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Tipp 100: Low Carb für Sweethearts: backen ohne Zucker
Low Carb ist schwer im Kommen. Inzwischen haben diverse Studien die positiven Effekte für Figur und Fitness bestätigt. Feind Nr. 1 ist der Zucker – und das nicht ohne Grund.
Er liefert zwar schnell verfügbare Energie, aber keine gesunden Mikronährstoffe wie etwa Vitamine, Mineralien oder sekundäre Pflanzenstoffe. Raffinierter Zucker wird im Verdauungstrakt viel zu schnell aufgespalten und ins Blut resorbiert. Dadurch entstehen starke Blutzuckerschwankungen und Heißhunger. Und das macht einfach dick und krank. Zurückhaltung lohnt sich also in jedem Fall.
Doch die fällt uns Deutschen offensichtlich ganz schön schwer: Seit Anfang des 19. Jahrhunderts ist unser Zuckerkonsum von einst 2 Kilogramm pro Person und Jahr auf aktuell fast 35 Kilogramm angestiegen. Davon löffeln wir nur etwa 6 Kilogramm des jährlichen Gesamtverzehrs bewusst in unseren Kaffee oder Tee. Die restliche Menge verputzen wir, ohne darüber nachzudenken. Denn sie versteckt sich – oft auch unter anderen Namen – in industriell verarbeiteten Lebensmitteln, Snacks, Backwaren oder Getränken.
Ganz klar: Selbst kochen ist also der beste Weg, um Zucker angemessen zu dosieren. Das ist bei herzhaften Speisen relativ leicht, denn Salate, Gemüse, Fleisch, Fisch oder Milchprodukte enthalten von Natur aus nur wenig des Dickmachers und bei Beilagen wie Pasta, Reis, Kartoffeln und Co. kann man bewusst sparen. Was aber ist mit der süßen Seite des Genusses? Bleiben Naschkatzen bei Low Carb komplett auf der Strecke?
Die erfreuliche Antwort lautet: nein! Denn auch hier gilt: Wer den Rührlöffel selbst schwingt, muss auf Kuchen, Kekse oder anderes Gebäck nicht verzichten. Mit der richtigen Rezeptur können Zucker und andere einfache Kohlenhydrate wie zum Beispiel Weizenmehl reduziert oder sogar ganz aus dem Rezept gestrichen werden. Das Ergebnis ist dennoch saftig, süß und manchmal sogar leckerer als das Original. Alles ,was du für die heimische Low-Carb- Backstube wissen musst, stellen wir hier vor.
Süßen wie in der guten alten Zeit
Bevor es den industriellen Zucker gab, nutzten clevere Kuchenbäcker die Süßkraft der Natur, um den Teig von Backwaren abzuschmecken. Der Vorteil für die Gesundheit: Obst, Trockenfrüchte, Dicksaft oder Sirup aus Pflanzen enthalten zwar ebenfalls relativ schnell verfügbare Glucose und Fructose, aber sie liefern im Vergleich zum Haushaltszucker zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Meist wird von den natürlichen „Sweetenern“ im Rezept sogar etwas weniger gebraucht, weil ihr großes Plus an zusätzlichen Aromastoffen das Gebäck auf andere Art verfeinert. Der positive Nebeneffekt im Vergleich zu den deutlich süßer schmeckenden chemischen Süßstoffen: Unsere Geschmacksknospen werden wieder empfindlicher. Auch weniger zuckerhaltiges Naschwerk löst im Gehirn ein Feuerwerk an Endorphinen aus. Und plötzlich schmecken uns die Sweets aus dem Snackregal im Supermarkt gar nicht mehr.
Natürliche Süße im Vergleich zum Zucker
Die Süßkraft von Agavendicksaft, Honig und Co. ist nicht immer zu 100 Prozent mit Zucker vergleichbar. Deshalb muss man beim Backen auf die Dosierung achten.
