Der Beckenboden beim Mann: Seine Rolle für die Potenz und Übungen
Meist wird der Beckenboden in Zusammenhang mit Frauen thematisiert. Aber auch Männer besitzen eine Beckenbodenmuskulatur, die wichtig ist. Wenn du sie gezielt trainierst, kann das dabei helfen, Schwierigkeiten mit der Erektion auszumerzen. Wie genau dein Beckenboden funktioniert und mit welchen Übungen du ihn stärkst, verraten wir dir hier.
Was ist der Beckenboden und welche Funktion hat er?
Der Beckenboden ist eine Muskulatur im Unterleib, die sich zwischen Schambein und Steißbein befindet. Er verschließt unser Becken nach unten, stützt die inneren Organe und ermöglicht so unsere aufrechte Haltung. Dabei kann man sich den Beckenboden wie eine Hängematte vorstellen, von der Organe wie Darm, Prostata und Blase gehalten werden. Eine seiner wichtigsten Funktionen ist, den Darm und die Harnröhre im richtigen Moment zu schließen und zu öffnen. Wenn du mal dringend musst und keine Toilette in der Nähe ist, spannen sich deine Beckenbodenmuskeln automatisch an, damit dir kein Malheur passiert. Aber du kannst auch aktiv Einfluss nehmen: Tu doch einfach mal so, als würdest du versuchen, das Urinieren zu beenden.
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Vielleicht ahnst du schon, warum eine starke Beckenbodenmuskulatur sinnvoll ist: Sie schützt vor Inkontinenz. Das bedeutet, sie hilft dir, deinen Urin und Stuhl zu kontrollieren. Aber es gibt noch viele andere Situationen, in denen ein ausgeprägter Beckenboden von Vorteil ist. Denn auch beim Niesen, Lachen, Laufen, Springen oder Heben von schweren Gegenständen muss die Beckenbodenmuskulatur einem gewissen Druck standhalten. Der Beckenboden ist sozusagen das Kraftzentrum deines Körpers. Je stärker er ist, desto besser. Das gilt auch im Zusammenhang mit deiner Sexualität. Denn die Beckenbodenmuskulatur sorgt auch dafür, dass das Blut bei einer Erektion in den Schwellkörpern des Penis bleibt. Dadurch kann sie aufrechterhalten werden. Wie das genau funktioniert, klären wir weiter unten.
Woran erkennt man einen schwachen Beckenboden?
Wie stark dein eigener Beckenboden ist, kannst du ganz einfach testen, indem du den Urinstrahl beim Wasserlassen anhältst und wieder loslässt. Funktioniert das ohne Probleme, ist alles in Ordnung. Aber es gibt auch ein paar Anzeichen, die auf einen schwachen Beckenboden hindeuten. Zum Beispiel, wenn du hin und wieder unbeabsichtigt ein paar Tropfen verlierst. Egal, ob beim Husten, Lachen, Laufen oder Sitzen. Aber auch Schmerzen im Beckenbereich, im unteren Rücken, in der Hüfte, den Hoden oder beim Urinieren können Hinweise sein. Genau wie das Gefühl, seine Blase oder seinen Darm nicht komplett entleeren zu können. Nicht zuletzt können aber auch Schmerzen beim Sex oder Orgasmus darauf hindeuten, dass deine Beckenbodenmuskulatur nicht stark genug ist.
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Julia Salinger und Volker Wittkamp (v.li.)
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Warum ist es für einen Mann so wichtig, seinen Beckenboden zu trainieren?
Ein starker Beckenboden hat viele Vorteile. Er beugt Inkontinenz vor, sorgt für eine aufrechte Körperhaltung, hilft bei Rücken- und Nackenschmerzen – und kann auch zu einem besseren Sexleben verhelfen, etwa bei Erektionsproblemen oder verfrühten Samenergüssen. Aber warum ist das so? Im Beckenboden gibt es einen speziellen Muskel, den sogenannte Musculus ischiocavernosus. Dieser baut durch wiederholtes An- und Entspannen Druck im Penis auf. Je stärker der Muskel ist, desto besser kann dieser Druck aufrechterhalten werden. Und damit auch die Erektion. Das liegt unter anderem daran, dass bei einer Erektion viel Blut in den Penis fließt. Der Musculus ischiocavernosus verhindert, dass es zu schnell wieder zurückläuft.
Wenn du Probleme hast, eine Erektion zu halten, hat das aber nicht zwingend mit deinem Beckenboden zu tun. Wie beim vorzeitigen Samenerguss können auch Stress, Müdigkeit oder psychische Probleme verantwortlich sein.
Wenn du Klarheit willst, kannst du der Sache mit einem Arzt oder einer Ärztin auf den Grund gehen. In manchen Fällen liegt auch eine sogenannte erektile Dysfunktion vor. Dabei handelt es sich um Erektionsprobleme, die dein Sexualleben über einen längeren Zeitraum beeinträchtigen.
Übungen für den Beckenboden
Ist ein schwacher Beckenboden für deine Probleme ursächlich, kann Beckenbodentraining helfen. Hier findest du Übungen zur Stärkung des Beckenbodens:
- Im Stehen: Stell dich aufrecht hin, Füße schulterbreit. Ziehe deine Beckenbodenmuskeln zusammen, als würdest du den Urinstrahl stoppen wollen. Halte die Spannung so stark, wie es geht. Mach davon drei Durchgänge von jeweils fünf Sekunden. Wiederhole die Übung ruhig mehrmals täglich und erhöhe mit der Zeit die Anzahl der Sekunden. Ist auch im Sitzen möglich!
- Beim Gehen: Ziehe die Beckenbodenmuskeln beim Gehen zusammen. Achte darauf, dass sich der Beckenboden nur etwa halb so hoch hebt wie bei maximaler Anspannung. Auch hier jeweils mind. fünf Sekunden anspannen und häufiger am Tag wiederholen.
- An der Wand: Leg dich auf den Rücken, die Füße im rechten Winkel an der Wand. Zieh den Beckenboden zusammen und hebe dein Becken vom Boden ab. „Laufe“ mit den Füßen ein paar Schritte an der Wand nach oben und wieder nach unten. Halt dabei das Becken stabil. Sechs bis acht Wiederholungen.
- Nach dem Urinieren: Sobald deine Blase leer ist, ziehe die Beckenbodenmuskeln so stark zusammen, dass das Nachtropfen unterbrochen wird. Entspanne die Muskeln, damit das Nachtropfen wieder eintritt. Halte auch hier erst fünf Sekunden, später länger.
Hast du weitere Fragen, Themenwünsche oder etwas anderes auf dem Herzen? Dann schreib uns: doktorsex@dak.de! Wir freuen uns, von dir zu hören.
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