Schlafstörungen in der Schwangerschaft

Schlafstörungen können zwar an jedem Punkt der Schwangerschaft auftreten, am häufigsten sind sie jedoch in den ersten und letzten Schwangerschaftswochen. Ob hormonelle Umstellung, erhöhter Harndrang, Gedankenfluten, Aktivitäten deines Babys oder Übelkeit und Schmerzen: Die Ursachen sind vielfältig. Was in welchem Trimester am ehesten auf dich zukommen kann, erfährst du im Folgenden.

1. Trimester: Die ersten 12 Schwangerschaftswochen werden beherrscht von der Umstellung auf die neue Lebenssituation, was sich sowohl körperlich als auch psychisch zeigt. Da du tagsüber vermutlich eher abgelenkt bist, beginnt dein Gedankenkarussell bevorzugt dann zu rotieren, wenn du im Bett liegst. „Geht alles gut?“, „Werde ich eine gute Mutter sein?“ oder „Was muss ich alles organisieren?“ sind dann Fragen, die viele Schwangere wachhalten. Körperlich macht dir womöglich die wachsende Gebärmutter zu schaffen, die auf die Blase drückt und deinen Harndrang erhöht. Zudem nimmt dein Blutvolumen zwecks Versorgung deines kleinen Untermieters zu, was die Nierenaktivität anregt und dich wiederum die Toilette häufiger aufsuchen lässt, als dir lieb ist. Aber auch Wadenkrämpfe aufgrund eines möglichen schwangerschaftsbedingten Mineralstoffmangels können dir den Schlaf rauben.
    
2. Trimester: Da die Gebärmutter rund um die 20. SSW ein wenig nach oben rutscht, übt sie weniger Druck auf die Blase aus, weshalb dich dein Harndrang jetzt weniger auf Trab hält. Ganz im Gegensatz zu deinem Baby, das nun verstärkt Purzelbäume schlägt. Zudem ist dein Bauch inzwischen so voluminös, dass du erst einmal eine geeignete Schlafposition finden musst. Wie dir das gelingt, erfährst du weiter unten in unseren Tipps!
    
3. Trimester: Der größer und größer werdende Bauch und dein nun wieder verstärkt auf die Blase drückendes Baby stellen die größten Hürden im Endspurt der Schwangerschaft dar. Um deinem Kind noch mehr Platz zu verschaffen, büßt dein Magen zudem an Fassungsvermögen ein, was zu nervenaufreibendem Sodbrennen führen kann. Was hinzukommt: Gegen Ende der Schwangerschaft wirst du lärmempfindlicher und hast einen insgesamt leichteren Schlaf. Dafür ist u. a. das Hormon Prolaktin verantwortlich, das die Milchproduktion anregt und deinen Körper darauf vorbereitet, dass du nachts stillen kannst.

Für die vielen verschiedenen Ursachen für Schlafstörungen während der Schwangerschaft haben wir die passenden Tipps parat. Damit du auch in dieser strapaziösen Phase des Lebens das eine oder andere Auge zudrücken kannst!

• Zucker- und fettarme Ernährung: Meide am Abend stark gewürzte und fetthaltige Speisen. Denn um diese zu verdauen, muss dein Körper viel Energie aufwenden, was dich um den Schlaf bringen kann. Ein weiterer fieser Muntermacher: Zucker. Er lässt den Blutzuckerspiegel steigen, was zur Insulin-Ausschüttung führt und Energie über Glucose bereitstellt. Und die kannst du zur Schlafenszeit nun wirklich nicht gebrauchen.
  
  Weitere Infos über richtige Ernährung während der Schwangerschaft.
   
