zubereitungsarten, z. B. Anbraten oder Frittieren, raffiniertes Raps- oder Olivenöl. Kalte Speise wie etwa Salate, Pestos, Dips oder Müslis sollten mit kalt gepressten Pflanzenölen, wie z. B. Olivenöl extra vergine oder Rapsöl zubereitet werden, denn sie enthalten auch das antioxidative Vitamin E. Distel-, Soja- und Maiskeimöl haben eine ungünstigere Zusammensetzung der Fettsäuren und sollten ebenso wie Margarine eher gemieden werden.
- Iss möglichst selten frittierte Lebensmittel, Fast Food, Fertiglebensmittel, Wurst, abgepacktes, mariniertes Grillfleisch und industriell hergestellte Backwaren, Snacks und Süßigkeiten. Steht auf dem Etikett eines Lebensmittels „gehärtetes“ oder „teilgehärtetes“ Fett, solltest du besser darauf verzichten.
- Verwende nur selten pflanzliche Fette, die von Natur aus fest oder gehärtet sind, wie z. B. Kokosfett, das zu rund 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren besteht. Gesättigte Fettsäuren sollten laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht mehr als zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen.
