Fit mit Fruchtriegel: Wie gesund sind Snackriegel?

Praktisch, aber auch gesund?

Ob unterwegs oder im Büro – wenn der kleine Hunger kommt, soll er möglichst unkompliziert gestillt werden. Snackriegel erscheinen da als ideale Lösung. Die Auswahl ist groß: mit Nüssen, Samen, Getreideflocken oder Früchten – für jeden Geschmack ist etwas dabei. Die Hersteller preisen sie als gesunde Alternative zu herkömmlichen Süßigkeiten an. Doch der Schein trügt oft.

Fruchtriegel: Was steckt drin?

Viele Snackriegel – insbesondere Fruchtriegel – basieren auf Zutaten wie Datteln, Trockenfrüchten, Nüssen, Mandeln oder Getreideflocken. Proteinriegel enthalten zusätzlich Eiweißpulver, während Energy Bars mit Koffein aus beispielsweise Guaraná einen Energieschub liefern sollen. Aber Achtung: Verarbeitete Lebensmittel wie diese enthalten häufig große Mengen Zucker – teils versteckt unter verschiedenen Bezeichnungen. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich also immer.

Welcher Snackriegel ist eine gute Wahl?

Pauschale Empfehlungen sind schwierig. Wichtig ist, Nährwerte zu vergleichen. Müsliriegel punkten häufig mit einem hohen Ballaststoffgehalt, der lange sättigt. Achte beim Einkauf jedoch nicht nur auf den Zucker-, sondern auch auf den Fettanteil. Auch zugesetzte Aromen oder eine lange Zutatenliste sprechen eher gegen ein Produkt. Die Faustregel lautet: je kürzer die Liste, desto besser.

Für wen sind Proteinriegel sinnvoll?

Eiweißreiche Ernährung liegt im Trend – und das nicht ohne Grund. Proteine sind essenziell für Muskelaufbau, Stoffwechsel, Immunsystem und Herzgesundheit. Doch nicht jeder Proteinriegel ist automatisch gesund. Viele enthalten viel Zucker, Süßstoffe oder sind mit Schokolade überzogen. Für Gelegenheitssportler ist ein solcher Riegel meist überflüssig. Eine ausgewogene Ernährung mit Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Haferflocken deckt den Bedarf deutlich besser. Nur Menschen mit erhöhtem Energie- oder Proteinbedarf – etwa Leistungssportler – können von solchen Riegeln profitieren.

Fruchtriegel für Kinder – eine gute Idee?

Fruchtriegel gelten oft als gesündere Alternative zu Schokolade und sind bei Kindern beliebt. Doch der Schein kann trügen: Viele Fruchtriegel bestehen zur Hälfte oder mehr aus Zucker. Dieser stammt nicht nur aus Trockenfrüchten, sondern auch aus zugesetzten Süßungsmitteln wie Honig, Agavendicksaft oder Fruchtsaftkonzentrat. Zudem klebt die Fruchtmasse an den Zähnen, was das Kariesrisiko erhöht. Daher sollten Fruchtriegel eher als Süßigkeit betrachtet werden – nicht als gesunde Zwischenmahlzeit. Frisches Obst ist die bessere Wahl. Wer dennoch zu Fruchtriegeln greift, sollte Produkte mit hohem Getreideanteil und wenigen Zutaten bevorzugen.

Zuckerfalle Snackriegel

„100 % Frucht“, „natürliche Süße“, „ohne Zuckerzusatz“ – viele Verpackungen erwecken den Eindruck, es handle sich um gesunde Snacks. Doch auch Fruchtkonzentrate, Dicksäfte, Reissirup oder Honig schlagen auf die Zuckerbilanz. Oft tauchen mehrere Zuckerarten auf, um den tatsächlichen Zuckergehalt zu verschleiern. Begriffe wie Fruktose, Glukose, Dextrose, Maltose oder Laktose bezeichnen allesamt Zucker – genauso wie Sirupe oder Milchpulver. Die Folge: Ein Snackriegel kann locker 12 Gramm Zucker oder mehr enthalten – das entspricht etwa vier Stück Würfelzucker. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt maximal 50 Gramm Zucker täglich für Erwachsene, bei Kindern sogar nur 25 Gramm.

