Wie Bouldern deinen Kopf und Body stählt
Bouldern boomt. Kein Wunder, denn das Klettern macht nicht nur unglaublich viel Spaß. Es trainiert auch den ganzen Körper und den Kopf. Ob Bouldern auch für dich der passende Sport ist und wie du damit starten kannst, erfährst du hier.
Bouldern ist ein Sport für Denker
Dein Körper wird beim Bouldern mit jeder Muskelanspannung fitter und fitter. Dabei meinen viele der Freikletterer, dass das eigentlich ein Sport für Denker, anstatt für Muskelpakete ist. „Wer sein Hirn ausschaltet, kommt nicht oben an. Man braucht eine Strategie, bevor man die Route startet“, meint Sophie, eine begeisterte Boulderin.
Ihr Blick schweift von der weichen Matte, die Stürze abfedert, nach oben an die Kletterwand. Der Aufstieg beginnt. Sophie streckt die Arme weit aus, sie zieht sich mit nur einer Hand nach oben. Ihr rechter Fuß findet Halt, sie atmet erleichtert auf. Als Zuschauer sieht man, wie ihre wachen Augen den Parkour vor sich nach der besten Route scannen. Ein leichtes Wippen und sie drückt ihr Bein ab. Gleich, …, gleich ist sie oben. Ihr Arm zieht sie aufwärts, der Fuß sucht, aber findet keinen Halt. Die Finger verkrampfen, die Muskeln zittern, Anstrengung erfasst ihren gesamten Körper und lässt ihn erbeben. Die Kraft schwindet. Sophie löst ihren Griff, fällt und landet sicher auf der weichen Matte.
„Ah, so ein Sche…“, entfährt es ihr. Mit einem verschmitzten Lächeln erklärt sie, sie habe einen Griff übersehen. Schnell ist der Ärger aber vergessen: „Jede Route an der Boulder-Wand ist ein kleines Rätsel. Ich fühle mich permanent herausgefordert. Auch wenn ich fünf Versuche brauche, um oben anzukommen – es lohnt sich immer wieder aufs Neue.“
Nebeneffekt Adonis-Körper
So wie Sophie geht es derzeit vielen Menschen. Ob Indoor oder Outdoor – Boulder ist der absolute Trend. Farbenfrohe Griffe, sichere Tritte, anmutige Körper in katzenhafter Bewegung. Gehen Anfänger wie Sophie an die Wand, baut der Körper automatisch Spannung auf.
Fabian Ludwig betreibt in Berlin die Boulderhalle „bright site“. Dort trainiert er Anfänger sowie Fortgeschrittene – sobald die aktuellen Umstände es wieder erlauben. „Bouldern boomt, weil es Spaß macht und man sofort ohne große Einweisung oder Equipment einsteigen kann. Man muss keine Sicherheits- oder spezielle Atemtechnik lernen – und als netter Nebeneffekt bekommt man einen Adonis-Körper“, erklärt der erfahrene Kletterer.
Wie beginnst du mit dem Bouldern?
Der erste Schritt – du musst es dir zutrauen und es auch wollen. Der Rest ist erlernbare und trainierbare Technik. Alle Griffe und Tritte haben beim Bouldern eine bestimmte Farbe. Jede davon symbolisiert einen bestimmten Schwierigkeitsgrad. Einen bundesweit einheitlichen Farbcode gibt es nicht. Jede Boulderhalle hat eigene Farben für jeden Schwierigkeitsgrad. Du kannst diese Grade aber immer an gut sichtbaren Hinweisschildern nachlesen.
Wählst du zum Beispiel die Anfängerfarbe, kannst du dich an den farblich immer gleichen Tritten und Griffen entlang der Wand sehr gut orientieren. Der Beginn ist wichtig. Hier gilt das Boulder-Motto Die Hände planen. Das Vorausdenken, wo du dich mit deiner rechten Hand festhältst, wo mit der linken, um dann wieder mit der rechten zupacken zu können, entscheidet über deine erfolgreiche Besteigung. Das Körpergefühl sagt dir immer wieder, wohin du deine Füße setzen sollst.
Ist Bouldern für mich das Richtige?
„Boulder ist eigentlich für jeden“, erklärt Trainer Fabian Ludwig. „Egal, ob man vier oder vierundsiebzig Jahre alt ist – wer es sich zutraut und bei dem die Knie noch mitmachen, der kann einfach loslegen“. Aber es gibt durchaus auch körperliche Grundvoraussetzungen, die besser zum Boulder passen als andere.
