Ernährung bei Akne

Junge Frau sitzt am Fenster und hält eine Tasse Kaffee

Die meisten trifft es in der Pubertät, aber auch Erwachsene können Akne bekommen. Was wenig bekannt ist: Akne muss kein Schicksal sein, denn mit der richtigen Ernährung lässt sich die gestresste Haut häufig beruhigen.

Kann die Ernährung Akne auslösen?

Hauptverursacher der Acne vulgaris, die die häufigste Form der Akne ist, sind männliche Geschlechtshormone, die Androgene. Auch der weibliche Körper produziert vor allem während der Pubertät Androgene. Diese regen die Talgdrüsen der Haut stark an und veranlassen gleichzeitig die Zellen im Talgdrüsengang, viel Hornmaterial zu bilden, wodurch dieser verstopft. Es entstehen Pickel und Mitesser – bei manchen nur vereinzelt, bei anderen großflächig auf Stirn, Kinn, Nase und Wangen.

Rund 90 Prozent aller Jugendlichen zwischen 15 und 18 Jahren sind davon betroffen. „Als Mitauslöser der Entzündungen gelten Stress, Rauchen, Alkohol oder die falsche Ernährung“, erklärt Dr. Matthias Riedl, Facharzt für Innere Medizin und Ernährungsmedizin und bekannt aus der NDR-Reihe „Die Ernährungsdocs“.

Neben der häufigen Acne vulgaris gibt es noch weitere Formen von Akne:
Kosmetik-Akne (Acne cosmetica)
Diese Art der Akne entsteht durch übermäßigen Gebrauch von Kosmetika (zum Beispiel Lanolin, Vaseline, Natriumlaurylsulfat).
Maligne Akne (Acne fulminans)
Neben schweren Hautveränderungen kann es zu Gelenkentzündungen, Leber- und Milzschwellungen und hohem Fieber kommen. Eine stationäre Behandlung kann notwendig sein.
Mallorca-Akne (Frühjahrsakne, Sommerakne, Acne aestivalis)
Die sogenannte Mallorca-Akne entsteht durch intensive UV-Strahlung und/oder die Verwendung fetthaltiger Sonnenschutzmittel. Es kommt zu Rötungen, Pusteln oder Papeln in sonnenexponierten Arealen. Die Symptome klingen meist spontan ab, wenn die Haut nicht mehr der Sonne ausgesetzt wird.
Mechanische Akne (Acne mechanica)
Bei dieser Form verschlimmert sich eine Acne vulgaris durch mechanische Irritationen wie zum Beispiel Scheuerreize durch Kragen, Riemen (zum Beispiel von Rucksäcken oder Helmen) oder Sitzmöbel (Stuhllehnen, Autositze).

Welche Ernährung hilft gegen Akne?

Zwar existiert keine richtige Akne-Diät, aber es gibt einige Nahrungsmittel, die sich mit großer Wahrscheinlichkeit negativ auf das Hautbild auswirken und deshalb gemieden werden sollten. Dazu gehören vor allem Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, die zu einem schnellen Blutzuckeranstieg führen, wie Zucker und Süßigkeiten, Weißmehlprodukte und weißer, also geschälter Reis. Auch Milchprodukte sollten wegen der Wachstumshormone in der Kuhmilch gemieden werden, da diese den Testosteronhaushalt stören. Verzichten sollte man darüber hinaus auf hoch gesättigte Fettsäuren, die unter anderem in fettem Fleisch, Wurst und Knabbereien enthalten sind, sowie auf Getränke, die die Durchblutung der Haut fördern, wie Kaffee, Cola und Alkohol. Insgesamt gilt: „Jeder sollte sich selbst gut beobachten und Nahrungsmittel, die sich ungünstig auf die Haut auswirken, konsequent weglassen“, so Dr. Riedl.

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Gibt es Nahrungsmittel, die der Akne entgegenwirken?

Eine ausreichende Zufuhr von anti-entzündlichen Omega-3-Fettsäuren ist hilfreich. Diese sind zum Beispiel in Lachs, Nüssen und Blattgemüse enthalten. Antibakteriell wirkt auch das Spurenelement Zink, das in Vollkorngetreide und Fisch vorkommt. Empfehlenswert sind Vollkornbrot, Müsli, frisches Obst, frisches Gemüse, Nüsse (ungesalzen!), Samen und frischer Fisch. Geeignete Getränke sind Brennnessel- und Löwenzahntee, die die Ausscheidung über die Nieren anregen, und Fencheltee, der antientzündlich wirkt. Statt zur Kuhmilch kann man zu Hafer-, Mandel-, Reis- oder Kokosmilch greifen.

Ist eine vegetarische oder vegane Kost empfehlenswert?

Auf Schweinefleisch sollte man auf jeden Fall verzichten, da es die entzündungsfördernde Arachidonsäure enthält. Auch andere tierische Lebensmittel stehen im Verdacht, Akne eher zu fördern, weshalb eine vegetarische oder vegane Kost Sinn machen kann. Wer auch auf Fisch verzichtet, sollte darauf achten, den Bedarf an guten Fettsäuren über hochwertige Öle (zum Beispiel Hanföl, Leinöl, Olivenöl) zu decken. Darüber hinaus sollte man auf eine ausgewogene Mikronährstoffversorgung (zum Beispiel Vitamin B12, Eisen) achten.

