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Vegetarische Alternativen

Knusperfilets aus Brokkoli und Käse, Soja-Bolognese, Aufschnitt auf Basis von Milcheiweiß, Bacon aus Algen, ein Linsen-Patty für fleischlose Burger – wenn man ins Kühlregal im Supermarkt schaut, entdeckt man immer mehr vegane und vegetarische Alternativen für Fleisch und Fisch. Laut einer Studie des Marktforschungsinstitutes Nielsen stieg der Umsatz an vegetarischen Produkten im Lebensmitteleinzelhandel und in Drogeriemärkten von Februar 2017 bis Februar 2018 auf knapp 960 Millionen Euro an. Kein Wunder, denn im Gegensatz zu den staubtrockenen Bratlingen der 80er Jahre versprechen die neuen Fleischersatzprodukte einen echten kulinarischen Mehrwert. Aber das ist nicht der einzige Grund für immer mehr Verbraucher, nach Alternativen für tierische Eiweißquellen zu suchen. Denn laut Prognose von Zukunftsforschern wird der Eiweißbedarf der Weltbevölkerung im Jahr 2050 so groß sein, dass für die Haltung der entsprechenden Mengen an Fleischvieh die Fläche von drei Erdkugeln nötig wäre. Grund genug für Ernährungswissenschaftlerin Inga Paulsen, das aktuelle Angebot an Fleischalternativen an diesem #fitwoch mal bezüglich Geschmack, Gesundheitswert und Preis unter die Lupe zu nehmen. 

1. Hülsenfrüchte: Burger aus Bohnen

Laut der Auswertung des EU-Projektes TRUE sind allein von 2013 bis 2017 genau 27058 Produktneuheiten aus Erbsen, Bohnen und Lupinen auf den Markt gekommen. Ob pur oder verarbeitet: Hülsenfrüchte bieten hochwertiges Eiweiß und viele lebensnotwendige Mikronährstoffe und sind vielseitig in der Küche einsetzbar. 

So schmeckt’s: Wer Hülsenfrüchte mag, wird auch die Pattys oder Bratlinge mit Linsen und Co lieben. Bestes Beispiel: Die Chicken Stripes und Burger-Pattys aus Erbsenprotein von Beyond Meat aus Los Angeles konnten mit ihrem täuschend echten Fleischgeschmack sogar Prominente wie Bill Gates täuschen. 

Fitfaktor: Erbsen, Linsen und Co liefern neben Eiweiß sättigende Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.

Nachhaltigkeitsfaktor: Hülsenfrüchte sind anspruchslos, gedeihen auf mageren Böden und kommen sogar ohne Stickstoffdünger aus. Deshalb hat die Universität Hohenheim den Anbau von Hülsenfrüchten als ökologisch sehr vorteilhaft eingestuft. 

Preis pro 100 g: ab circa 69 Cent

2. Insekten: futuristische Eiweißquelle

In über 100 Ländern der Welt gehören sie zu den Grundnahrungsmitteln: essbare Insekten. Seit Januar 2018 fallen die kleine Krabbeltiere unter die Novel-Food-Verordnung und können nach einem Zulassungsverfahren bei uns im Ganzen oder verarbeitet vermarktet werden. In Restaurants kann man vor allem Grillen, Heuschrecken und verschiedene Würmer probieren. Diverse Start-ups haben sich dem neuen Marktsegment verschrieben und bieten Mehl, Süßigkeiten, Buletten oder Sportriegel und mehr mit Insekteneiweiß an. 

So schmeckt’s: Bei Verkostungen waren viele Verbraucher positiv überrascht. Wer seinen Ekel überwindet, stellt fest: Buffalowürmer schmecken leicht nussig, geröstete Grillen erinnern im Geschmack an Shrimps und frittierte Heuschrecken kommen in der Konsistenz und Würzigkeit knuspriger Geflügelhaut nah. 

Fitfaktor: Insekten sind Low Carb, liefern hochwertiges Protein, Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Allergiker sollten allerdings beim Probieren vorsichtig sein.

Nachhaltigkeitsfaktor: Der Input an Landfläche, Wasser und Futtermittel liegt für ein Kilogramm Rinderprotein 12 x höher als für 1 Kilogramm Insektenprotein.

