Welche Schlafposition ist die beste für gesunden Schlaf?

Wie gesund ist deine Schlafposition?

Grundsätzlich ist als Schlafposition erlaubt, was bequem ist und gefällt. Aber: Liegen gewisse gesundheitliche Probleme oder zeitweise Einschränkungen vor, kann sich eine bestimmte Schlafposition eher eignen.

Faktoren, die bei der Wahl der Schlafposition berücksichtigt werden sollten, sind:

• Nacken- und Rückenschmerzen
• Piriformis-Syndrom
• Schnarchen und obstruktive Schlafapnoe
• Reflux und Sodbrennen
• Lungenerkrankungen, die die Atmung erschweren, zum Beispiel COPD
• Schwangerschaft

Oft machen wir uns erst Gedanken über unsere Nachtruhe, wenn wir Beschwerden haben. Dabei sollten wir uns bereits früher bewusst machen, welchen Einfluss manche Schlafpositionen haben, um unserem Körper etwas Gutes zu tun.

Wir geben dir hier einen kleinen Überblick, damit du siehst, ob deine Lieblingsposition dir wirklich guttut oder ob es Zeit für einen Stellungswechsel ist.

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Rückenlage

Rückenschläfer und -schläferinnen liegen meist gerade und gestreckt im Bett. In dieser Schlafposition kannst du frei und unbeschwert atmen und entlastest Nacken und Rücken. Außerdem unterstützt die Rückenlage die Tiefschlafphase und der Körper kann sich vollends vom stressigen Alltag erholen. Solltest du einen überwiegend sitzenden Arbeitsalltag haben, kann die aufrechte Haltung des Rückenschlafens eine gesunde Gegenmaßnahme bei Rückenschmerzen sein.

Auch Expertinnen und Experten halten die Rückenlage aufgrund der Haltung für eine der gesündesten Positionen. Denn die Wirbelsäule kann ihre natürliche S-Form annehmen, das Körpergewicht ist gleichmäßig verteilt und auch unsere Bandscheiben können nach dem Tag regenerieren. Daher ist es gerade bei Rückenbeschwerden die beste Position zum Schlafen.

Wem diese Position am Anfang zu steif und ungewohnt vorkommt, kann sich mit einem Kissen unter den Knien helfen. Das ist für viele bequemer und entlastet zusätzlich die Lendenwirbelsäule.

Das Kopfkissen sollte weder zu hoch noch zu niedrig sein und nur der Kopf und Nacken sollten darauf ruhen. Manche liegen gerne auf einem Kissen mit Vertiefung, einem Nackenkissen oder einer Nackenrolle. Diese können bei der Umgewöhnung auf die Rückenposition helfen. Auch die richtige Matratze ist wichtig. Sie sollte die Wirbelsäule optimal unterstützen – nicht zu hart sein und auch nicht zu sehr eintauchen. Wenn du zu einem Hohlkreuz neigst, kann ein Kissen im Lendenbereich wahre Wunder wirken.

Ein weiterer Vorteil der Rückenlage ist, dass das Gesicht am Morgen nicht so zerknautscht und vom Kopfkissen gezeichnet ist.

Bedenke aber: Menschen, die schnarchen oder generell Probleme mit der Atmung haben, sollten die Rückenlage möglichst vermeiden. Denn dabei kann die Zunge noch mehr in den Rachen fallen und die Atemwege beengen. Dadurch kann es auch zu gefährlichen Atemaussetzern kommen – der Schlafapnoe.

Seitenlage 

Die Seitenlage ist die am weitesten verbreitete Schlafposition. Über die Hälfte der Menschen schlafen am liebsten so – und oft auch den Großteil der Nacht durch. Auch unserem Körper verhilft diese Position zur Erholung: Die Wirbelsäule liegt gerade und wird entlastet, die Beine sind relativ gestreckt. Wichtig ist bei der Seitenlage allerdings, dass die Matratze weich genug ist, so dass Schulter- und Hüftbereich etwas einsinken können, damit die Wirbelsäule gerade liegt. Noch besser wird es mit einem Kissen zwischen den Knien oder einem speziellen Seitenschläferkissen. Denn dadurch stellt sich das Becken gerade, die Knie liegen nicht direkt aufeinander und der Rücken nimmt eine leicht gekrümmte Position ein. Auch das Kopfkissen sollte auf die Seitenlage abgestimmt sein und das Schulter-Hals-Dreieck optimal ausfüllen, um den Kopf ausreichend zu stützen und Nackenschmerzen zu vermeiden. Wenn du schnarchst, dann ist die Seitenlage die beste Wahl. 