Die fünf größten Akne-Mythen

Akne entsteht durch mangelnde Hygiene:
Falsch! Pickel entstehen durch eine übermäßige Produktion von Talg und Hornsubstanz.
Zahnpasta hilft gegen Akne Falsch! Inhaltsstoffe wie Menthol oder Fluor können die Haut sogar reizen.
Sonne hilft gegen Akne
Falsch! Zu lange Sonnenbäder können eine Akne sogar erst auslösen.
Akne ist ansteckend
Falsch! Die Bakterien, die Entzündungen hervorrufen, kommen auf jeder menschlichen Haut vor.
Ursache der Akne ist eine falsche Ernährung
Falsch! Ursache ist die vermehrte Talgproduktion. Aber: Der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel kann in manchen Fällen die Akne lindern.

Unsere Ernährungstipps bei Akne

Lebensmittel	Empfehlenswert	Nicht empfehlenswert
Brot, Getreide und Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Reis (zwei handtellergroße Portionen pro Tag)	Vollkornbrot (bevorzugt aus Hafer, Dinkel, Roggen, Reis-, Maismehl), Müslis und (Pseudo-)Getreideprodukte aus Hafer, Dinkel, Buchweizen, Hirse, Amarant, Quinoa, Kartoffeln, Polenta, Reis, Reisnudeln, Maisnudeln, Asia-Glasnudeln, Buchweizennudeln (Soba)	Weißbrot, Toastbrot, Croissant, Knäckebrot, Zwieback, Weizen- und Milchbrötchen, Laugengebäck, Hartweizennudeln, Couscous, Bulgur, geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Kartoffelbrei, Kartoffelpuffer, Pfannkuchen, Fast Food, Fertigprodukte
Fette und Öle (ca. zwei EL pro Tag)	Leinöl, Weizenkeimöl, Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl	Schweine- und Gänseschmalz, Butterschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl
Snacks und Knabbereien	Obst und Gemüse	Süßigkeiten, süße Backwaren, süße Milchprodukte, Eiscreme, Chips, Salzgebäck
Obst (ein bis zwei Portionen pro Tag – eine große Handvoll reicht aus)	Apfel, Aprikose, Brombeeren, Clementine, Erdbeeren (frisch), Grapefruit, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Kiwi, Marille, Nektarine, Orange, Papaya, Pflaume, Pfirsich, Sauerkirschen, Stachelbeeren, Wassermelone, Zwetschge	In Maßen noch in Ordnung: Ananas, Banane, Birne, Honigmelone, Kaki (Sharon), Süßkirschen, Mango, Weintrauben Nicht: gezuckerte Obstkonserven und Obstmus, kandiertes Trockenobst
Gemüse (dreimal zwei Handvoll pro Tag)	Alle Salatsorten, Salat mit Löwenzahn, Blätter von Rote Bete, Kohlrabi, Möhrengrün in Smoothies, Bohnen, Linsen, Erbsen, Möhre, Gurke, Fenchel, Artischocke, Spinat, Zucchini, alle Kohlarten, Radieschen, Spargel, Sauerkraut, Pilze	In Maßen: Tiefkühlgemüse mit Butter oder Sahne Nicht: Sojabohnen, -sprossen
Nüsse und Samen (ca. 20 g pro Tag = eine kleine Handvoll)	Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Lein-, Flohsamen, Cashewkerne, Macadamianüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne	Erdnüsse und gesalzene Nüsse
Fisch und Meeresfrüchte	Aal, Forelle, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Sardine/Sardellen, Scholle, Seezunge, Steinbutt, Thunfisch; Schalentiere wie Flusskrebs, Garnele, Hummer, Shrimps, Krabben	Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt
Wurstwaren und Fleisch	in Maßen: Putenfleisch, -aufschnitt, Hühnerfleisch seltener: Rinderfilet, Kalbfleisch oder Wild, Corned Beef	Generell Schweinefleisch wie Schinkenspeck, Fleischkäse/Leberkäse, Nackenfleisch, Bauchspeck sowie Wurstwaren – ob Aufschnitt, Koch-, Grill-, Brat- oder Bockwurst, paniertes Fleisch
Eier, Milch und Milchprodukte, Käse	Eier (maximal zwei pro Woche), Hafer-, Mandel-, Reis oder Kokosmilch als Kuhmilchersatz nach Auslassphase evtl. Schaf- oder Ziegenmilchprodukte (Joghurt, Käse)	Kuhmilch und -produkte; Pudding, Milchreis, Kakaozubereitungen
Getränke (ca. zwei Liter pro Tag)	Wasser, ungezuckerter Tee – besonders Kräutertee (Brennnessel, Löwenzahn, Fenchel) und Basentee	Fruchtsaft, Softdrinks, Milchmixgetränke, Sojadrink, Kaffee, Alkohol