Zyklusbasiertes Training – Trainieren mit dem Zyklus

Warum ist zyklusbasiertes Training sinnvoll?

Zyklusbasiertes Training – also das Anpassen von Trainingsintensität und -art an die verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus – kann sinnvoll sein, weil der Hormonhaushalt von Frauen im gebärfähigen Alter großen Einfluss auf Leistungsfähigkeit, Regeneration, Schmerzempfinden und Stoffwechsel hat. 

So führt der Anstieg des Hormons Progesteron in der zweiten Zyklushälfte dazu, dass sich mehr Wasser im weiblichen Körper einlagert. Das und die damit verbundene Gewichtszunahme können zu einer schlechteren Ausdauerleistung führen. Empfehlenswert ist vor diesem Hintergrund, in dieser Zyklusphase entsprechend etwas weniger vom Körper zu fordern.

Im Gegensatz dazu haben viele Frauen in der ersten Zyklushälfte ein höheres Energielevel, das ideal für Krafttraining und andere intensive Einheiten wie HIIT (High-Intensity Intervall Training) sein kann. Diese Beobachtungen und Erkenntnisse lassen sich dafür nutzen, das Trainingspensum so anzupassen, dass der Körper besser mit den Anforderungen umgehen und sich leichter regenerieren kann. 

Wichtig: Damit zyklusbasiertes Training funktioniert, muss ein natürlicher und recht regelmäßiger Zyklus vorhanden sein. Das bedeutet: Mit hormoneller Empfängnisverhütung ist zyklusbasiertes Trainieren nicht möglich. Und: Wer zyklusbasiert trainieren möchte, sollte außerdem seinen Zyklus kennen und dafür am besten eine Weile lang „tracken“. 

So verläuft der weibliche Zyklus 

Wie lang der weibliche Zyklus dauert, variiert von Frau zu Frau. Durchschnittlich sind es 28 Tage, doch es gibt auch Zyklen mit 23 oder 35 Tagen. Unabhängig von der Länge wird der weibliche Zyklus in drei Phasen unterteilt:

1. Die Follikelphase: Die erste Zyklushälfte findet zwischen dem ersten Tag der Regelblutung und dem Eisprung statt. Sie dauert durchschnittlich zwischen zehn und 14 Tagen.
2. Der Eisprung: Meist in der Zyklusmitte lösen die Hormone den Eisprung aus, der Übergang zur zweiten Zyklushälfte. Er erfolgt meist zwischen dem 12. und 16. Tag vor der nächsten Periode.
3. Die Lutealphase: Die zweite Zyklushälfte folgt auf den Eisprung und endet mit der nächsten Regelblutung. Sie dauert wieder durchschnittlich zwischen zehn und 14 Tagen.

Wie wirkt sich die Periode auf Muskelkraft und Ausdauer aus?

Verschiedene Studien rund um Sport und die Periode zeigen: Frauen, die in der ersten Zyklushälfte intensiveres Krafttraining betreiben, haben einen größeren Trainingserfolg als die jeweilige Vergleichsgruppe, die in der zweiten Zyklushälfte trainiert.

Zu diesem Ergebnis kommt zum Beispiel eine Untersuchung zu menstruationszyklus-gesteuertem Krafttraining der Ruhr-Universität Bochum. Demnach nahm die isometrische Maximalkraft signifikant stärker zu, wenn die Probandinnen in den Tagen nach Beginn der Periode (Follikelphase) trainierten – im Vergleich zum Training nach dem Eissprung (zweite Zyklushälfte, Lutealphase). Die Autoren vermuten, dass dies mit der höheren Konzentration des gesamten und freien Testosterons in der ersten Zyklushälfte zusammenhängt.

Die Schlussfolgerung der Wissenschaftler: Frauen sollten beim zyklusbasierten Training vor dem Eisprung vermehrt auf Krafttraining setzen. Damit profitieren sie von einer höheren Leistung und einem besseren Muskelaufbau.

