Eustress vs. Distress: Was macht den Unterschied bei Stress?

Q: Was ist positiver Stress?

Positiver Stress, auch Eustress genannt, entsteht, wenn eine Person eine Herausforderung als anregend, sinnvoll oder bewältigbar wahrnimmt. Er kann kurzfristig die Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit unterstützen – wie etwa beim Sport, bei Hobbys oder bei Vorfreude. Er schadet dem Körper nicht, sondern setzt Energie und Glückshormone frei.

Q: Was ist der Unterschied zwischen Distress und Eustress?

Der Hauptunterschied liegt in der persönlichen Bewertung und im Erleben der Situation: Eustress wird eher als motivierend, anregend oder bewältigbar erlebt. Er kann die Konzentration und Leistungsfähigkeit kurzfristig unterstützen. Distress wird als belastend, bedrohlich oder überfordernd erlebt. Er kann kurzfristig auftreten oder über längere Zeit anhalten – insbesondere dann, wenn ausreichende Erholungsphasen fehlen. Beide Formen können bei ähnlichen Situationen entstehen. Eine Deadline oder eine To-do-Liste kann für eine Person eine motivierende Herausforderung sein und für eine andere eine Überforderung darstellen.

Q: Ist Eustress schädlich?

Nein, Eustress ist an sich nicht schädlich. Er ist eine natürliche, evolutionäre Funktion, die uns kurzfristig hilft, auf den Punkt fokussiert und leistungsfähig zu sein. Belastend kann Stress jedoch werden, wenn die Anforderungen dauerhaft als nicht bewältigbar erlebt werden, Erholungsphasen fehlen oder die persönliche Belastungsgrenze wiederholt überschritten wird. Chronischer Stress kann die Gesundheit beeinträchtigen – unabhängig davon, wodurch er ausgelöst wird. Bei anhaltender Erschöpfung, Schlafproblemen oder anderen Beschwerden kann es sinnvoll sein, ärztlichen oder psychotherapeutischen Rat einzuholen.

Mädchen und Junge sitzen auf der Couch mit ihren Laptops und wirken gestresst.

Verbindest du mit Stress ausschließlich etwas Negatives? Stress kann uns belasten, aber auch kurzfristig antreiben. In diesem Artikel erfährst du, was Eustress und Distress bedeuten, worin sie sich unterscheiden und welche Rolle die persönliche Wahrnehmung dabei spielt.

Was passiert bei Stress im Körper?

Egal, ob Prüfungsphase, familiäre Probleme oder beruflicher Stress: Wenn wir gefordert werden, aktiviert der Körper seine Stressreaktion. Dabei können unter anderem Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet werden. Der Blutdruck kann steigen, das Herz schneller schlagen und die Muskeln können sich anspannen. Aus evolutionärer Sicht bereitet sich unser Körper damit auf „Kampf oder Flucht" vor, die sogenannte Fight-or-Flight-Reaktion.

Da wir im modernen Alltag jedoch selten vor wilden Tieren flüchten müssen, werden diese körperlichen Reaktionen häufig durch soziale, berufliche oder psychische Anforderungen ausgelöst. Wie sich Stress auswirkt, hängt dabei nicht nur von der Situation selbst ab. Auch die persönliche Wahrnehmung, die verfügbaren Ressourcen und die Möglichkeit zur Erholung spielen eine Rolle.

Wegbereiter dieser Forschung war der Endokrinologe Hans Selye, der als Vater der Stressforschung gilt. Er prägte auch die Begriffe Eustress und Distress. Aus heutiger wissenschaftlicher Sicht handelt es sich dabei jedoch nicht um zwei klar getrennte Arten von Stress mit unterschiedlichen biologischen Stresssystemen. Die körperlichen Stressreaktionen sind im Kern vergleichbar. Eustress und Distress beschreiben vielmehr, wie eine Person eine Anforderung erlebt: als bewältigbare Herausforderung oder als belastende beziehungsweise nicht bewältigbare Situation.

