Verzicht auf Zucker – was bewirkt das?

Zucker war lange das Zeichen für ungiftige Nahrung

Zucker galt lange Zeit als der Antriebsstoff unseres Körpers. Damals galt man als kuriose Ausnahme, wenn man bei der eigenen Ernährung auf Zucker verzichtete. Das ist heute anders. Allein im Internet gibt es tausende und abertausende Rezepte für ein geschmackreiches und zuckerfreies Leben. Immer mehr bekannte Persönlichkeiten leben zuckerlos. In der Kindernahrung soll der Zucker als Zutat bald ganz verboten werden.

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Prof. Claus Leitzmann ist ein hochgeachteter Ernährungswissenschaftler und Autor von Büchern wie „Health Power“. Für ihn ist ein zuckerfreies Leben eine Entwicklung in die richtige Richtung. Aber er weiß auch, warum du und wir alle so auf Zucker abfahren: „Wir Menschen haben eine angeborene Präferenz für Süßes. Sie ist in der Evolution fest verankert: In der Regel sind süße Früchte, Blätter und Wurzeln ungefährlich, bitter schmeckende Nahrung dagegen kann giftig sein.“

Woher kommt der schlechte Ruf von Haushaltszucker?

Die Antwort ist leider einfach. Zucker kann dich krank machen. Verzichtest du aber darauf, stellen sich rasch positive Effekte ein. Ernährungswissenschaftler Claus Leitzmann erklärt: „Kurzfristig verhindert ein Verzicht auf Haushaltszucker bei dir einen schnellen und starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Deine Bauchspeicheldrüse muss nur wenig Insulin ausschütten, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. So entsteht kein überschüssiger Blutzucker, der sonst in der Leber und dem Fettgewebe in Fett umgewandelt wird. Langfristig hast du beim Verzicht auf Zucker den Erfolg, dass Übergewicht und Fettleibigkeit zurückgehen und dass schwere Folgekrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch Zahnkaries keine Chance bei dir haben.“

Ist es sinnvoll, komplett auf Haushaltszucker zu verzichten?

Experten und Expertinnen sprechen sich in den vergangenen Jahren vermehrt dafür aus, lediglich fünf bis zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr des Körpers durch Haushaltszucker aufzunehmen. Das sind drei bis sechs Teelöffel pro Tag oder, anders ausgedrückt, 25 bis 50 Gramm.

Dr. Leitzmann meint dazu: „Dazu zählen alle zugesetzten Zucker sowie natürlicherweise vorkommende Zucker in Honig, Sirupen und Fruchtsäften. Aus meiner Sicht sollte es aber noch deutlich weniger sein, nach der Devise ‚Je weniger desto besser‘. Denn reiner Zucker ist praktisch frei von essenziellen Nährstoffen – neben Vitaminen und Mineralstoffen fehlen auch die Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe. Er dient ausschließlich als Energiequelle und hat sonst keinerlei positiven Einfluss auf unseren Körper.“

So können wir für dich an dieser Stelle bereits festhalten, dass wir alle reinen Zucker überhaupt nicht brauchen.

Das Problem beim Zuckerverzicht ist oftmals gar nicht der Wille, sondern die Möglichkeiten. Es geht hier nicht nur darum, keinen raffinierten Zucker oder keine Süßigkeiten zu kaufen. „Der komplette Verzicht auf Haushaltszucker ist deswegen nicht einfach, weil er in fast allen Fertiggerichten zu finden ist“, erklärt der Experte warnend. Dazu gehören auch Wurst, Brot oder Salzbrezeln.

DAK-Tipp: Wenn du vollkommen auf Zucker verzichten und damit deinen Körper gesundhalten willst, lies dir alle Inhaltsstoffe auf den Verpackungen durch. Oft wird Zucker auch mit Worten wie Fruktose getarnt. Informiere dich, welche Bezeichnungen die Lebensmittelindustrie noch für Zucker verwenden darf. Hier eine kleine Liste, damit du einen ersten Anhaltspunkt hast:

• Saccharose
• Dextrose
• Raffinose
• Glukose
• Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup
• Glukosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup oder Stärkesirup
• Karamellsirup
• Laktose

Wie schaffe ich es, auf Zucker zu verzichten?

Der Verzicht ist eine bewusste Entscheidung. Aber mache dich darauf gefasst, dass dein Körper, der Zucker wirklich gerne hat, auch wenn er ihm nicht guttut, dir die Sache nicht zu leicht machen wird. „Um nicht schwach zu werden, musst du dich daran erinnern, dass es so etwas wie die aus der Mode gekommene Selbstbeherrschung oder auch die Disziplin gibt. Damit du beides erfolgreich einsetzen kannst, hilft es dir, dass du dir ein Ziel setzt“, rät der Experte.