Die Auswirkungen der Periode auf die Ausdauer

Während der Periode und den Tagen, die sich anschließen, ist die Körpertemperatur nach dem Aufwachen niedriger als während des Eisprungs und in der zweiten Zyklushälfte. Das hat den angenehmen Effekt, dass Frauen in der Follikelphase besser mit Hitze umgehen können – und während des Sports weniger schnell überhitzen. Für die Ausdauereinheiten bedeutet das: In der Follikelphase ist der Körper besser für lange und intensive Läufe sowie Intervalltraining ausgelegt als in der Lutealphase.

In welche Zyklusphase passt welches Training?

Frauen, die von den positiven Faktoren des zyklusbasierten Trainings profitieren möchten, müssen wissen, in welcher Zyklusphase sie sich befinden. Empfehlenswert ist, den eigenen Zyklus über mehrere Monate zu beobachten, um die Phasen später intuitiv erkennen zu können. Spezielle Apps, die den Zyklus tracken, können hierbei helfen. 

Ein wichtiges Symptom, an dem sich die Zyklusphase erkennen lässt, ist neben der Basaltemperatur und der Regelblutung auch die sich wandelnde Konsistenz des Zervixschleims, der aus der Vagina austritt.

1. Follikelphase: Diese Phase startet mit dem ersten Tag der Periode. In dieser Phase produziert die Gebärmutter nur wenig Schleim (der sich zudem zunächst mit dem Periodenblut mischt). Lässt die Periode nach, erkennt man den Zervixschleim der Follikelphase an seiner leicht gelblichen Farbe und festen Konsistenz, die mit der Zeit etwas dünnflüssiger wird. 
2. Der Eisprung: Etwa zehn bis 14 Tage nach dem ersten Tag der Regelblutung erfolgt der Eisprung. Manche Frauen spüren ihn als kleinen Stich, andere merken gar nichts. Der Zervixschleim ist rund um den Eisprung durchsichtig wie Eiklar und lässt sich zu Fäden ziehen. 
3. Die Lutealphase: Der Eisprung dauert nur wenige Stunden, danach startet die Lutealphase. Jetzt wird der Schleim von Tag zu Tag wieder fester, zäher und gelblicher. 

Während der Periode trainieren

Mit dem ersten Tag der Periode beginnt der weibliche Zyklus. Die Krämpfe im Unterleib zu Beginn der Periode können schmerzhaft sein – und an Sport ist dabei manchmal gar nicht zu denken. Doch Bewegung kann helfen, die Schmerzen zu lösen und die Muskulatur zu lockern – sei es mit Spaziergängen oder sanftem Training. Empfehlenswert ist alles, was guttut, zum Beispiel:

• Stretching-Einheiten
• Sanftes Yoga 
• Lockere Lauf-, Schwimm- oder andere Ausdauereinheiten

Warum kann Sport während der Periode gut sein? 

Zyklusbasiertes Training nach der Periode und vor dem Eisprung

Nach der Periode erhöht sich der Östrogenspiegel im weiblichen Körper wieder. Ebenso steigt die Konzentration von LH (luteinisierendes Hormon) und FSH (follikelstimulierendes Hormon), die dafür sorgen, dass ein neuer Follikel zum Einnisten der Eizelle heranreift.

Diese Änderung des Hormonspiegels führt zu einem eher anabolen (also Muskelaufbau- und leistungssteigernden) Effekt. Das ist die perfekte Phase für sportliche Herausforderungen: Wer powern möchte, kann in den Tagen nach der Periode gezielt die Trainingsfrequenz erhöhen und den Körper besonders fordern, zum Beispiel mit mehreren Einheiten Krafttraining oder intensiven Ausdauertrainings in der Woche. 

Doch Vorsicht, wenn sich die Mitte des Zyklus nähert: Einige Studien weisen darauf hin, dass in der Phase direkt vor dem Eisprung das Verletzungsrisiko für einen Kreuzbrandriss besonders hoch ist. Grund dafür könnte der besonders hohe Östrogenspiegel sein, der die Festigkeit von Bändern und Sehnen vorübergehend schwächt. 