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Fabian Ludwig meint dazu: „Der ideale Kletterer ist zwar eher ein Spargeltarzan und besser kleiner als groß, aber das muss nichts heißen. Ich bin 1,87 Meter und mein Boulder-Kumpel wiegt 100 Kilogramm. Klar, je mehr man wiegt, desto schwerer ist es, da man ja mit seinem eigenen Körpergewicht arbeiten muss. Und trotzdem – nur wer es ausprobiert, kann die Erfahrung sammeln, wie viel Spaß aktive Gesundheit macht“.
„Ich denke, also bouldere ich.“
Viele Menschen, die bei ihrer Arbeit körperlich weniger aktiv sind, nutzen Bouldern als Ausgleich. Zwischen 70 und 80 Prozent der Kunden in Ludwigs Halle verfügen über einen akademischen Background. „Es sind sehr viele Naturwissenschaftler, Mediziner, Ingenieure und Architekten unter meinen Kletterkunden. Aber auch viele aus dem Kreativbereich finden beim Bouldern die Möglichkeit, ihren Körper so richtig auszupowern.“
Fabian Ludwig kennt neben der sportlichen Beschäftigung auch einen anderen Grund, warum ausgerechnet Geistesmenschen Bouldern lieben. „Viele Kunden erzählen mir, dass sie sich im Fitnessstudio unterfordert fühlten. Sie wollen Sport betreiben, aber mit Grips. Bouldern ist eine sportliche Herausforderung, bei der man voller Konzentration ein Problem immer wieder neu und kreativ lösen muss.“
Planung ist ein wichtiger Bestandteil des Boulderns:
- Welche Route wähle ich?
- Wie teile ich meine Kräfte passend ein?
Schon nach 20 Sekunden, davon sind Fabian Ludwig und Sophie überzeugt, kannst du beim Bouldern erkennen, ob du weiterkommst oder nicht. Wenn dir die gewählte Strecke nicht passt, lässt du dich einfach fallen, ruhst dich für zwei Minuten aus und versuchst es mit einer anderen Route. Du wirst merken, mit jedem Versuch wirst du besser. Das ist eine weitere Parallele zur Wissenschaft. Auch Forscher irren sich an ihr Ziel.
Körperliche Fitness durch Bouldern – welche Muskeln werden beansprucht?
Bauch, Beine, Po … und die Arme – Bouldern ist ein Ganzkörpersport. Dabei werden alle Muskeln gebraucht, keiner davon bleibt arbeitslos. Damit du deinen Körper durch die Boulder-Wand bewegst und dabei jede Bewegung sicher ausführen kannst, sind viele Muskeln gleichzeitig angespannt.
DAK-Experte, Orthopäde und Sportmediziner Dr. Thorsten Dolla, ebenfalls aus Berlin, kennt das Bouldern und weiß um dessen Vorteile für deine Gesundheit: „Bouldern trainiert mit unterschiedlicher Intensität die gesamte Muskulatur. Besonders stark werden die Finger- und Unterarmmuskeln, aber auch die durch das viele Stehen auf den Fußspitzen belastete Wadenmuskulatur trainiert. Auch die für die Körperspannung notwendige Bauch- und Rückenmuskulatur wird stark beansprucht. Durch das vielseitige und auch hoch koordinative Training beim Bouldern kann der ständig im Büro tätige Bürger seine Rumpfmuskulatur trainieren. Damit heißt es präventiv Adieu liebe Rückenschmerzen.“
Aufgewärmt an die Boulder-Wand
Natürlich solltest du dich wie bei jeder anderen sportlichen Betätigung auch vor dem Bouldern aufwärmen. Lege dabei einen besonderen Fokus auf deine Arme, deinen Brustbereich und deine Schultern. Um einen späteren Muskelkater zu vermeiden, mache dazu einfach ein paar Liegestützen oder Klimmzüge. Dehne vor deinem Einstieg in die Wand deine Unterarmmuskulatur.
Boulder-Trainer Ludwig sagt dazu aus Erfahrung: „Muskelkater ist nichts anderes als eine Vielzahl von Mikrorissen in deinem Muskel. Diese Risse müssen erst heilen, bevor du den Muskel wieder belastest.“
Kann ich mit Bouldern abnehmen?
Fazit
Bouldern, das freie Klettern ohne Leinensicherung in einer Halle, ist nicht nur ein Trendsport. Es ist eine tolle Möglichkeit, damit du deine gesamte Muskulatur trainierst und dich so fit und gesund hältst. In Deutschland gibt es in jeder größeren Stadt meist mindestens eine Boulder-Halle. Erfahrene Trainer und Trainerinnen zeigen dir dort, wie es funktioniert. Dabei formst du nicht nur deinen Körper, sondern förderst auch deinen Verstand. Also, nachdenken, klettern und gesund bleiben.