Linke oder rechte Seite?

Es kann einen Unterschied machen, auf welcher Seite du schläfst. Denn: Auf der linken Seite machen sich tatsächlich weniger Beschwerden bemerkbar. Sodbrennen und Verdauungsprobleme zum Beispiel treten seltener auf. Dagegen wird für Menschen mit Herzerkrankungen eher das Schlafen auf der rechten Seite empfohlen. Meist aber wechseln Seitenschläferinnen und -schläfer in der Nacht zwischen den Seiten, und das ist auch gut so. So werden Kopf, Arme, Schultern und Hüfte abwechselnd und dadurch gleichmäßiger belastet.

Embryo- oder Fötus-Stellung

In dieser Position liegen die Schläfer und Schläferinnen zwar auch auf der Seite, allerdings stark zusammengerollt, wie ein Baby im Mutterleib. Die Knie werden dabei angezogen und manchmal auch mit den Armen umschlungen. Das gibt manchen ein geborgenes und sicheres Gefühl.

Aber: Auch das Kinn wird angezogen, der Rücken krümmt sich stark, was zulasten von Nacken und Rücken geht. Durch die gekrümmte Haltung wird außerdem der Brustkorb eingeengt, so dass die Zwerchfellatmung eingeschränkt ist.

Versuche die Beine also in Zukunft lieber zu strecken oder nur ganz leicht anzuwinkeln – deine Wirbelsäule und Muskeln werden es dir danken.

Bauchlage

Für manche ist die Bauchlage eine gemütliche Position zum Einschlafen. Aber ideal ist sie nicht, denn Gelenke und Muskeln werden größerem Druck ausgesetzt und der Rücken – insbesondere der Lendenbereich – wird durch die abgeflachte Lage belastet. Durch die verringerte Atemfreiheit sinkt die Qualität des Schlafes. Nackenverspannungen und -schmerzen sind bei vielen vorprogrammiert, da der Kopf immer auf einer Seite abgelegt werden muss und die Halswirbelsäule überstreckt wird.

Wenn du Bauchschläfer bist, achte unbedingt auf eine etwas festere Matratze und ein möglichst flaches Kopfkissen – oder verzichte ganz auf eines.

Eine Mischung aus Seiten- und Bauchlage ist die sogenannte Flamingo-Position. Dabei liegst du auf dem Bauch und hast ein Bein angewinkelt, wodurch eine leichte Drehung zur Seite entsteht. 

Wechselnde Schlafpositionen in der Nacht

Eigentlich müssten wir „Einschlafposition“ sagen, denn in der Nacht wechseln wir mehrmals unbewusst die Stellung – 1,6-mal pro Stunde, wie Forscher der Technisch-Naturwissenschaftlichen Universität Norwegens herausfanden. Und das ist auch gut so, denn der Körper braucht die Stellungswechsel zur Entspannung, um Druckstellen zu vermeiden und eine gleichmäßige Durchblutung sicherzustellen.

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Richtig liegen für einen gesunden Schlaf

• Nutze spezielle Kissen, wie Seitenschläfer-, Körper- oder Nackenstützkissen
• Hilfreich kann auch spezielles Schlaf-Zubehör sein, zum Beispiel eine Gewichtsdecke, Schlafwesten zum Verhindern der Rückenlage, Akkupressurrollen, Kniekissen, spezielle Matratzen-Topper
• Stütze den Körper am Anfang mit Decken, Kissen und ähnlichem, um ihn in der neuen Position zu halten
• Den Bettnachbarn oder die Bettnachbarin bitten, Bescheid zu geben, wenn man die angestrebte Schlafposition verlässt
• Willst du dir die Rückenlage angewöhnen, gewöhne sie dir schon in anderen Situationen an, etwa beim Lesen auf dem Sofa

Nicht jeder mag sich an eine neue Liegeposition gewöhnen. Höre einfach auch auf deinen Körper. Fühlst du dich in deiner Lieblingsposition wohl und hast keinerlei Einschränkungen oder Beschwerden, dann bleib so liegen wie gewohnt. Tatsächlich ist es oft so, dass Menschen sich die Schlafposition suchen, die für Ihre Gesundheit am besten ist.