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Zyklusbasiertes Training in der Lutealphase

Nach dem Eisprung bereitet sich der weibliche Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor. In der Hormonwelt bedeutet das: Es wird vor allem Progesteron ausgeschüttet. Außerdem steigt die Körpertemperatur in der Lutealphase um etwa ein halbes Grad Celsius an.

Das führt zu einer verstärkten Wassereinlagerung und kann ähnlich wie der Östrogenpeak vor dem Eisprung zu einer Lockerung der Bänder führen. Studien weisen auch in dieser Phase auf etwas erhöhte Verletzungsrisiken hin – zumal gegen Ende des Zyklus oft erhöhte Müdigkeit und veränderte Reaktionsfähigkeit dazukommen können.

Wer sich in der Lutealphase nicht topfit fühlt, hat dafür also gute hormonelle Gründe – und sollte im Zweifelsfall besser auf seinen Körper hören. Empfehlenswert: technisch anspruchsvolle Belastungen vermeiden und die Sporteinheiten auf das Maß reduzieren, mit dem man sich wohlfühlt.

Wie kann die Ernährung zyklusbasiertes Training unterstützen?

Egal, ob eine Frau zyklusbasiert trainiert oder nicht: Das metabolische Erholungsfenster, also der Zeitrahmen, in dem der Körper Nährstoffe besonders gut aufnehmen kann, ist nach dem Training immer kürzer als bei Männern. Sie sollten daher spätestens eine halbe Stunde nach dem Training ihre Speicher mit kohlenhydrat- und proteinhaltigen Mahlzeiten oder Shakes auffüllen.

Bei einem zyklusbasierten Training hilft es zudem, sich an weitere Ernährungstipps zu halten. Dabei hat die Follikelphase den entscheidenden Vorteil, dass Heißhunger weniger oft auftritt. Besonders trainingsunterstützend wirken in dieser Phase leichte Lebensmittel wie:

• Artischocken
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Rosenkohl
• Spargel

Während der Lutealphase brauchen Frauen mehr Energie als in der Follikelphase. Empfehlenswert sind vor allem komplexe Kohlenhydrate und Vitamin-Lieferanten, zum Beispiel in Form von: 

• Kürbis und Kürbiskernen
• Pastinaken
• Karotten
• Gerösteten Süßkartoffeln
• Eiern
• Lachs
• Avocados
• Broccoli
• Kichererbsen
• Zitronen, Kiwis und Erdbeeren 
• Walnüssen

Periodenunterwäsche beim Sport 

Manche Frauen verzichten nicht nur wegen Unterleibskrämpfen während der Periode auf Sport: Sie haben auch Angst, dass sie während des Trainings auslaufen. Dagegen helfen kann speziell entwickelte Periodenunterwäsche. Hier gibt es mehr Infos, wie das genau funktioniert: Periodenunterwäsche.

Mit zyklusbasiertem Training Leistung und Wohlbefinden steigern

Die Erforschung der Einflüsse des Zyklus auf die sportliche Fitness der Frau ist noch jung – und die Studienlage ausbaufähig. Dennoch: Dass weitere wissenschaftliche Erkenntnisse rund um zyklusbasiertes Training Frauen dabei helfen können, mehr Spaß beim Sport zu haben und das Beste aus ihrem Körper herauszuholen, bezweifelt inzwischen niemand mehr.  

Wichtig bleibt bei aller Theorie, gut auf den eigenen Körper zu hören. Denn letztlich zählt für jede Frau das, was sich für sie richtig anfühlt. Wer sich auch nach dem Eisprung fit genug fühlt, darf auch weiterhin Gewichte stemmen. Genauso kann es genau das Richtige sein, in der Follikelphase ruhigere Tage einzulegen. So verstanden ist das zyklusbasierte Training weniger ein straffer Trainingsplan – als ein Impuls für mehr Achtsamkeit. Sich klarzumachen, was während des Zyklus alles im weiblichen Körper passiert, kann möglicherweise dabei helfen, bessere sportliche Leistungen zu erbringen. Aber vor allem hilft es, mehr auf sich aufzupassen und dem eigenen Körper mit größerem Verständnis zu begegnen.

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