Bye, bye Muskelkater – Mach müde Muskeln wieder munter!

Tipps gegen Muskelkater: Frau in Soortkleidung dehnt ihren Arm

Neue Sportart oder einfach zu viel trainiert – wer seine Muskeln fordert oder ungewohnt beansprucht, muss mit Muskelkater rechnen. Wir schauen uns den lästigen, aber harmlosen Schmerz einmal genauer an und verraten, wie du ihn schnell wieder loswirst.

Darum schmerzen die Muskeln

Egal, wie fit oder trainiert du bist – Muskelkater kann jeden erwischen. Der Schmerz in den Muskeln tritt normalerweise ein bis zwei Tage nach der Belastung auf. Die Muskulatur ist steif und tut schon bei der kleinsten Bewegung weh. Lange Zeit ging man davon aus, dass eine übermäßige Anreicherung von Milchsäure der Grund für Muskelkater ist. Doch die Übersäuerung ist „nur“ für Schmerzen verantwortlich, die während der Belastung auftreten. Die tatsächliche Ursache für Muskelkater sind winzige Verletzungen des Muskelgewebes. Diese treten auf, weil du entweder als Einsteiger die Bewegung und Anstrengung nicht gewohnt bist, weil du über das gewohnte Maß hinaus trainiert hast oder auch wenn du deinen Muskeln neue Bewegungsabläufe abverlangt hast. Die Muskelfasern bekommen winzige Risse. In diese Risse dringt mit der Zeit Wasser ein und Ödeme – kleine Schwellungen – bilden sich. Die Muskelfasern schwellen an, die Folge ist Muskelkater. Weil der Dehnungsschmerz erst zeitverzögert auftritt, spricht man im Englischen beim Muskelkater auch von DOMS, was für „delayed onset muscle soreness“, also verzögert einsetzender Muskelschmerz, steht.

Wärme und Ruhe lassen Schmerzen verblassen

Muskelkater ist kein Grund zur Sorge, sondern ein harmloser Schmerz, der nach ein paar Tagen ganz von allein wieder verschwindet. Damit die verletzten Muskelfasern heilen können, solltest du so lange auf intensives Training verzichten, bis du wieder schmerzfrei bist. Wenn du keine Lust hast, Däumchen zu drehen und einfach abzuwarten, kannst du den Prozess ein wenig beschleunigen: Vorsichtiges Aufwärmtraining, einfache Bewegungsübungen oder langsames Laufen lockern die Muskeln auf und regen den Heilungsprozess an. Erlaubt ist, was die Muskulatur nicht noch zusätzlich strapaziert.

Auch Wärme tut steifen Muskeln gut und lockert sie auf. Spezielle Entspannungsbäder mit Rosmarin oder Fichtennadeln oder ein Gang in die Sauna regen die Durchblutung an, wärmen und entspannen müde Muskeln. Die wohlige Wärme erweitert die Gefäße und man kann vorsichtig und sanft dehnen, um dem Steifheitsgefühl der Muskeln entgegenzuwirken.

Auf übermäßiges Dehnen und Massagen verzichten

Auch wenn es sich nur um Mikroläsionen handelt: Der Muskel ist verletzt. Bis zur Schmerzgrenze zu dehnen, ist also völlig kontraproduktiv, weil weiter an den bereits demolierten Strukturen gezerrt wird. Leichtes Dehnen dagegen regt die Durchblutung an und kann dafür sorgen, dass die Muskulatur schneller regeneriert. Das Gleiche gilt für Massagen: Die Fasern werden strapaziert, was die Heilung verschlechtert.

Auch ohne Behandlung regeneriert die betroffene Muskulatur vollständig. Mehr noch: Die Reparaturmechanismen innerhalb der Muskulatur sorgen dafür, dass die überbeanspruchten Muskeln auf einem höheren Niveau regenerieren. Wer nach dem Abklingen der Schmerzen nach einer Woche langsam weitertrainiert, beugt Muskelkater in Zukunft vor!

Mythos oder Fakt? Kirschsaft hilft bei Muskelkater

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Kirschen sind gesund und reich an Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Eisen. Doch die roten Früchtchen können noch mehr, denn sie enthalten auch wertvolle Antioxidantien und wirken entzündungshemmend. Und genau diese beiden Eigenschaften machen Kirschen so wertvoll für Sportler. Amerikanische Forscher haben in einer Studie nachgewiesen, dass die in Kirschen enthaltenen Nährstoffe die Regenerationsfähigkeit des Muskelgewebes unterstützen und den Heilungsprozess beschleunigen. In der Studie zeigte sich, dass Sportler, welche regelmäßig vor dem Training Kirschsaft getrunken hatten, mehr Muskelkraft und deutlich weniger Muskelkater hatten als Probanden, die keinen Kirschsaft getrunken hatten. Unser Körper kann Antioxidantien aus natürlichen Lebensmitteln besonders gut aufnehmen.

Wer regelmäßig Kirschsaftschorlen trinkt, versorgt seinen Körper also nicht nur mit ausreichend Flüssigkeit, sondern eben auch mit Antioxidantien. Im Sommer eignen sich die Steinfrüchte frisch als gesunder Snack zwischendurch. Übrigens: Auch Heidelbeeren, Nüsse und Spinat enthalten viele Antioxidantien.

Kurkuma, Zimt und Ingwer gegen Muskelkater

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Nicht nur Kirschsaft hilft dabei, schneller wieder fit zu werden. Iranische Wissenschaftler fanden heraus, dass auch Zimt und Ingwer dafür sorgen, dass sich Muskelkater schneller verabschiedet. Wer also vorhat, sein Trainingspensum zu steigern oder sich an einer neuen Sportart versuchen will, sollte morgens sein Müsli mit etwas Zimt würzen oder regelmäßig Ingwertee trinken. Denn auch Ingwer und Zimt enthalten Antioxidantien und stärken das Immunsystem. Als wahre Geheimwaffe gegen Muskelkater gilt auch die Superknolle Kurkuma.

In Asien gilt Kurkuma (Gelbwurz) als das ‚Gewürz des Lebens‘, denn die Knolle enthält sehr viele gesundheitsfördernde und entzündungshemmende Wirkstoffe. Das in der Gelbwurz enthaltene Curcumin hat sich sogar als positiv bei Demenz, Alzheimer und Krebspatienten erwiesen. Curcumin hilft auch dabei, Muskelkater abzuschwächen und die Regeneration der Muskeln zu beschleunigen. Aufgekocht und als Tee getrunken, solltest du aber immer auch ein paar Tropfen Öl zu deinem Kurkuma-Heißgetränk geben, da Curcumin fettlöslich ist. Oder probiere einfach mal eine Goldene Milch. Das ayurvedische Getränk wärmt, entgiftet und wirkt anregend. So einfach geht’s: