Atemübungen gegen Stress und Angst: So findest du schnell Ruhe und Gelassenheit

Der Zusammenhang zwischen Atmung, Stress und Psyche

Bewusst eingesetzte Atemübungen wirken dazu wie ein Gegenspieler. Sie aktivieren den Parasympathikus – den Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Erholung zuständig ist. Dadurch werden Stresshormone reduziert, Herzschlag und Blutdruck sinken, die Muskeln entspannen sich, und auch im Kopf wird es ruhiger.

Ein weiterer Effekt: Wer sich auf den eigenen Atem konzentriert, löst sich von kreisenden Gedanken und Ängsten. Du gewinnst Abstand, findest innere Ruhe und stärkst gleichzeitig dein Gefühl von Selbstkontrolle. Durch die bessere Sauerstoffaufnahme fühlst du dich zudem leistungsfähiger und klarer im Denken.

Was sind die Folgen einer falschen Atmung?

Eine dauerhaft flache oder hektische Atmung hält den Körper in einem Stressmodus, aktiviert den Sympathikus und fördert innere Unruhe, Anspannung und das Gefühl von Enge in der Brust. Manche Menschen entwickeln daraus sogar psychische Atemnot – das Empfinden, nicht genug Luft zu bekommen, obwohl körperlich alles in Ordnung ist.

Langfristig kann eine falsche Atmung zu einer schlechteren Sauerstoffversorgung führen und Symptome wie Erschöpfung, Kopfschmerzen oder Verspannungen im Nacken und im Kiefer begünstigen. Auch Beschwerden wie Schnarchen, Zahnfleischprobleme oder Asthma können durch ungünstige Atemmuster verstärkt werden. 

Typische Symptome einer falschen Atmung sind:

• Flache, schnelle Brustatmung
• Herzrasen oder erhöhter Puls
• Engegefühl in Brust oder Hals
• Häufiges Seufzen oder Gähnen
• Innere Unruhe und Konzentrationsprobleme

Richtig atmen: Bauchatmung und Zwerchfell entspannen

Die gute Nachricht: Richtiges Atmen lässt sich trainieren. Dabei spielt das Zwerchfell die Hauptrolle. Bei einer tiefen Bauchatmung dehnt sich beim Einatmen die Bauchdecke nach außen, das Zwerchfell senkt sich ab und die Lunge füllt sich vollständig mit Luft. Diese Form der Atmung sorgt für mehr Sauerstoff im Körper, entspannt Muskeln und Nerven und senkt den Stress.

Die flache Brustatmung dagegen ist auf Dauer anstrengend, ineffektiv und verstärkt die innere Anspannung. Deshalb gilt: Richtig atmen bedeutet, bewusst in den Bauch zu atmen und das Zwerchfell zu entspannen.

Atemübungen gegen Stress und Angst: Die besten Techniken

Es gibt zahlreiche Atemtechniken, die sich bewährt haben. Die folgenden Übungen sind einfach durchzuführen, benötigen keine Hilfsmittel und lassen sich überall anwenden – ob im Büro, im Bett oder unterwegs:

• Bauchatmung: Lege eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust. Atme tief durch die Nase ein, sodass sich die Bauchdecke hebt, während die Brust möglichst ruhig bleibt. Atme langsam durch den Mund wieder aus. Diese Übung entspannt das Zwerchfell und bringt dich schnell zur Ruhe.
• 4-7-8-Atmung: Atme vier Sekunden lang durch die Nase ein, halte den Atem sieben Sekunden und atme acht Sekunden lang langsam durch den Mund aus. Diese Atemtechnik beruhigt das Nervensystem und kann beim Einschlafen oder in Stressmomenten besonders hilfreich sein.
• 4-7-11-Atmung: Eine Variation: Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden halten, elf Sekunden ausatmen. Das längere Ausatmen verstärkt den Entspannungseffekt.
• 6-3-6-3-Atmung: Atme sechs Sekunden ein, halte drei Sekunden, atme sechs Sekunden aus, halte drei Sekunden. Der gleichmäßige Rhythmus wirkt beruhigend, fördert den Fokus und die innere Balance.
• Wechselatmung (Nadi Shodhana): Schließe abwechselnd ein Nasenloch, atme durch das andere ein, dann wechseln. Diese Technik stammt aus dem Yoga und hilft, innere Ausgeglichenheit herzustellen.
• Atemmeditation und Atemgymnastik: Längere Atemübungen, die mit Achtsamkeit kombiniert werden, können Stressbewältigung und Konzentration langfristig verbessern.
• Kurze Übungen für akute Stresssituationen: Bereits drei tiefe, bewusste Atemzüge können helfen, in einer angespannten Situation einen Moment innezuhalten und Abstand zu gewinnen.

Das Schöne an Atemübungen: Sie passen in fast jede Lebenssituation.

Atemübungen gegen Stress und Angst: Tipps für den Einstieg

Der Anfang ist oft das Schwierigste – das gilt auch für Atemübungen. Viele Menschen erwarten sofortige Effekte, dabei braucht es ein wenig Geduld, bis sich Körper und Geist an die neuen Routinen gewöhnen. Damit dir der Start leichter fällt und du langfristig dranbleibst, helfen dir diese Tipps:

• Beginne mit kurzen Einheiten von drei bis fünf Minuten.
• Baue Atemübungen regelmäßig in den Alltag ein und schaffe somit Routinen, zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen.
• Kombiniere Atemübungen mit Bewegung (zum Beispiel Yoga, Spaziergänge) oder mit Achtsamkeitsübungen.
• Sei geduldig: Mit der Zeit wirst du merken, wie dein Körper schneller und zuverlässiger auf die Übungen reagiert.

Atemübungen gegen Stress und Angst: Wann professionelle Unterstützung sinnvoll ist

Viele Atemübungen kannst du problemlos allein zu Hause durchführen. Dennoch gibt es Situationen, in denen professionelle Begleitung hilfreich ist:

Präventionsangebote zur Entspannung, Ernährung und Bewegung

Mehr erfahren

• Wenn Atemübungen allein nicht ausreichen, um Stress oder Angst zu bewältigen.
• Wenn du unsicher bist, ob du die Technik richtig anwendest.
• Wenn du häufiger unter psychischer Atemnot, Panikattacken oder starken Ängsten leidest.
• Wenn du intensiver einsteigen möchtest, können eine Atemtherapie oder Präventionskurse den Start erleichtern und langfristig motivieren, am Ball zu bleiben.

Grundsätzlich gilt: Atemübungen sind sicher, sollten bei fortgeschrittenen Techniken aber mit Bedacht eingesetzt werden. Ein Kurs oder die Begleitung durch Fachleute kann helfen, Risiken wie Schwindel oder Kreislaufprobleme zu vermeiden.

Video-Reihe: Yoga bei innerer Unruhe

Häufige Fragen zu Atemübungen gegen Stress und Angst

Kann ich Atemübungen im Liegen machen?

Ja, Atemübungen lassen sich sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchführen. Gerade vor dem Einschlafen ist die Bauchatmung im Liegen besonders angenehm.

Sind Atemübungen genauso gut wie Meditation?

Was ist Pranayama und hilft es gegen Stress?

Pranayama ist ein Sammelbegriff für Atemübungen aus dem Yoga. Dazu gehört zum Beispiel die Wechselatmung. Solche Techniken können das Stresslevel deutlich senken und das Wohlbefinden steigern.