Die richtige Ernährung zum Abnehmen

Wir wissen es alle: Gesundes Abnehmen hängt eng mit der Ernährung zusammen. Das richtige Essen lässt Pfunde purzeln und trägt zum allgemeinen Wohlbefinden bei. So viel zur Theorie. Doch im hektischen Alltag geht der gute Vorsatz, zur Möhre, statt zur Schokolade zu greifen, meist verloren. Am Ende des Tages gewinnt meist der schnelle Snack vom Bäcker oder die Gummibärchentüte auf der Couch. Doch das ist kein Grund, die Möhre ins Korn zu werfen. Denn gesund abnehmen ist ein Marathon und kein Sprint. Der gelingt mit den richtigen Lebensmitteln und Essgewohnheiten, einem Grundwissen über das Abnehmen und ein wenig Bewegung nur dann, wenn man langfristig in Veränderungen investiert.
Erfahren Sie, was von nun an mit auf den Speiseplan sollte, was für und gegen Diäten spricht und welche Ernährungstipps beim effektiven und gesunden Abnehmen wirklich helfen.
Das richtige Essen, um abzunehmen
Kohlenhydrate – bitte aus Vollkorn! Fette – nur die Guten! Eiweiß – wie viel eigentlich? Zucker – wirklich gar nicht? Erfolgreiches Abnehmen beruht auf dem Wissen, was gesundes Essen eigentlich ausmacht und wie eine Gewichtsreduktion im Grunde funktioniert. Hier finden Sie die Grundlagen kurz zusammengefasst:
- Ausgangslage: Wir nehmen Energie (Kalorien) über unser Essen auf. Verbrennen wir weniger Kalorien, als wir zu uns nehmen, steigt die Zahl auf der Waage. Verbrennen wir mehr Kalorien, etwa durch Sport, nehmen wir ab. Hier spricht man auch von einem Kaloriendefizit.
- Das Gemeine: Wer kurzfristig sehr wenig zu sich nimmt, um durch das Kaloriendefizit schnell abzunehmen, versetzt den Körper in einen „Hungermodus“. Wird wieder in normalen Mengen gegessen, will sich der Körper sichern, was er entbehren musste – er setzt Reserven an, der berühmte Jo-Jo-Effekt.
- Das Ziel: Durch eine ausgewogene Ernährung wird das gesunde Abnehmen vorangetrieben und das Gewicht langfristig gehalten – ohne auf zu viel verzichten zu müssen.
- Der Weg dorthin: Die richtigen Lebensmittel machen langanhaltend satt, der Blutzucker bleibt stabil und das Idealgewicht wird gehalten oder durch ein nachhaltiges Kaloriendefizit sogar gesenkt.
Auf einen Blick: Kohlenhydrate & Co
Unsere Nahrung setzt sich aus einzelnen Bestandteilen zusammen, die wir in bestimmten Mengen zu uns nehmen sollten:
Kohlenhydrate sind Energielieferanten – somit sind sie ausdrücklich erlaubt und sollten 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Es gibt einfache Kohlenhydrate, wie sie in Süßigkeiten vorkommen, die nur kurz satt machen, und komplexe Kohlenhydrate, die lange sättigen und z. B. in Vollkornprodukten oder Kartoffeln stecken. | |
30 Prozent der täglichen Energie sollte aus Fetten stammen. Ideal: fetter Seefisch wie Lachs oder Hering und gute Öle aus Raps oder Walnuss. | |
Etwa 20 Prozent der Energiezufuhr sollte aus guten Eiweißlieferanten wie Fisch, magerem Fleisch, Eiern, Milch und Milchprodukten bestehen. Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten Sie sicherstellen, dass Sie genug Lebensmittel mit hohem pflanzlichem Eiweiß, wie z.B. Hülsenfrüchte, Tofu oder Nüsse in Ihren Ernährungsplan integrieren. | |
Wer Lust auf Süßes hat, greift zu Obst, wie etwa einer reifen Banane. Der Fruchtzucker macht den Snack süß, die Ballaststoffe tun Ihrem Darm etwas Gutes. Aber Achtung: Auch Zucker aus Obst liefert meist viele Kalorien. | |
Ballaststoffe | In pflanzlichen Lebensmitteln tauchen die Ballaststoffe auf, die unverdaut in den Dickdarm wandern und sich im Körper positiv auf Sättigungsgefühl und Darmtätigkeit auswirken. Pro Tag sollten davon 30 Gramm verzehrt werden. Lieferanten sind Gemüse und Obst sowie Getreideprodukte. |
10 Tipps zur Ernährung und Bewegung
Unsere Dos und Don’ts zum gesunden Abnehmen und richtigem Essen geben einen schnellen Überblick, worauf Sie achten sollten.
Dos
- Buntes auf den Teller: Gelbe Paprika, rote Tomate, grüner Brokkoli – mehr Gemüse gehört auf den Essensplan. Denn dieses ist kalorienarm, aber reich an Nährstoffen und Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl fördern.
- Ernährungsplan für die Woche erstellen: Erstellen Sie dann einen umsetzbaren Essensplan für die Woche und kaufen Sie anhand davon ein. Achten Sie darauf, dass Sie die Zutaten und Gerichte gerne essen und auch ab und zu eine Ausnahme ok ist.
- Viel Wasser trinken: Genügend Wasser zu trinken ist essenziell, wenn Sie gesund abnehmen möchten. Wasser unterstützt den Stoffwechsel, hilft dabei, Giftstoffe aus dem Körper zu spülen, und fördert das Sättigungsgefühl. Trinken Sie etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag. Ein Glas Wasser vor den Mahlzeiten kann zudem helfen, weniger zu essen, da es den Magen bereits leicht füllt und somit das Hungergefühl reduziert.
- Bewegung in den Alltag integrieren: Es muss nicht der Marathon sein. Es reicht schon, die Treppe in den dritten Stock zu nehmen: Integrieren Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag. Laufen Sie etwa zum Bäcker und lassen Sie öfter mal das Auto stehen. Möchten Sie einen neuen Sport in Angriff nehmen, dann starten Sie langsam. Das Wichtigste: Es muss Freude machen, um langfristige Veränderungen herbeizuführen!
- Zeit nehmen und selbst kochen: Wer gesund abnehmen möchte, sollte sein Essen genießen. Halten Sie kurz inne, kommen Sie zur Ruhe und nehmen Sie sich die Zeit zu spüren, wann Sie satt sind. Wer selbst kocht weiß, was in seinem Essen drin ist, und kann Zutaten gezielt nach Energiegehalt und Geschmack aussuchen. Ein Tipp für Kochmuffel: Anbieter von Kochboxen liefern Zutaten und Rezept in einer Packung.
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Don’ts
- Alkohol: Egal, ob das Gläschen Sekt oder das Feierabendbier – Alkohol hat viele Kalorien und trägt nicht zum gesunden Abnehmen bei. Ein Tipp: nach deftigem Essen lieber einen Espresso als einen Schnaps. Während Kaffee die Verdauung anregt, lähmt Alkohol die Magenmuskulatur und hemmt die Verdauung.
- Zu viel Süßes: Süßigkeiten enthalten viel Zucker. Das gibt Energie, aber leider nur kurzzeitig. Schnell fällt der Blutzuckerspiegel wieder ab. Nachschub muss her – ein Teufelskreis beginnt.
- Softdrinks: Auch in süßen Getränken steckt viel Zucker – und das ist uns oft gar nicht bewusst.
- Sich Druck machen: Wie schnell kann das Gewicht runter? Eine Antwort, die Sie vielleicht ungern hören: langsam. Daher gilt: Setzen Sie sich selbst nicht unter Druck oder stecken sich zu hohe Ziele. Das führt meist zu Demotivation.
- Crash-Diäten: Einfach ganz wenig essen, dann sinkt das Gewicht – das ist der falsche Ansatz! Crash-Diäten bewirken nur kurzzeitig eine Gewichtsreduktion. Langfristig gesund abnehmen funktioniert nur Schritt für Schritt.
Diäten: Pro & Contra
Wer gesund abnehmen möchte, möchte dies meist schnell in die Tat umsetzten – und hat ein breites Feld an Möglichkeiten, den Kilos den Kampf anzusagen. Low Carb, Mediterrane-Diät oder Intervallfasten – nur eine Auswahl der gängigen Diäten. Doch kann man so gesund abnehmen? Wir beleuchten die Pro- und Contra-Punkte.
Pro
Contra
- Motivation durch sichtbare Erfolge: Dies kann dazu anregen, weiterzumachen und die Ernährung langfristig umzustellen.
- Strukturierte Ernährung mit klaren Regeln
- Je nach Diät: Fokus auf gesunde Lebensmittel
- Kurzfristiger Fokus statt langfristiger Umstellung: Gefahr des Jo-Jo-Effekts
- Durch einseitige Ernährung kann es zu Mangelerscheinungen kommen
- Psychischer Druck
Lebensmittel zum Abnehmen
Für das Abnehmen ist der Schlüssel eine gesunde Ernährung. Doch viele fragen sich: Was soll ich genau essen, um die Pfunde purzeln zu lassen. Hier gibt es keinen Weg, der für alle gleich ist: Unverträglichkeiten und eigene Geschmacksvorlieben spielen hier eine große Rolle. Dennoch gibt es Lebensmittel und Rezepte, die sich zum Abnehmen aufgrund Ihrer Beschaffenheit besonders eignen – ob Sie in den eigenen Essensplan zum gesunden Abnehmen passen, entscheiden Sie ganz für sich.
Bitte auf den Teller:
- Gemüse: Brokkoli, Paprika & Co sind nicht nur lecker, sondern enthalten vor allem wenig Kalorien, dafür aber ganz viel gesunde Inhaltsstoffe.
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Kichererbsen oder Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten. Die komplexen Kohlenhydrate und enthaltenen Ballaststoffe lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen – weniger Heißhungerattacken sind die Folge.
- Vollkornprodukte: Vollkornnudeln etwa halten lange satt, bringen viele Ballaststoffe mit und sind gesund für den Darm.
- Nüsse: Ja es stimmt, Nüsse haben viel Fett und Kalorien. Die gute Nachricht: gesunde Fettsäuren wie in den Nüssen machen lange satt. Das hilft wiederum beim Abnehmen. Aber Achtung: nicht übertreiben, eine geringe Menge am Tag reicht völlig aus.
- Fisch: Fisch liefert sehr viel Eiweiß und ist leicht verdaulich. Zudem trägt der Verzehr von Fisch zu einem gut funktionierenden Stoffwechsel bei.
- Obst: Obst enthält Fruchtzucker – aber auch ganz viele Vitamine. Daher lieber zu einem Stück Obst, als ein zu einem Stück Schokolade greifen, wenn der Süß-Hunger kommt. Grapefruits enthalten zudem auch Bitterstoffe, die den Appetit nach Süßem dämpfen.
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