Preis pro 100 g: ab 25 Euro (bei Eigenzucht deutlich günstiger)

3. Jackfrucht: gehyptes Fruchtfleisch

In der süd- und südostasiatischen Küche ist die bis zu 35 Kilogramm schwere exotische Frucht Stammgast und verfeinert Currys, Pickles und andere außergewöhnliche Gerichte. Reife Früchte werden zu Süßspeisen verarbeitet oder fein geschnitten, getrocknet und geknabbert. Die Kerne verfeinern Gerichte oder werden geröstet und zu Mehl verarbeitet. In den Fokus der Vegetarier und Veganer ist allerdings das unreife Fruchtfleisch gerückt. Wird es roh eingelegt und anschließend gegart, erinnern die zarten Fasern in ihrer Konsistenz stark an geschmortes Geflügelfleisch. 

So schmeckt’s: Die unreife Frucht ist roh ungenießbar und wird für die Verwendung als Fleischersatz in Salzlake eingelegt und anschließend gekocht. Weil die gekochten Fasern zwar Schmorfleisch sehr ähneln, aber recht fad schmecken, sollten Sie bei der Jackfrucht nicht mit Gewürzen geizen. Reifes Fruchtfleisch ist süß und erinnert ein wenig an Banane und Ananas.

Fitfaktor: Das unreife Fleisch der Jackfrucht hat einen deutlich niedrigeren Eiweißgehalt als Fleisch, Fisch und Milchprodukte, dafür punktet es mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und wenig Fett.

Nachhaltigkeitsfaktor: Die Ökobilanz von biologisch erzeugten Jackfrüchten ist gut, erst der Transport und die Verpackungsmaterialien verschlechtern die Note in Sachen Umweltfreundlichkeit. 

Preis pro 100 g: ab 35 Cent 

4. Valess: Knusperschnitzel aus Kuhmilch

Ausgerechnet der Sohn eines Schlachters kam auf die Idee, aus Kuhmilch einen vegetarischen Fleischersatz herzustellen. Der ehemalige Souschef und Lebensmitteltechniker Adriaan Cornelis Kweldam tüftelte bis ins Rentenalter an der Rezeptur und verkaufte diese dann an FrieslandCampina. Unter der Marke „Valess“ stellt das Unternehmen heute aus Milcheiweiß, Pflanzenfasern, frischen Kräutern und weiteren Zutaten Schnitzel, Nuggets, Steaks, Burger-Pattys, Würstchen und mehr her. 

So schmeckt’s: Valess-Schnitzel erinnern an panierte Hähnchenschnitzel – lecker würzig, aber auch ein wenig trocken. 

Fitfaktor: Das panierte Schnitzel aus Milcheiweiß liegt mit 189 Kalorien pro 100 Gramm mit einem panierten Geflügelschnitzel auf Augenhöhe. Für die zugesetzten Stabilisatoren, Aromen und Verdickungsmittel gibt es von uns Punktabzug.  

Nachhaltigkeitsfaktor: Der Hauptbestandteil von Valess-Produkten ist Milcheiweiß. Die Erzeugung von Kuhmilch hinterlässt einen großen Co2-Fußabdruck. Valess ist also kein nachhaltiger Fleischersatz. 

Preis pro 100 g: ab circa 1,50 Euro

5. Quorn: kultiviertes Mykoprotein

1986 brachte Marlow Foods Limited das erste Mykoproteinprodukt unter dem Namen Quorn in Großbritannien auf den Markt. Heute gibt es allein in Deutschland Schnitzel, Geschnetzeltes, Hackfleisch, Würstchen und diverse Fertiggerichte mit Quorn im Supermarkt. Das Mykoprotein wird durch Fermentation einer im Erdreich vorkommenden sehr nährstoffreichen Pilzkultur gewonnen. 
So schmeckt’s: Der Geschmack ist relativ neutral, die Konsistenz kommt Geflügelfleisch deutlich näher als viele andere Ersatzprodukte.

Nachhaltigkeitsfaktor: Laut Hersteller hat Quorn eine um 90 % bessere CO2-Bilanz gegenüber Rindfleisch. 

