Low-Carb-Nudeln: Kohlenhydratarme Alternativen

1. Spaghetti aus Hülsenfrüchten

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Spaghetti und andere Nudeln aus Sojabohnen gehören in Asien zu den traditionellen Sattmachern. Jetzt haben westliche Lebensmittelhersteller auch Kichererbsen, Linsen oder schwarze Bohnen als Basis für Pasta entdeckt. Ein Plus in Sachen Gesundheit: Die Rohstoffe stammen bei vielen Produkten aus kontrolliert biologischem Anbau.

Außerdem sind Hülsenfrüchte reich an hochwertigem Eiweiß und Ballaststoffen. Beides sorgt für eine gute Sättigung. Auch ihr Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen ist höher als bei stark ausgemahlenem Weizenmehl oder Hartweizengrieß. Ein Blick auf die Nährstoffe zeigt aber auch, dass der Kohlenhydratgehalt von Pasta aus Hülsenfrüchten stark von der Hauptzutat abhängt. Während Spirelli aus Linsen und Kichererbsen keineswegs kohlenhydratarm sind, spart man mit einer Portion Soja-Spaghetti rund die Hälfte an Kohlenhydraten im Vergleich zu herkömmlichen Spaghetti. Apropos sparen: Im Supermarkt liegt der Preis der Nudeln aus Hülsenfrüchten bei allen Herstellern über dem für normale Nudeln. 

Fazit: Wer das relativ intensive Aroma von Linsen, Kichererbsen und Co. mag oder einfach auf Weizen verzichten möchte, findet in Nudeln aus Hülsenfrüchten eine gesunde Alternative. Kohlenhydrate spart man allerdings nur bei den Soja-Produkten.

2. Nudeln aus Konjakmehl

Diese weißen, fast durchscheinenden Fäden sind keine Neuerfindung der Hersteller von Low-Carb-Produkten. In Japan haben die sogenannten Shirataki-Nudeln aus Konjakmehl eine lange Tradition, vor allem als Suppen- und Eintopfeinlage. Jetzt werden sie in der westlichen Welt als Diät-Noodles gehypt, weil sie pro 100 Gramm nur 8 Kalorien enthalten und ihr Kohlenhydratanteil extrem niedrig ist. Schaut man sich die Zutatenliste an, ist man darüber allerdings nicht mehr verwundert, denn Shirataki bestehen zu 97 Prozent aus Wasser; den Restanteil machen Konjakmehl und Stabilisatoren aus. Sie sättigen extrem gut, denn der Hauptbestandteil des Konjamehls ist das stark wasserbindende Glucomannan. Dieser spezielle Ballaststoff füllt den Magen, passiert den Dünndarm unverdaut und wirkt sich laut Studien günstig auf die Darmflora und den Cholesterinspiegel aus.

Wichtig zu wissen: Glucomannan kann Blähungen und Verstopfungen verursachen. Letzteres kann man vermeiden, in dem man beim Verzehr der Low Carb Pasta reichlich trinkt. Ein weiterer Nachteil: Die Konsistenz der Nudeln ist eher gummiartig und bissfest. 

Fazit: Die Kalorienersparnis bei dieser asiatischen Spaghetti-Alternative ist beeindruckend, der Geschmack und die Konsistenz eher etwas gewöhnungsbedürftig. 

3. Pasta aus Algen

Dass diese Nudeln eigentlich getrocknete Braunalgen sind, erkennt man zuerst am Geruch. Die Algenart „Himanthalia elongata“ riecht nach Meer und Salz. Sie wird auch als Meeres-Spaghetti bezeichnet und wächst von Portugal bis hoch nach Skandinavien im Atlantik und der Nord- und Ostsee. Besonders im Süden landen die Meeres-Spaghetti traditionell als rohe Zutat im Salat oder werden gegart um Beispiel mit Soßen, Pestos, Fleisch oder Fisch serviert. Die getrocknete Variante verliert beim Kochen in heißem Wasser den Algengeschmack nahezu ganz. Was bleibt ist ein knackiger Biss und ein Aroma, das entfernt an grüne Bohnen erinnert. 

Fazit: Die Algenpasta hat einen niedrigen Kohlenhydrat- und Fettgehalt. Reich ist sie an Eiweiß und dem Spurenelement Jod. Wer Fisch und Meeresfrüchte mag, hat hier eine gute Alternative zu Bandnudeln. Dafür muss er aber tiefer ins Portemonnaie greifen

4. Die DIY-Alternative: Zoodles und Co.

In manchen Supermärkten findet man sie mittlerweile sogar vorbereitet in der Frischetheke, doch Spaghetti oder Tagliatelle aus Gemüse sind auch fix selbstgemacht. 
Alles, was man dafür braucht, ist ein Kartoffelschäler oder – noch besser – ein Spiralschneider. Anschließend werden die zarten Veggie-Streifen einfach 3-4 Minuten in heißem Salzwasser oder einer leckeren Nudelsoße gegart. 

Fazit: Selbstgemachte Gemüsepasta ist günstig, lecker, enthält kein Fett, wenig Kohlenhydrate und Kalorien, dafür aber jede Menge Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Weil du sie sowohl aus Zucchini, Karotten, Rote Bete, Pastinaken oder anderen festen Knollen und Wurzeln herstellen kannst, haben experimentierfreudige Köche viele Möglichkeiten mit Aromen zu spielen.