• Bewegung an der frischen Luft: Ein ausgedehnter Spaziergang an der frischen Luft macht den Kopf frei und sorgt für ausreichend körperliche Belastung – damit du am Abend geschafft und zufrieden ins Bett fällst. Apropos Luft: Ein gut durchlüftetes Zimmer und Temperaturen bis maximal 18 Grad Celsius wirken sich förderlich auf dein Schlafverhalten aus.
• Die richtige Schlafposition: Während sich die Bauchlage aus offensichtlichen Gründen mit der Zeit ohnehin erübrigen wird, verzichte ganz bewusst auch auf die Rückenlage. Denn wenn das ganze Gewicht auf die große Hohlvene rechts von der Wirbelsäule drückt, reduziert das ggf. die Blut- und Sauerstoffversorgung deines Babys. Am besten eignet sich das Schlafen auf der linken Seite, weil dein Körper dann Wassereinlagerungen besser ausschleusen kann und die Plazenta optimal durchblutet wird. Tipp: Stillkissen. Ist bequem und beugt Rücken- und Gliederschmerzen vor.
• Sorgen verringern: Um das nächtliche Gedankenkarussell auszubremsen, lohnt es sich, sich tagsüber aktiv mit Sorgen und Ängsten auseinanderzusetzen. Sprich mit deinem Partner, Freunden, der Familie, deiner Hebamme oder nimm im Zweifel sogar professionelle Hilfe via Schwangerschaftsberatung oder Therapie in Anspruch. Gerne helfen auch wir von der DAK-Gesundheit dir mit unserer exklusiven Schwangerenberatung weiter!
• Gönn dir Entspannung: Ein guter Schlaf wird in der Regel durch ein entspanntes Abendprogramm begünstigt. Dazu können ein warmes Beruhigungsbad (mehr dazu bei den Hausmittel-Tipps), Schwangerschaftsyoga, Meditation in der Schwangerschaft oder der bewusste Verzicht auf Handy, Internet und Fernsehen beitragen. Gönn dir stattdessen ein gutes Buch, Hörspiel oder einen Podcast deiner Wahl – das sind prima Einschlafhilfen, versprochen!
• Powernapping: Auch einen Versuch wert: Wenn dein Baby tagsüber schläft, mach auch du ein kleines Nickerchen. Schon 15 Minuten helfen deinem Körper, seinen Akku ein wenig aufzuladen.

Es muss nicht gleich der Griff zur Tablette sein. Im Folgenden ein paar bewährte Hausmittel, die dir dabei helfen können, in den Schlaf zu finden.

• Heilkräutertees: Baldrian ist unsere Top-Empfehlung. Der Tee wirkt beruhigend und, im Gegensatz zu chemischen Schlafmitteln, nicht betäubend. Weitere schlaffördernde Kräuter: Melisse, Lavendel, Hopfen, Passionsblume und Johanniskraut.
• Lavendelöl: Wenn du deinen Partner dazu bringen kannst, deinen Rücken damit einzureiben, wirst du prima zur Ruhe kommen. Wenn du gerade keinen Partner zur Hand hast, reibe deine Füße damit ein. Probier es einfach mal aus!
• Wärme: Auch Wärme kann Wunder wirken. Ob ein ausgiebiges Bad, Körnerkissen, die Wärmflasche oder eine warme Bauchauflage mit Kamille: Wärme wirkt entspannend und fördert die Durchblutung.
• Kälte: Aber auch Kälte kann eine Einschlafhilfe sein: Abendliche Beingüsse mit etwa 18 Grad kaltem Wasser oder feuchtkalte Wadenwickel bringen dich ebenfalls zur Ruhe.
• Bananen und Weintrauben: Bananen enthalten die Aminosäure Tryptophan, die die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin begünstigt – dieses steuert den Tag-Nacht-Rhythmus und sorgt somit für einen geregelten Schlaf. Auch der Verzehr von Weintrauben stellt fehlendes Melatonin bereit.
• Warme Milch mit Honig: Der Klassiker unter den Einschlafhilfen. Milch beruhigt nicht nur eine gereizte Rachenschleimhaut, sie enthält ebenfalls die Aminosäure Tryptophan.