Fitfaktor: Mykoprotein ist fett- und cholesterinarm, aber reich an Eiweiß und Ballaststoffen.

Preis pro 100 g: ab circa 1,40 Euro

6. Seitan: Veganes aus dem Koster 

Vegan lebende Zen-Mönche aus dem asiatischen Raum entwickelten Seitan bereits vor vielen Jahren. Für die Herstellung verrührten sie Weizenmehl mit Wasser, ließen den Mix ruhen, kneteten ihn erneut kräftig durch, spülten die Stärke unter fließendem Wasser heraus und kochten den Teig anschließend. Das Ergebnis der Prozedur: eine zähe, eiweißreiche Masse, die durch das Garen in würzigen Marinaden eine fleischartige, bissfeste Konsistenz bekommt. Heute stellt die Lebensmittelindustrie daraus Aufschnitt, Bratwurst, Schnitzel und mehr her. 

Nachhaltigkeitsfaktor: Selbst bei Wurst, Schnitzel und Co aus Weizeneiweiß ist die Klimabilanz günstiger als bei Fleisch. Noch besser: Seitan aus Biomehl selbst herstellen.

Fitfaktor: liefert pro 100 g üppige 75 g Eiweiß und enthält Kalium, Kalzium und Eisen. Achtung, Seitan ist für Menschen mit Glutenunverträglichkeit nicht geeignet!

Preis pro 100 g: ab circa  80 Cent 

6. Seitan: Veganes aus dem Kloster 

Vegan lebende Zen-Mönche aus dem asiatischen Raum entwickelten Seitan bereits vor vielen Jahren. Für die Herstellung verrührten sie Weizenmehl mit Wasser, ließen den Mix ruhen, kneteten ihn erneut kräftig durch, spülten die Stärke unter fließendem Wasser heraus und kochten den Teig anschließend. Das Ergebnis der Prozedur: eine zähe, eiweißreiche Masse, die durch das Garen in würzigen Marinaden eine fleischartige, bissfeste Konsistenz bekommt. Heute stellt die Lebensmittelindustrie daraus Aufschnitt, Bratwurst, Schnitzel und mehr her. 

Nachhaltigkeitsfaktor: Selbst bei Wurst, Schnitzel und Co aus Weizeneiweiß ist die Klimabilanz günstiger als bei Fleisch. Noch besser: Seitan aus Biomehl selbst herstellen.

Fitfaktor: liefert pro 100 g üppige 75 g Eiweiß und enthält Kalium, Kalzium und Eisen. Achtung, Seitan ist für Menschen mit Glutenunverträglichkeit nicht geeignet!

Preis pro 100 g: ab circa  80 Cent 

7. Soja: der wandlungsfähige Klassiker

Im asiatischen Raum haben Sojaprodukte eine lange Tradition. Auch hierzulande zählen Fleischalternativen aus dem Eiweiß der Sojabohne schon fast zu den Klassikern. Tofu lässt sich wunderbar würzen und ergibt gebraten oder frittiert einen gesunden Sattmacher. Die etwas geschmacksintensivere indonesische Spezialität Tempeh wird aus fermentierten Bohnen hergestellt und kann wie Tofu verwendet werden. Seidentofu ist eine cholesterinfreie Basis für feine Desserts. Ein ebenso kulinarisches Chamäleon ist Sojagranulat, denn es versteckt sich zum Beispiel in vegetarischen Buletten, Geschnetzeltem oder Chili sin Carne. Tipp: Lieber Sojaprodukte aus ökologischem Anbau nehmen. Laut einer Studie des World Wildlife Fund (WWF) sind über 80 Prozent aller Sojaimporte auf dem deutschen Markt genmanipuliert.

So schmeckt’s: Alle Sojaprodukte brauchen eine gehörige Portion Gewürze, um Feinschmeckerzungen zu erfreuen. 

Nachhaltigkeit: Laut einer Studie ist selbst konventionelles Sojafleisch aus brasilianischen Sojabohnen 4-mal klimafreundlicher als Bio-Hackfleisch. 

Fitfaktor: top Eiweißgehalt mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Soja ist außerdem reich an Vitamin B1, B2, B6 und Kalzium. 

Preis pro 100 g: ab 80 Cent