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Ernährung bei Hitze – so schmeckt der Sommer
Kracht draußen die Hitze, fühlen wir uns schlapp und die sprichwörtliche „Soße“ fließt uns den Rücken herunter. Hunger? Fehlanzeige. Welchen Einfluss haben die sommerlichen Temperaturen auf unser Hungergefühl? Verbraucht der Körper beim Schwitzen mehr Energie? Welche Ernährung ist im Sommer die Richtige?
Im Sommer reichen bereits fünf Minuten Rad fahren, um komplett durchgeschwitzt zu sein. Schon das Rumliegen am Pool ist anstrengend! Man könnte meinen, der Körper muss ganz schön hart arbeiten, um uns runterzukühlen. Falsch gedacht.
Der Energieverbrauch des Körpers steigt bei Temperaturen von ca. 32 Grad Celsius gerade mal um ein Prozent. Bei extremer Hitze (ab 40 Grad) steigt er um fünf Prozent an.
Bei einem 80 Kilo schweren Mann beträgt der Mehrverbrauch also zwischen 20 und 100 Kalorien pro Tag, bei einer 65 Kilo schweren Frau zwischen 15 und 75 Kalorien. Nur so viel, wie in etwa 200 oder 300 Gramm Himbeeren stecken.
Wieso fehlt die Lust zur Bewegung?
Hitze-Schlappheit rührt daher, dass der Körper Bewegung meiden möchte. Denn jede Aktivität führt zur zusätzlichen Erwärmung des Systems. Das soll verhindert werden.
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Wie kühlt man sich am besten ab?
Etwas Kaltes zu trinken oder zu essen, um sich herunterzukühlen, ist kontraproduktiv. „Kein Beduine, kein Südländer käme auf die dumme Idee, zur Abkühlung eine Cola mit Eiswürfel zu trinken! Kommt ein kaltes Getränk in den Magen-Darm-Trakt, muss der Körper selbst Wärme erzeugen, um es auf die Körpertemperatur anzupassen – genau das, was man eigentlich nicht will“, erklärt Ernährungsexperte Sven-David Müller.
Die richtige Trinkmenge
Übertrieben viel trinken ist nicht nötig: „Die Trinkmenge wird oft völlig hochgejubelt. Normal sind 1,5 Liter pro Tag. Im Sommer 2–2,5 – das reicht“, so der Experte.
Was passiert, wenn man viel Fett isst?
„Vor allem fettige, große und reichhaltige Portionen sind im Sommer eine Herausforderung für den Magen-Darm-Trakt! Auch Schwerverdauliches, wie Hülsenfrüchte usw., ziehen Energie, erhitzen den Körper damit zusätzlich und es wird einem noch wärmer“, weiß der Ernährungsexperte.
Umgekehrt helfen scharfe Lebensmittel (wie Chilischoten etc.) auch beim Schwitzen und kühlen uns dadurch ab. Wer jedoch möglichst ohne große Schweißausbrüche auskommen will, der sollte auch darauf verzichten.
Die optimale Ernährung bei Hitze
- lauwarme Getränke
- kleine Portionen
- leichte Nahrung: Salat, Früchte, Gemüse, Joghurt, Brot, hart gekochte Eier
- Tipp: Smoothies und Suppen sind oft besser verdaulich, da sie schon zerkleinert sind und so dem Körper weniger Arbeit machen.
- Ungünstig ist Schwerverdauliches (Hülsenfrüchte, fettiges Fleisch, Frittiertes etc.) und Kaltes (z.B. Eis!)
- Vorsicht: Eis, Eier, Mayonaise, Fleisch und Fisch sind anfällig für Salmonellen! Die Kühlkette sollte nicht unterbrochen bzw. die Nahrungsmittel sollten gut durchgeheizt werden.
Auch wenn man beim Schwitzen mehr Mineralstoffe (wie Natrium, Magnesium oder Zink) verliert, ist es normalerweise nicht nötig, hier etwas zu unternehmen.
„Wer viel Gemüse isst und dieses auch ein wenig salzt, darf dann bei Hitze doch mal eine Prise Salz zusätzlich verwenden. Aber grundsätzlich sind in der gesunden Nahrung bereits mehr als genug Mineralien vorhanden“, erklärt Sven-David Müller.
Kann man sich UV-Schutz für die Haut „an-essen“?
Tatsächlich gibt es Nahrung, die die Haut widerstandsfähiger gegen UV-Strahlung werden lässt. Dazu zählen unter anderem: Karotten, Kürbis, Grünkohl, Spinat, Wirsing, Feldsalat, Paprika, Chicoreé, Süßkartoffeln, Melonen, Himbeeren, Rapsöl und Sonnenblumenöl.
„Diese Lebensmittel enthalten bestimmte fettlösliche Vitamine (Vitamin E oder das Beta-Karotin), die die Haut zu einem gewissen Teil vor der Sonneneinstrahlung schützen und die Bildung von freien Sauerstoffradikalen verhindern“, so der Ernährungsexperte. Komplett vor Sonnenbrand schützen können sie aber nicht.
