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Gesunde Ernährung: Das ist einfacher als gedacht

Wer darauf achtet, was er isst und trinkt, schützt sich vor Mangelerscheinungen und Krankheiten

Körperliche Fitness, geistige Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden – all diese Faktoren hängen eng mit der Ernährung zusammen. Zudem gelingt es durch eine ausgewogene Kost, das Normalgewicht zu halten oder überschüssige Kilos zu verlieren.

Ernährung: Bretter mit Gemüse, Obst und Kräutern.

Einfach richtig essen – wie gelingt mir das?

Job, Familie, private Verpflichtungen – im Alltag geht es meist hektisch zu. Kein Wunder, dass es auch beim Essen möglichst schnell gehen muss. Und so greifen viele Deutsche zu Fertiggerichten und Fast Food. Doch das ist fatal: Diese Lebensmittel enthalten viel Fett, Zucker und kaum Nährstoffe. Dabei ist es gar nicht so schwer, sich im Alltag gesund und ausgewogen zu ernähren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat dazu zehn Regeln aufgestellt, die auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen:

  • Abwechslungsreich und hauptsächlich pflanzlich ernähren.
  • Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag essen.
  • Bei Getreideprodukten die Vollkornvariante wählen.
  • Zu Tierischem nur als Ergänzung greifen: Täglich können das Milchprodukte sein, pro Woche ein- bis zweimal Fisch und höchstens 300 bis 600 Gramm Fleisch.
  • Gute Fette – etwa Pflanzenöle – bevorzugen und tierische Fette in Wurst, Fast Food & Co. minimieren.
  • Sparsam mit Zucker und Salz umgehen.
  • 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag trinken.
  • Lebensmittel schonend und fettarm garen.
  • Zeit fürs Essen nehmen.
  • In Bewegung bleiben.



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Gesunde Kinderernährung – worauf muss ich achten?

Jedes siebte Kind in Deutschland ist übergewichtig – Tendenz steigend. Die Hauptgründe dafür sind falsche Ernährungsgewohnheiten und mangelnde Bewegung. Meist bedingt das eine das andere: Essen Kinder zu fettig, zuckerreich und nährstoffarm, werden sie nicht nur dick, sondern auch antriebslos.

Eine ausgewogene Ernährung für Kinder unterscheidet sich eigentlich kaum von der für Erwachsene: Auch die Kleinen sollten möglichst zucker- und salzarm, dafür aber vitamin- und vitalstoffreich essen. Beachten Sie zudem Folgendes:

  • Gewöhnen Sie Ihr Kind von Anfang an daran, Wasser zu trinken – Kleinkinder sollten einen Liter pro Tag trinken, Schulkinder etwa 1,5 Liter.
  • Gesättigte Fettsäuren, die etwa in Schokocreme oder Chips stecken, sind für Kinder besonders ungesund und sollten höchstens eine Ausnahme darstellen.
  • Kinder haben einen kleineren Energiespeicher – und benötigen daher fünf kleinere Mahlzeiten am Tag statt drei große.
  • Jede Mahlzeit sollte etwas Obst oder Gemüse enthalten.
  • Servieren Sie einmal wöchentlich Fisch – wenn das Kind ihn nicht anders mag, auch in Form von Fischstäbchen.
  • Zwei bis drei kleine Fleischmahlzeiten pro Woche sind ausreichend.
  • Verbieten Sie Süßigkeiten nicht – das macht Zuckerhaltiges nur noch reizvoller. Ein Riegel oder ein Stück Schokolade am Nachmittag ist vollkommen in Ordnung.


Dauerhaft abnehmen – wie gelingt das?

Fast jeder zweite Deutsche würde gerne abnehmen – die meisten haben bereits mehrere erfolglose Diäten hinter sich. Dabei zeigen aktuelle Erkenntnisse: Diäten sind nicht nur ungesund, sondern machen auch dick. Denn der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel führt einerseits zu einer Nährstoffunterversorgung, andererseits kommt es meist zum sogenannten Jojo-Effekt – Abnehmwillige wiegen nach der Diät mehr als zuvor.

Wer dauerhaft Gewicht verlieren möchte, erreicht dies durch eine langfristige gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung. Beachten Sie dazu die folgenden Punkte:

  • Kohlenhydrate – am besten in der Vollkornvariante – sind ausdrücklich erlaubt und sollten 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen.
  • Fett ist zu Unrecht verpönt – 30 Prozent der täglichen Energie sollte daraus stammen. Ideal: fetter Seefisch wie Lachs oder Hering und gute Öle aus Raps oder Walnuss.
  • Etwa 20 Prozent der Energiezufuhr sollte aus guten Eiweißlieferanten wie Fisch, magerem Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukten bestehen.
  • Ersetzen Sie zuckerhaltige Backwaren oder Süßigkeiten durch Beeren oder reife Bananen.
  • Bewegen Sie sich mindestens 30 Minuten am Tag und treiben Sie drei- bis viermal pro Woche Sport.
  • Falls Sie eine sitzende Tätigkeit ausüben: Stehen Sie so oft es geht auf, machen in der Mittagspause einen strammen Spaziergang und fahren, wenn möglich, mit dem Rad statt mit Bus oder Bahn. Das tut auch den Verdauungsorganen gut.