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Schlafstörungen: Wenn du nachts wachliegst.
Schlaf gut! Ja, schön wär‘s. Leider ist das mit dem guten Schlaf oft gar nicht so einfach und Schlafmangel kann einen ganz schön fertig machen. Aber warum können Jugendliche eigentlich oft so schlecht einschlafen und wie findet man gut ins Reich der Träume? Wir haben die wichtigsten Infos für dich.
Früh aufstehen ist ja schon hart. Früh aufstehen und vorher schlecht oder gar nicht geschlafen haben ist noch härter. Wenn es dir auch oft so geht, bist du immerhin in guter Gesellschaft. Fast 40 Prozent der Jugendlichen in Deutschland haben immer mal wieder Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen. Zum Glück verschwindet das Problem bei den meisten wieder wie von selbst.
Also Augen zu und durch? Nein, so einfach ist es natürlich auch wieder nicht. Wenn der schlechte Schlaf bei dir eher die Regel als die Ausnahme ist, musst und kannst du etwas dagegen tun. Zuerst musst du der Ursache auf den Grund gehen.
Warum schlafe ich so schlecht?
Eine simple Frage, auf die es viele mögliche Antworten gibt. Meistens geht es darum:
- Stress und Sorgen: In den Schlaf zu finden, wenn das Gedankenkarussell sich fröhlich dreht, ist für niemanden leicht. Statt zur Ruhe zu kommen, schaltet dein Gehirn auf Alarmstufe 1 und versucht mal eben noch schnell all die Probleme zu lösen, die dich schon den ganzen Tag über begleiten.
- Medienkonsum: Die neue Netflix-Serie ist so spannend, dass Bingewatching einfach ein MUST ist. Deine WhatsApp-Gruppe ist ebenfalls bis tief in die Nacht gut drauf, da kannst du dich nicht so einfach ausklinken. Und diese Instagram-Story von einem der Lieblingsinfluencern ist einfach der Hammer. Nur noch fünf oder zehn Minuten? Von wegen. Medien halten dich wach und dein Gehirn ist auf Dauerumdrehungen, statt dass es auch mal eine dringend benötigte Pause bekommt.
- Zu wenig Bewegung. Auf dem Smartphone swipen ist auch irgendwie eine Bewegung, stimmt – aber dein Körper ist im Wachstum und schreit nach mehr. Wenn er das nicht bekommt, ist er am Ende des Tages nicht müde und will endlich loslegen. Kein Wunder, dass ihm da nicht nach Schlafen zumute ist. Deshalb: Raus mit dir!
- Probleme in der Familie. Auch wenn Eltern und Geschwister manchmal nerven – dein Zuhause ist eigentlich der Ort, an dem du dich sicher fühlen solltest. Wenn es in der Familie dagegen Stress und Streit gibt, raubt das einem nicht nur die Nerven, sondern auch den Schlaf.
Wie kann ich wieder gut schlafen?
Die häufigsten Ursachen für schlechten Schlaf kennst du jetzt. Nun wollen wir dir ein paar einfache Zutaten und Entspannungsübungen vorstellen, mit denen du wieder wie ein Stein schlafen kannst.
Die einfachste und wichtigste Zutat für guten Schlaf ist: Ruhe.
Klingt logisch, stimmt. Und dass du (hoffentlich) keinen Presslufthammer im Vollbetrieb neben dem Bett stehen hast, wissen wir auch. Der größte nicht-menschliche Unruhestifter im Bett ist allerdings ein anderes Gerät. Ja, genau, das Smartphone. Das weißt du natürlich selbst, aber wissen und umsetzen sind halt oft zwei ziemlich unterschiedliche Paar Socken.
Fakt ist, dass in deinem Smartphone einfach zu viele spannende Sachen warten und immer wieder aufpoppen. Am Tag ist das spannend. Nachts ist es Gift für gesunden Schlaf, weil du schlichtweg nicht zur Ruhe kommst. Am besten, du nimmst dein Handy gar nicht erst mit ins Bett, auch wenn dich die Vorstellung anfangs noch schockt. Probier es doch einfach mal aus. Handy in ein anderes Zimmer legen, Flugmodus aktivieren, und Ruhe ist im Handykarton. Wenn du dann am nächsten Morgen gut ausgeschlafen aufstehst, freust du dich umso mehr.
