Wechseljahre und ihre Beschwerden: das hilft wirklich

Wechseljahre und Bewerden: Eine Frau im mittleren Alter steht in einem Gemüsefeld und riecht an Tomaten

Die Wechseljahre sind eine natürliche Übergangszeit und betreffen früher oder später jede Frau. Ein richtiger Trost ist das oftmals nicht, wenn Hitzewallungen nachts den Schlaf stören oder die Emotionen aus der Balance geraten. Doch diese Lebensphase kann auch eine Chance auf etwas Neues sein. Höchste Zeit, positiv und selbstbestimmt die Wechseljahre anzunehmen. Und das klappt schon mit kleinen Verhaltensänderungen im Alltag: Von einer gesunden Ernährung bis zum Stressmanagement – so unterstützen wir Sie als Krankenkasse.

Die optimale Ernährung in den Wechseljahren

Dass gesunde Lebensmittel dem Körper gut tun, wissen die meisten – weniger bekannt ist, dass die richtige Ernährung auch bei verschiedenen Wechseljahrsbeschwerden hilft. Die eigenen Essgewohnheiten einmal zu hinterfragen, macht also durchaus Sinn. Viel Zucker, Alkohol und ungesunde Fette aus Fertigprodukten tun weniger gut. Dagegen freut sich der Körper über:

ausreichend Ballaststoffe, zum Beispiel aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten wie Linsen oder Erbsen
vorwiegend pflanzliche Lebensmittel – optimal sind 500 Gramm Gemüse am Tag
kalziumhaltige Produkte

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Mit Sport gegen Gewichtszunahme und Muskelabbau in den Wechseljahren

In den Wechseljahren verändert sich der Körper – Frauen nehmen oft etwas Fett zu, besonders am Bauch, und verlieren gleichzeitig Muskelmasse. Bewegung und die richtigen Sportarten wirken dem entgegen. Gut geeignet sind etwa:

High Intensity Intervall Training (HIIT): Dabei wechseln sich intensive Trainingsintervalle mit Ruhephasen ab. Studien zeigen: Die Muskelmasse erhöht sich wieder, die Ausdauer steigt und Fett reduziert sich. Zudem ist die Sportart gut zum Stressabbau.
Krafttraining: Auch hier bauen sich schnell Muskeln auf – dadurch steigt der Grundumsatz, der Körper verbraucht mehr Kalorien. Außerdem verbessert sich die Knochendichte, das senkt das Risiko für Osteoporose.
Sportarten wie Schwimmen, Joggen, Radfahren oder Tanzen: Sie sorgen für eine gute Ausdauer und unterstützen so Herz- und Kreislauf. Und: Sich zu bewegen bringt auch die Laune wieder nach oben.

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Stimmungsschwankungen und Stress in den Wechseljahren bewältigen

Einige Frauen bemerken auch an der Psyche, dass sich ihr Körper verändert – etwa, weil sie leicht gereizt sind oder ihre Stimmung öfter schwankt als normalerweise. Außerdem fühlen sie sich schneller gestresst. Um im Alltag wieder bewusst zu entspannen und die gute Laune zurückzuholen, gibt es verschiedene Möglichkeiten:

Achtsamkeit ins Leben integrieren – etwa durch Morgenroutinen oder einen bewussten Spaziergang
Atemübungen und Meditation
Yoga und Pilates

Die Hormonersatztherapie – schnelle Lösung bei Beschwerden?

In den Wechseljahren sinken der Östrogen- und Progesteronspiegel ab und lösen Hitzewallungen und körperliche Beschwerden aus. Bei der Hormonersatztherapie kommen Medikamente zum Einsatz, die die fehlenden Hormone wieder ausgleichen. Bei vielen Beschwerden wirkt das sehr effektiv. Allerdings gibt es auch Nachteile – besonders, wenn die Frauen Hormone über einen langen Zeitraum einnehmen. Bei vorbelasteten und älteren Personen erhöht sich etwa das Thrombose-Risiko und auch Brustkrebs kann wahrscheinlicher werden. Die deutsche Menopause Gesellschaft e. V. empfiehlt die Therapie daher nur, wenn sie medizinisch begründet ist, etwa weil es zu starken Symptomen kommt.

Wechseljahre und pflanzliche Mittel: So effektiv sind Traubensilberkerze und Co.

Sport und die richtige Ernährung helfen vielen Frauen in den Wechseljahren. Manche setzen außerdem auf pflanzliche Mittel. Bekannt ist zum Beispiel die Traubensilberkerze, die etwa bei Hitzewallungen wirken soll. Die Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Gynäkologe und Geburtshilfe besagt etwa: Im Vergleich zu einem Placebo wirkt die Heilpflanze tendenziell besser. Grundsätzlich gibt es jedoch zu wenige Studien, um einen Effekt sicher nachzuweisen.

Auch Isoflavone gelten als gut verträgliches Hilfsmittel. Sie kommen zum Beispiel in Soja und Rotklee vor. Der Hintergrund: Asiatinnen, die häufig mehr Soja-Produkte konsumieren, sollen angeblich weniger Probleme in den Wechseljahren haben. In der Apotheke oder der Drogerie bekommt man isolierte Isoflavone in Nahrungsergänzungsmitteln. Allzu viel sollten sich Frauen laut der Europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA ) jedoch nicht versprechen. Gesicherte Belege, dass sie gut wirken, gibt es nicht. Die Verbraucherzentralen raten in den Wechseljahren sogar ausdrücklich davon ab. Sie können nicht ausschließen, dass isoflavonhaltige Lebensmittel das Brustkrebsrisiko in dieser Zeit erhöhen.