Anleitung zum Abschalten vom Alltag

Plane deinen Tag so, dass du zum Feierabend deine Aufgaben erledigt hast und möglichst nichts offen bleibt. Das gelingt nicht immer, aber doch häufiger als gedacht. Verlasse nicht grußlos deine Arbeitsstelle, sondern verabschiede dich zumindest von deinen engen Kolleginnen und Kollegen.

Oft reichen fünf Minuten: Sortiere die Dinge weg, die du über Tag auf dem Schreibtisch ausgebreitet hast. Lege alle Unterlagen beiseite, die Du für den morgigen Tag nicht mehr brauchst. Räume benutztes Geschirr weg und wische bei Bedarf einmal über die Tischfläche. Mit diesem kleinen Ritual schließt du den Tag ab, bereitest den nächsten vor und beseitigst symbolisch auch das Chaos in deinem Kopf. Merke: Ordnung auf dem Tisch sorgt auch für Ordnung im Hirn.

Lass den Tag zu Ende gehen, indem du dir schon einmal die Aufgaben für den nächsten Tag erstellst. Vielleicht sind es die, die du heute nicht geschafft hast. Vielleicht sind die unerledigten aber auch gar nicht so wichtig? Setze dir schon in der To-Do-Liste Tagesziele und priorisiere die Aufgaben. Du kannst dafür auch zwei getrennte Listen anlegen. Du gehst entspannter in den Feierabend, wenn der nächste Arbeitstag geplant ist – und kannst am nächsten Morgen direkt produktiv loslegen.

Mache dir bewusst, was du an deinem Arbeitstag alles erreicht hast und worauf du stolz bist. Wenn du abends mit deinem Partner, deinen Kindern oder Freunden den Tag Revue passieren lässt, versuche, drei positive Begebenheiten in den Vordergrund zu rücken, aber nur ein negatives Erlebnis zu erzählen. Der Grund: Unser Gehirn neigt dazu, weniger Schönes besser zu speichern. Wenn du deinen Blickwinkel jedoch auf die guten Seiten von Job und Leben richten möchtest, musst du mit diesem Trick die Wahrnehmung grundsätzlich ändern.

Du hast keine Zeit, jeden Abend einen Spaziergang zu machen? Klingt nach Ausrede. Zum einen kannst du versuchen, deinen Heimweg so zu wählen, dass du wenigstens eine Grünfläche durchschreitest. Du kannst auch kurz vor dem Zubettgehen noch einmal um den Block laufen. Das ist in jedem Fall besser, als vor dem Fernsehen zu sitzen – das flimmernde Licht hält nämlich wach. Am besten ist jedoch ein regelmäßiger Waldspaziergang. Der Wald stärkt das Immunsystem, senkt den Blutdruck, beruhigt den Herzschlag und entspannt die Muskeln. Schon fünf Minuten im Wald reichen laut einer Studie, um die Entspannung in Gang zu bringen. 

Hilf deinem Kopf, die Arbeit loszulassen, indem du deine Kleidung wechselst. Frei nach dem Motto: Businessdress aus, Jogginghose an schaffst du damit eine Distanz zwischen Job und Zuhause und kannst deine Arbeit loslassen.

Auf manchen Bahnhöfen läuft den ganzen Tag klassische Musik. Laut diverser wissenschaftlicher Studien helfen Stücke von Beethoven, Mozart und Co. gegen Gewalt und Aggression. Tatsächlich fangen die meisten Menschen sehr schnell an, sich zu entspannen, wenn sie ihre Lieblingsmusik hören. Probiere aus, welche Songs das bei dir sind und mache es zur Routine, sie auf deinem Heimweg zu hören.

10.000 Schritte am Tag – diese goldene Formel für ausreichend Bewegung hast du sicher auch schon öfter gehört. Wir Deutschen sitzen durchschnittlich acht Stunden am Tag. Das ist ein erhebliches Gesundheitsrisiko. Zudem zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, besser zwischen Beruf und Privatleben trennen können und im Job weniger gestresst sind. Wenn du keine Lust auf Selbsttracking hast, sorge mit einfachen Mitteln dafür, dass du mehr Bewegung bekommst: steig eine Station früher aus dem Bus aus, nimm immer die Treppen, geh zu Fuß zu Kita und Schule, um deine Kinder abzuholen (das ist auch für die Umwelt besser). Mehr Tipps findest du hier.

Ebenfalls hilfreich: Nimm dir fünf bis zehn Minuten nach dem Feierabend und höre in dich hinein. Atme tief und erfühle, wie es dir in diesem Moment geht. Du kannst auch eine kurze geführte Meditation machen. Bewegung und Achtsamkeit führen automatisch dazu, dass du deinen Kopf frei bekommst.

Stricken, basteln, fotografieren, backen, ein Instrument oder eine neue Sprache lernen, aber auch Kindern vorlesen, mit der Nachbarin Karten spielen oder ein altes Fahrrad aufmöbeln – Hobbys und Ehrenämter verbessern deine Work-Life-Balance. Du schaltest automatisch in den Feierabend-Modus, wenn du etwas ganz anderes machst als tagsüber. Suche dir also Beschäftigungen, die irgendwie sinnvoll sind und nichts mit deinem Job zu tun haben – und die dich von Fernsehen, Computer und Smartphone fernhalten. Dann kann dein Kopf entspannen.

Ebenso deutlich ziehst du die Grenze zwischen Job und Feierabend, wenn du abends regelmäßig deine Freundinnen und Freunde triffst. Eure Leben sind unterschiedlich, aber ihr teilt gemeinsame Interessen, Erfahrungen und Erlebnisse. Es ist befreiend, an solchen Abenden auf andere Gedanken zu kommen, miteinander zu lachen, sich gegenseitig vom Tag zu erzählen, in Erinnerungen zu schwelgen oder gemeinsam Pläne für den nächsten Ausflug zu machen. Dabei spürst du die Leichtigkeit des Lebens – und Beruf und Auftraggeber sind weit weg.