Als Ziel könnte vieles gelten. Iss nur noch einmal am Tag etwas Süßes. Senke deinen Zuckerverbrauch bewusst kontinuierlich. Wenn dir andere Ziele einfallen, wähle die, die dir am meisten Erfolg versprechen.

Wenn du deine Ernährung allgemein umstellen willst, helfen dir Ernährungsberater und Ernährungsberaterinnen. Die DAK-Gesundheit übernimmt hier bis zu 80 Prozent deiner Kosten. Wir wissen, alle Menschen haben individuelle Ernährungsgewohnheiten. Auf jede davon kann man bei einer Beratung persönlich eingehen.

Gut gelaunt durch weniger Zucker?

Lässt du Zucker bei deiner Ernährung weg, steigt dein Blutzuckerspiegel. Das führt wiederum dazu, dass mehr vom Glückshormon Serotonin ausgeschüttet wird. „Das freut das limbische System. Diese Gehirnregion verlangt bedingungslos nach Belohnung und steuert damit auch unser Denken und Handeln“, erklärt Prof. Christoph Klotter, seines Zeichens Ernährungspsychologe.

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Zucker ist heutzutage in einem solchen Übermaß vorhanden, dass er die einfachste Form der Belohnung darstellt. Das bedeutet aber auch, dass du deinem limbischen System eine Alternative dazu anbieten solltest. Wie diese aussieht, ist bei jedem anders. Das Lesen eines Buches, der Spaziergang im Park, das Lackieren der Nägel, das Anschauen eines Fußballspiels oder auch das Essen von Obst – es gibt viele Möglichkeiten. Solche Belohnungsauslöser sind dem Zucker deutlich überlegen, denn letzterer belohnt immer nur kurzfristig.

Prof. Klotter rät zur Gelassenheit: „Die Lust nach Zucker ist biologisch vorbestimmt. Wer diesen strikt verbietet, erzeugt erst recht Verlangen. Wie bei allen Lebensmitteln macht auch beim Zucker die Menge das Gift.“

Hier hakt Prof. Leitzmann ein. Er verweist auf eine Studie aus England, deren Ergebnisse den Schluss zulassen, dass Zuckeresser langfristig depressiver seien. „Allerdings“, so der Professor, „muss ein Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Depression nicht ursächlich sein, sondern kann rein zufällig auftreten“.

Fruchtzucker – sind süße Früchte auch eine Gefahr?

Auch dazu vertritt Prof. Leitzmann einen klaren Standpunkt: „Du solltest den Verzehr von Obst nicht einschränken, es sei denn, du leidest an einer Fruchtzucker-Intoleranz. Viele Mitteleuropäer sind davon betroffen. Andere Lebensmittel mit stark süßenden Eigenschaften wie Honig und Ahornsirup sind ungünstig, da sie an den Zähnen kleben und die Bildung von Karies fördern können. Andererseits verhindern sie durch ihren ausgeprägten Eigengeschmack ein zu starkes Süßen.“

Wie ist es bei Süßstoff?

Oft wird erwähnt, dass Süßstoff eine Alternative zu Zucker ist. Viele wünschen sich, dass Süßstoff eine gesunde Möglichkeit ist, Zucker zu ersetzen. „Süßstoffe können zwar bei der Ernährung von Diabetespatienten oder bei einer Gewichtsreduktion für dich eine Hilfe sein, aber für deine optimale Gesundheit sind sie nicht zu empfehlen“, sagt Prof. Leitzmann. Süßstoff steht im Verdacht, bei Schwangeren ins Fruchtwasser einzusickern und auch auf die Darmflora Auswirkungen zu haben.

Beachte: Süßstoff wird in der Schweinemast verwendet, da er dort zu einer Gewichtszunahme beiträgt.

Mit Zucker in kleinen Mengen kann unser Körper gut umgehen. Du solltest aber immer genau darauf achten, wie viel Zucker in deinen Lebensmitteln drin ist. Wenn du eine Tiefkühlpizza isst, hast du in der Regel deinen „Zuckerbedarf“ für einen Tag schon gedeckt. Verzicht ist nicht einfach, wenn man vorher große Mengen gegessen hat. Wir versprechen dir, dass sich dein Durchhalten für deine Psyche und deine Physis lohnen wird.