FitnessPause: Übungen für Hals und Nacken
Steifer Nacken? Wir helfen. Probieren Sie unsere kurzen Übungen und legen Sie eine FitnessPause ein. Damit kräftigen, mobilisieren oder dehnen Sie Hals- und Nackenmuskulatur. Verspannungen haben keine Chance. Los geht's.
Nacken kräftigen
So geht's:
- Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein.
- Legen Sie beide Hände am Hinterkopf an, verschränken Sie die Finger ineinander.
- Ziehen Sie die Ellenbogen nach hinten.
- Bauen Sie mit den Händen von hinten einen leichten Druck gegen den Hinterkopf auf und halten Sie mit dem Kopf dagegen, indem Sie die Nackenmuskulatur anspannen.
- Lösen Sie die Spannung und wiederholen Sie die Übung.
Dauer: Spannung 10 Sekunden halten, drei Wiederholungen.
Hinweis: Richten Sie den Blick nach vorne, der Kopf weicht nicht nach vorne aus. Ziehen Sie die Schultern nicht hoch, sondern halten Sie sie aktiv unten.
Nacken mobilisieren
So geht's:
- Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein.
- Drehen Sie den Kopf maximal nach links und führen Sie ihn wieder zur Mitte.
- Anschließend drehen Sie den Kopf maximal nach rechts und führen Sie ihn wieder zur Mitte.
- Lassen Sie den Kopf nach vorne auf die Brust hängen und richten Sie ihn wieder auf.
Dauer: Drei Durchgänge.
Hinweis: Führen Sie die Bewegungen langsam aus. Der Oberkörper bleibt fest, die Bewegung findet nur in der Halswirbelsäule statt.
Halsmuskeln dehnen
So geht's:
- Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein.
- Ihre Sitzposition befindet sich im vorderen Bereich der Sitzfläche.
- Lassen Sie Ihre Arme seitlich neben dem Körper hängen.
- Neigen Sie den Kopf langsam nach rechts Richtung Schulter, der Blick bleibt dabei nach vorne gerichtet.
- Ziehen Sie den linken Arm vorsichtig nach unten, bis ein leichtes Ziehen in der seitlichen Halsmuskulatur zu spüren ist.
- Bringen Sie den Kopf langsam wieder in die Ausgangsstellung.
- Führen Sie die Übung zur anderen Seite aus.
Dauer: Spannung auf jeder Seite 10 Sekunden halten. Zwei Wiederholungen im Wechsel.
Hinweis: Stellen Sie die Handfläche links bzw. rechts in der Luft auf, um den Zug Richtung Boden zu demonstrieren.
Halsmuskeln kräftigen
So geht's:
- Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein.
- Legen Sie den rechten Daumenballen an die rechte Schläfe. Die Finger sind gestreckt und zeigen nach oben.
- Bauen Sie mit der rechten Hand seitlich einen leichten Druck gegen den Kopf auf und halten Sie mit dem Kopf dagegen, indem Sie die seitliche Halsmuskulatur anspannen.
- Lösen Sie die Spannung und wechseln Sie die Seite.
Dauer: Spannung auf jeder Seite 10 Sekunden halten. Drei Wiederholungen im Wechsel.
Hinweis: Der Kopf weicht nicht zur Seite aus. Ziehen Sie die Schulter nicht hoch, sondern halten Sie sie aktiv unten. Ellenbogen zieht nach hinten.