Mit unserer Übersicht wird Backen ohne Zucker ganz einfach:
| Produkt | Geschmack | Süßkraft | Nährstoffe pro 100g | Backtipp |
|---|---|---|---|---|
| Agavendicksaft | Sehr mild, deshalb überall einsetzbar | > als Zucker | 305 Kalorien 75 g Kohlenhydrate 0,1 g Fett 0,1 Eiweiß | Ideal für alle Backwaren. Ein Esslöffel Dicksaft ersetzt fast 2 Esslöffel Zucker! |
| Ahornsirup | Leckere Karamellnote, leicht rauchig | < als Zucker | 266 Kalorien 66 g Kohlenhydrate 0 g Fett 0 g Eiweiß kleinere Mengen Eisen, Magnesium, Kalium und Kalzium | Passt perfekt zu Kuchen/Muffins mit Nüssen oder Schokolade. Die Süßkraft ist zwar etwas geringer, aber das gleicht das intensive Aroma aus |
| Birkenzucker (Xylit) | Geschmacklich kaum zu unterscheiden von Haushaltszucker | 1 : 1 einsetzbar | 240 Kalorien 100 g Kohlenhydrate (Polyole) 0 g Fett 0 g Protein Tipp: geeignet für Diabetiker | Kann für alle Kuchen eingesetzt werden. Ausnahme: Hefegebäck, denn der Teig geht mit Xylit nicht auf. |
| Frisches Obst, z. B. Bananen | Das Aroma und die Süße werden von der Sorte und dem Reifegrad bestimmt. Je reifer, desto süßer ist die Banane | Je nach Frucht | 93 Kalorien 20 g Kohlenhydrate 0,2 g Fett 1 g Protein 2 g Ballaststoffe, Magnesium, Kalium, Kalium, Phosphor | Banane, aber auch Birne, Apfel oder Mango können gerieben oder als Fruchtmus einen Teil des Zuckers im Rezept ersetzen und sorgen für eine fruchtige Süße |
| Honig | Je nach Sorte mild, blumig, malzig, karamellig oder würzig im Aroma | < als Zucker | 306 kcal 75,1 g Kohlenhydrate 0 g Fett 0,1 g Protein Spuren von allen Mineralien und Spurenelementen sowie antibakterielle Inhaltstoffe und Enzyme | Verleiht Kuchen und Gebäck eine besondere Note |
| Kokosblütenzucker | Schmeckt sehr karamellig | 1 : 1 wie Zucker | 379 Kalorien 92,1 g Kohlenhydrate 0,3 g Fett 1,4 g Protein 1,2 g Ballaststoffe | Wie gewöhnlicher Haushaltszucker beim Backen einsetzbar. Aber: Kokosblütenzucker ist sehr teuer |
| Sirup | Sirup gibt es zum Beispiel aus Reis, Rüben oder Früchten. Je nach Sorte reicht das Aroma von mild über fruchtig bis hin zu intensiv karamellig | > als Zucker | 299 Kalorien 69 g Kohlenhydrate 0,1 g Fett 0 g Protein Fruchtsirup enthält zusätzlich Kalium, Magnesium, Phosphor und Eisen | Rüben- und Dattelsirup ist ideal für Kuchen mit Nüssen, Früchten oder Schokolade. Reissirup kann auch bei luftigem Gebäck, z. B. Ingwerplätzchen, eingesetzt werden, weil er sehr mild schmeckt. Generell gilt: Sirup wegen der stärkeren Süß-kraft sparsamer |
| Stevia | Leicht bitterer Nachgeschmack | > deutlich höher als Haushaltszucker | 0 Kalorien 0 g Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß | Stevia ist zum Backen nicht geeignet. Man kann aber Cremes und Füllung von Kuchen und Torten damit süßen |
| Trockenobst | Je nach Sorte süß und fruchtig | < als Zucker | Gemischtes Trockenobst enthält: 234 Kalorien 47 g Kohlenhydrate 1,5 g Fett 2 g Protein Vitamin A, Magnesium, Kalium und Eisen | Fein gehackte Trockenfrüchte sind der ideale Zuckerersatz in Mürbeteiggebäcken, Keksböden. Sie bringen aber auch eine fruchtige Süße in Rührkuchen |
Etwas mehr als eine Handvoll Zutaten, eine Springform mit einem Durchmesser von circa 20 cm und einen Backofen – mehr brauchst du nicht, um deinen ersten Kuchen ohne Zucker und Weizenmehl zu backen. Der Low-Carb-Cheesecake mit Himbeeren enthält gerade einmal 200 Kalorien und unter 10 g Kohlenhydrate pro Stück und ist so eine kalorienarme Leckerei für Kuchenfans.
Low-Carb-Cheesecake mit Himbeeren (mit Video)
Das Rezept zum Herunterladen und Ausdrucken finden Sie hier.
Zutaten für das Rezept:
Butter zum Fetten der Backform
Für den Kuchenboden:
- 3 getrocknete Aprikosen
- 90 g Butter
- 100 g gemahlene Mandeln
- 100 g Mandeln, gehobelt
- 50 g Mandelmehl
- 1 EL Xylit
Für die Creme:
- 750 g Speisequark
- 150 g saure Sahne
- Mark von einer Vanilleschote
- 4 Eier
- 80 g Birkenzucker (Xylit)
- 1 Prise Salz
- 1 Päckchen Vanillepuddingpulver
- Abrieb einer halben Bio-Zitrone
- 200 g frische Himbeeren
Zubereitung:
Springform mit Butter fetten. Aprikosen sehr fein hacken und mit den restlichen Zutaten zu einem Teig verkneten. Den Teig auf dem Boden der Springform verteilen und festdrücken, sodass eine ebene Fläche entsteht. Im Kühlschrank kalt stellen.
Den Ofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Für die Creme alle Zutaten bis auf die Himbeeren cremig rühren. Die Hälfte der Creme auf dem Kuchenboden verteilen. Die Hälfte der Himbeeren darauflegen und mit der zweiten Hälfte der Creme bedecken. Restliche Himbeeren auf der Creme verteilen.
Kuchen im Ofen bei 180 Grad 40 Minuten bei Ober- und Unterhitze backen, dann die Hitze auf 160 Grad Umluft reduzieren und weitere 20 Minuten backen. Ofen ausstellen und den Kuchen 30 Minuten im Ofen auskühlen lassen. Ein Küchenhandtuch in die Ofentür klemmen, damit der Kuchen sanft auskühlt. Fertig!