Verarbeitete Lebensmittel: weniger ist mehr! 

                                                                                                                        
Für diesen #fitwoch sprachen wir mit Dr. Stefan Kabisch, Ernährungsforscher an der medizinischen Klinik für Endokrinologie und Stoffwechselmedizin an der Charité Berlin, über die Tücken verarbeiteter Lebensmittel.  

Sind verarbeitete Lebensmittel grundsätzlich ungesund? 

Bestimmte Verarbeitungsprozesse sind bei vielen Lebensmitteln notwendig, damit sie überhaupt verzehrbar oder genießbar werden. Wir können uns nicht von rohem Getreide oder rohen Hülsenfrüchten ernähren und auch rohes Fleisch ist in der Regel nicht zu empfehlen. Trotzdem gibt es bestimmte Verarbeitungsprozesse, die unnötig sind. Die bestehen daraus, dass man etwa Zusatzstoffe hinzufügt, die man nicht braucht. Dass man bestimmte Grundprodukte zu stark verkleinert oder sogar Bestandteile raus löst, die eigentlich gut sind. 

Es werden gezielt gesunde Bestandteile entfernt? Können Sie da ein Beispiel nennen? 

Brot ist ein verarbeitetes Lebensmittel. Das muss so sein, denn roh kann man Getreide nicht essen. Beim Weißbrot ist es allerdings so, dass das verwendete Mehl schneeweiß ist. Es ist so weiß, weil man vorher die Mineralstoffe, auch Teile des Keimlings, Teile der Vitamine und einen Großteil der Ballaststoffe entfernt. Dann hat man zwar schönes weißes Mehl und ein fluffiges, weiches Brot, aber eines ohne relevante Mengen an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Ein Vollkornbrot ist so dunkel, weil diese Nährstoffe noch im Mehl enthalten sind. Es sättigt sehr viel länger und treibt den Zuckerspiegel nicht stark in die Höhe.  

Welche Zusatzstoffe in Lebensmitteln sind denn kritisch zu betrachten? 

Am problematischsten sind Zucker, Fett und Salz. 

Aber ein bestimmtes Maß an Salz oder auch gewisse Fette brauchen wir doch ... 

Für Fette ist diese Einschränkung richtig. Aber es kommt auf die Menge an und auf die Art der Fette. Denn bei den meisten prozessierten Lebensmitteln werden gesättigte Fette eingesetzt und die sind eher nicht so gut. Salz benötigen wir nur sehr wenig, aber viele von uns nehmen ohnehin mehr als die doppelte Menge der empfohlenen Höchstmenge zu sich. Zucker braucht unser Körper beispielsweise gar nicht. Wir könnten ein Leben lang ohne Zucker leben und das wäre sehr wahrscheinlich sogar sehr gesund für uns. 

Unverarbeitete Lebensmittel sind Obst, Gemüse und rohes Fleisch. Sobald ich anfange zu kochen, verarbeite ich diese Produkte – bleiben sie dabei gesund? 

Es kommt ganz darauf an, wie lange ich die Zutaten koche. Fleisch sollte man natürlich garen und auch Hülsenfrüchte. Die meisten Gemüsesorten kann man allerdings auch roh verzehren. Beim Garen geht deren ursprüngliche Konsistenz und auch ein Teil der Vitamine verloren. Eine Überverarbeitung ist schlecht.  

Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto ungesünder wird es also. Kann ich schon im Supermarkt hoch prozessierte, ungesunde Lebensmittel erkennen? 

Die Zutatenliste ist ein gutes Indiz – je kürzer, desto besser. Und prinzipiell kann man auch sagen, was aus einer Packung kommt, ist höchstwahrscheinlich verarbeitet. 

Immer mehr Menschen verzichten auf Fleisch und essen Fleischersatzprodukte aus Pflanzen. Sind Veggie-Hack und Co. denn immer direkt ungesund, weil sie hoch prozessiert sind? 

Das lässt sich so pauschal nicht sagen, aber sie dürften ungesünder sein als das ursprüngliche pflanzliche Produkt. Wenn man Bohnen, Erbsen oder Linsen direkt essen würde, dürfte das gesünder sein als ein industriell hergestellter Burger-Pattie, der so aussieht und schmeckt wie Fleisch. So etwas erreicht man nur mit einer langen Liste von Zusatzstoffen aus Emulgatoren und Stabilisatoren, Schmelzsalzen und Geschmacksverstärkern. Am gesündesten ist es daher, bei der ursprünglichen Zutat zu bleiben, die die Basis für das Produkt bildet. 

Viele Lebensmittel werben mit extra Nährstoffen, zum Beispiel Husten-Bonbons mit extra Zink und Vitamin C, oder Vitamin-Wasser mit Vitamin D. Kann ich mir über Süßigkeiten Vitamine holen? 

Kann man machen, ist allerdings nicht empfehlenswert. Wenn ich Vitamine und Mineralstoffe zu mir nehmen will, sollte ich das möglichst über naturbelassene Lebensmittel tun, wo genau diese Inhaltsstoffe drin sind. Denn unser Körper bleibt nicht allein von Vitamin C oder Zink gesund. Er braucht eine Fülle an Substanzen und Nährstoffen, die nicht in einem Bonbon stecken, sondern in Salat, in einer Möhre oder einem Apfel. Wenn wir so ein unverarbeitetes Naturprodukt essen, nehmen wir eine Vielzahl von Vitaminen und Nährstoffen auf und picken uns nicht nur ein zwei Komponenten raus. 

Was für gesundheitliche Risiken bestehen denn durch einen dauerhaften und starken Konsum von hochprozessierten Lebensmitteln? 

Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten ein Übermaß an Zucker, an Fett und Salz. Ein Übermaß an Salz kann zu Bluthochdruck führen. Gesättigte Fettsäuren sind ein sehr energiedichter Nährstoff, der zusätzlich aber leider auch Entzündungsprozesse im Körper unterstützt, Gewichtszunahme und Insulinresistenz begünstigt und damit Diabetes Typ 2. Zucker macht zwar kurzzeitig satt und „glücklich“, aber er bewirkt einen sehr starken Insulinausstoß, was zu Heißhunger führt. Wir kommen in eine Dauerschleife von Hunger und Appetit. Auch bei einem Übermaß an Zucker besteht das Risiko, irgendwann an Diabetes Typ 2 zu erkranken, sowie eine Vielzahl an Folgeerkrankungen, die man nicht nach zwei oder drei Jahren bekommt, sondern die sich erst nach zwanzig oder dreißig Jahren zeigen – dann aber schwerwiegend. Das können etwa Krebserkrankungen sein, Schlaganfälle und Herzerkrankungen.