Gesunde Alternative: Fruchtriegel und Müsliriegel selber machen

Fertig verpackte Riegel sind bequem, aber häufig zu süß und zu stark verarbeitet. Selbst gemachte Fruchtriegel und Müsliriegel sind die bessere Alternative – du bestimmst selbst, was reinkommt.

Basisrezept Müsliriegel

Zutaten für ca. 15 Riegel:

• 200 g Haferflocken
• 100 g naturbelassene Nüsse nach Wahl
• 1 mittelgroßer Apfel
• 20 g Rapsöl
• 5 EL Leinsamen
• 30 g ungesüßtes Trockenobst

Zubereitung:
Leinsamen mit Wasser quellen lassen. Apfel waschen, entkernen und raspeln. Trockenobst klein schneiden, Nüsse fein hacken. Alle Zutaten vermengen. Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen. Die Masse etwa 2 cm dick auf ein mit Backpapier belegtes Blech streichen, in Riegel schneiden und bei 160 Grad Umluft ca. 25 Minuten backen.

Basisrezept Fruchtriegel

Zutaten für ca. 10 Riegel:

• 50 g naturbelassene Nüsse
• 50 g ungesüßtes Trockenobst
• 30 g Haferflocken
• 20 Stück Oblaten
• Etwas Fruchtsaft

Zubereitung:
Alle trockenen Zutaten im Mixer zerkleinern. Fruchtsaft hinzugeben, bis eine klebrige Masse entsteht. Diese auf Oblaten streichen, mit weiteren Oblaten abdecken und ggf. beschweren, damit die Fruchtriegel kompakt werden.

Checkliste: Woran erkenne ich einen gesunden Fruchtriegel?

•  Kurze Zutatenliste:
  Je kürzer, desto besser: Riegel sollten maximal 5–7 natürliche Zutaten enthalten.
• Zuckerarten erkennen:
  Vorsicht vor verstecktem Zucker! Manchmal werden Fruchtriegel auch mit Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen gesüßt. Achte einfach auf folgende Zutaten: Glukose, Fruktose, Dextrose, Maltodextrin, Glukosesirup, Fruchtzucker, Traubenzucker, Saccharose, Maltose, Invertzuckersirup, Honig, Zuckerrübensirup, Apfel- oder Birnen- oder Agavendicksaft oder auch Fruchtsaftkonzentrat. 
• Hoher Anteil an Vollkorn/Getreide:
  Haferflocken oder andere Vollkornzutaten liefern Ballaststoffe und sättigen besser.
• Mit Nüssen und Samen:
  Gesunde Fette aus Nüssen, Chiasamen oder Leinsamen machen den Riegel nährstoffreicher.
• Ohne künstliche Aromen und Zusatzstoffe:
  Riegel sollten möglichst ohne Aromen, Farbstoffe oder Konservierungsmittel auskommen.
• Kein oder wenig Schoko-Überzug:
  Schokolade (besonders Vollmilch) macht den Riegel schnell zur Süßigkeit.
• Ausgewogenes Nährstoffprofil:
  Weniger als 10 g Zucker und mehr als 3 g Ballaststoffe pro Riegel sind okay: Ein 50g Riegel sollte nicht mehr als 10g Zucker enthalten. 

Zusammenfassend gilt: Fruchtriegel enthalten relativ viel Fruchtzucker. Für den Menschen ist es generell unnatürlich so viel Fruchtzucker auf einmal zu essen. Problematisch kann es für Menschen sein, die Fruchtzucker nur eingeschränkt verstoffwechseln (Fruchtzuckermalabsorbtion). Diese Menschen leiden nach dem Essen womöglich unter Verdauungsbeschwerden, wie zum Beispiel Bauchschmerzen, Durchfall, Blähungen oder Verstopfung.