Schlaf Dich fit
Top-Athleten wissen: Regeneration ist beim Sport genauso wichtig wie das Training selbst. Doch damit sich ein erschöpfter Körper auch wirklich erholen kann, reicht nicht einfach nur ein bisschen Couch. Hier erfährst du, warum du nur im Schlaf die Kraft tankst, die du brauchst.
Schlaf macht dich stark
Wer viel leistet, braucht guten Schlaf. Wenn wir schlafen, erholt sich unser Körper vom Training und sammelt gleichzeitig neue Energie. In einer Nacht durchlaufen wir verschiedene Schlafphasen. Für Sportler sind die Tiefschlafphasen am wichtigsten. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass unser Gehirn während dieser Zeit verstärkt Wachstumshormone– sogenannte Human Growth Hormones (GH) – in der Hirnanhangsdrüse produziert. Wegen seiner zahlreichen positiven Eigenschaften, wird das GH-Hormon häufig auch als Anti-Aging Hormon bezeichnet. Es unterstützt die Wundheilung, stärkt die Immunabwehr, kurbelt den Fettabbau an und sorgt dafür, dass sich neues Muskelgewebe bildet – alles Dinge also, die für eine gelungene Regeneration unerlässlich sind.
Ausgeruht besser performen
Gerade vor Wettkämpfen schlafen viele von uns schlecht. Wir machen uns Gedanken über die Konkurrenz, grübeln über Strategien oder setzen uns selbst unter Druck. Durch das gesteigerte Stresslevel bleibt unser Cortisol-Pegel hoch und wir liegen nachts wach. Das geht Kreiskickern genauso wie Olympiasportlern. Nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf müssen wir allerdings noch nicht mit dramatischen Leistungseinbrüchen rechnen.
Auf lange Sicht aber ist guter Schlaf nicht nur ein wesentlicher Faktor für unsere Gesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden. Mehr noch: Guter Schlaf kann unsere Leistungsfähigkeit steigern. Amerikanische Wissenschaftler haben belegt, dass Sportler besser performen, wenn sie mehr schlafen und ihre Schlafqualität verbessern. Auch eine internationale Studie über Veränderungen im Schlafverhalten bestätigte, dass eine verlängerte Schlafdauer zur Verbesserung von Leistung, Stimmung und Aufmerksamkeit beitragen kann.
Sportler brauchen mehr Schlaf
Im Allgemeinen wird eine durchschnittliche Schlafdauer von etwa sieben bis neun Stunden, empfohlen. Wissenschaftler empfehlen Sportlern allerdings eine erhöhte Schlafdauer von etwa neun bis zehn Stunden, da Athleten mehr leisten und folglich mehr Regenerationszeit benötigen. Egal, ob du Top-Athlet oder Hobbysportler bist, gönne dir ein bisschen mehr Schlaf und du wirst sehen, dass du mehr leisten kannst und wie von selbst schneller und belastbarer wirst. Basketball-Spieler, die pro Nacht nur zwei Stunden mehr geschlafen haben, konnten ihre Schnelligkeit um fünf Prozent steigern.
Und auch deine Effizienz wird sich automatisch verbessern, wenn Du länger liegen bleibst. Denn im Schlaf verinnerlichen und festigen wir Bewegungsabläufe und verbessern unsere Koordinationsfähigkeit. Vor allem, wenn wir neue Sportarten oder Techniken lernen, profitieren wir von diesem Effekt. So kannst du quasi im Schlaf deine Rückhand verbessern oder dein Bremsmanöver beim Longboarden.
Besser schlafen – so geht’s
Richtig gut ein- und vor allem durchschlafen, klingt leichter als es ist. Doch es gibt ein paar einfache Tricks, die dabei helfen. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin empfiehlt für einen besseren Schlaf die Schlafhygiene zu optimieren. Und das geht so:
- Versuche, immer um die gleiche Uhrzeit aufzustehen.
- Verzichte auf Alkohol.
- Entspann dich: Egal ob Meditation oder Atemübung – Entspannungsübungen helfen beim Einschlafen.
- Guck nicht auf die Uhr: Noch 5 Stunden, bis der Wecker klingelt, noch vier ... noch drei ... Setz dich nicht unter Zeitdruck. Der ewige Blick auf die Uhr stresst nur.
- Geh erst ins Bett, wenn du wirklich müde bist und das Gefühl hast, schlafen zu können. Wach im Bett liegen, ist kontraproduktiv.
- Mach Sport! Aber bitte nicht kurz vor dem Schlafengehen, dann pusht dich die Anstrengung zu sehr und du bist wieder wach.
- Verzichte ab etwa vier Stunden vor dem zu Bett gehen auf Kaffee oder Cola. Koffein hält wach. Auch auf Zigaretten solltest du (sowieso immer) verzichten – denn auch Nikotin wirkt stimulierend.
Quellenangaben