Wenn Stress und Sorgen dir den Schlaf rauben, ist es mit Handyverzicht, Ruhe und Dunkelheit allein natürlich nicht getan. Dafür gibt es gute Entspannungsübungen. Sie lösen deine Probleme zwar nicht, aber schlaflos-durchgegrübelte Nächte bringen dich erst recht nicht weiter. Im Gegenteil. Versuch es deswegen doch mal mit folgenden Übungen:
- Ich bin gaaaanz müüüde. Anfangs wirst du dir bei dieser Übung vielleicht noch etwas doof vorkommen, aber sie funktioniert wirklich. Wiederhole immer wieder folgende Gedanken: Ich bin ruhig und entspannt. Ich bin müde, sehr müde. Ich schlafe gleich ein. Das nennt man Autosuggestion, und schließlich wird dein Gehirn deine Gedanken glauben und du schläfst tatsächlich ein.
- Atmen. Es heißt nicht umsonst, man soll erst einmal tief durchatmen. Wenn du richtig atmest, wirst du auch bald richtig gut schlafen. Atme dafür ganz tief durch die Nase ein. Lege deine Hände auf den Bauch und spüre, wie er sich hebt. Dann atme langsam durch den Mund aus. Und wieder durch die Nase ein. Und wieder mit dem Mund aus. Und wieder von vorne. Du kannst dir dabei auch eine chillige Szene, etwa an einem Strand vorstellen. Du wirst bald merken, wie du dich entspannst – dein Eintrittsticket ins Land der Träume.
- Kopfkino aus. Kino macht Spaß, aber irgendwann ist auch mal gut. Das gilt auch für dein Kopfkino. Denk dir dazu eine Kinoleinwand mit einem großen roten Vorhang links und rechts. Stell dir jetzt die Gedanken in deinem Kopf als Filmszenen oder Nachrichten auf dieser Leinwand vor. Und dann lass den Vorhang langsam vor die Leinwand fahren und den Film in deinem Kopf zu Ende gehen.
- Sport. Ja, der gute, alte Sport ist immer noch eine der besten Entspannungsübungen. Geh nach draußen, power dich aus, genieß die Natur oder z.B. den Bolz- oder Basketballplatz. Dein Körper will und braucht Bewegung. Nachts weiß er dann: Ich war aktiv, jetzt kann ich schlafen. Recht hat er.
Und wenn das alles nicht hilft?
Wenn du über einen längeren Zeitraum unter Schlafstörungen leidest und auch Entspannungsübungen, Sport und der Verzicht auf Medienkonsum nichts bringen, solltest du dir Hilfe suchen. Das kann entweder dein Hausarzt sein, wenn du gesundheitliche Gründe befürchtest, oder du rufst bei der Nummer gegen Kummer an. Hier kannst du anonym und kostenlos mit Beraterinnen und Beratern über Probleme reden, die du vielleicht nicht mit Eltern, Freunden oder Geschwistern besprechen möchtest.
Wieviel Schlaf brauche ich eigentlich?
Es gibt ein Naturgesetz. Es besagt, dass Eltern und ihre Kinder in Sachen Schlafenszeiten nie einer Meinung sind. Immer finden die Eltern, dass es viel besser sei, früher ins Bett zu gehen und früher aufzustehen als man selbst es will. Gewöhn‘ dich lieber daran. Mindestens bis zu deinem 18. Geburtstag wird sich daran nichts ändern. Aber mal abgesehen davon brauchst du als Teenager wirklich zwischen acht und zehn Stunden Schlaf pro Nacht.
Du denkst jetzt vielleicht: „Zeeehn Stunden?! Da muss ich ja schon um 22 Uhr ins Bett, wenn ich am nächsten Tag zur Schule muss!“ Tja, stimmt. Das ist eben so. Dein Körper ist im Wachstum und er braucht seinen Schlaf. Wenn er den nicht in ausreichendem Maß bekommt, rächt er sich mit Konzentrationsschwierigkeiten, Leistungsschwäche und geschwächten Abwehrkräften, was zu körperlichen und psychischen Krankheiten führen kann. Das will keiner, oder? Und das Wochenende, an dem du ausschlafen kannst, gibt es ja auch noch.
Bist du dauergestresst?
Beinahe jeder zweite Schüler leidet unter Stress. Der kann ganz unterschiedliche Ursachen haben. Permanente Erreichbarkeit zum Beispiel kann dazu führen, dass dein Körper dauerhaft Stresshormone wie Adrenalin ausschüttet. Gehörst du zur Stressgesellschaft oder bist du Mr. oder Ms. Resilient? Unser Test verrät es dir.