Eustress: Positiv erlebter Stress

Das Wort „Eustress“ setzt sich aus der griechischen Vorsilbe eu für gut oder positiv und dem bekannten Begriff Stress zusammen. Wenn eine Situation dich motiviert, begeistert oder als anregend und sinnvoll erlebt wird, kann von Eustress gesprochen werden. Eine Herausforderung erscheint dann beispielsweise als bewältigbar oder passt zu den eigenen Fähigkeiten und Ressourcen.

Kurzfristiger, positiv bewerteter Stress kann die Konzentration und Leistungsfähigkeit unterstützen. Das gilt jedoch nicht automatisch für jede Herausforderung und ist von Person zu Person verschieden.

Was sind Beispiele für Eustress?

Kreative Aufgaben: Wenn du konzentriert an einem Projekt arbeitest, ein Instrument spielst und ganz in der Tätigkeit aufgehst.
Freudige Lebensereignisse: Eine Hochzeit, eine neue Beziehung oder die Geburt eines Kindes können aufregend und fordernd sein, zugleich aber als positiv erlebt werden.
Sportliche Herausforderungen: Ein anstrengendes Workout oder ein Wettkampf kann motivieren und ein Gefühl von Herausforderung vermitteln.
Nervenkitzel: Eine Rede vor großem Publikum oder eine andere ungewohnte Aufgabe kann aufregend sein, wenn du dich ihr gewachsen fühlst.

Distress: Belastend erlebter Stress

Distress beschreibt Stress, der als belastend, bedrohlich oder überfordernd erlebt wird. Der Begriff leitet sich vom Lateinischen dis für schlecht oder misslich ab.

Distress kann sowohl kurzfristig als auch über einen längeren Zeitraum auftreten. Ein einzelnes belastendes Ereignis kann also ebenso Distress auslösen wie eine länger andauernde Überforderung. Maßgeblich ist, wie die Situation erlebt und bewältigt wird.

Auch bei Distress werden körperliche Stressreaktionen aktiviert. Adrenalinspiegel und Blutdruck müssen dabei jedoch nicht dauerhaft erhöht sein. Wichtig ist, ob der Körper nach einer Belastung ausreichend zur Ruhe kommen und sich erholen kann.

Beispiele für Distress

Leistungsdruck im Job: Lange To-do-Listen, enge Deadlines oder Überstunden können belastend werden, wenn sie die eigenen verfügbaren Ressourcen übersteigen.
Private Konflikte: Wiederkehrende oder ungelöste Streitigkeiten in der Partnerschaft oder Familie können als belastend erlebt werden und den Rückzugsort zu Hause beeinträchtigen.
Existenz- und Zukunftsängste: Sorgen um die finanzielle Situation oder den Arbeitsplatz können Distress auslösen, insbesondere wenn sie als dauerhaft und nicht beeinflussbar wahrgenommen werden.
Chronischer Lärm und Reizüberflutung: Lärm im Großraumbüro oder an einer viel befahrenen Straße kann belastend sein, wenn ausreichend Rückzugsmöglichkeiten und Erholungsphasen fehlen.

Chronischer Distress: Welche Folgen kann anhaltender Stress haben?

Dass dauerhafter Distress die Gesundheit beeinträchtigen kann, ist heute durch medizinische Langzeitstudien belegt. So weisen Reviews im Fachjournal Nature Reviews Cardiology (2024) darauf hin, dass chronischer psychosozialer Stress mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und weitere gesundheitliche Belastungen in Verbindung steht.

Lang andauernder Stress kann die Regulation der Stresshormone beeinflussen. Dazu gehört unter anderem Cortisol, das an der Stressreaktion beteiligt ist. Bei chronischem Stress kann dies dazu führen, dass Stresshormone häufiger oder über längere Phasen ausgeschüttet werden. Die Reaktion ist jedoch individuell unterschiedlich.

Mögliche Auswirkungen von chronischem Distress können sein:

Erschöpfung und Schlafstörungen
Erhöhte Entzündungswerte im Körper und ein geschwächtes Immunsystem
Körperliche Beschwerden wie chronische Kopfschmerzen, Muskelverspannungen oder Magen-Darm-Probleme
Ein erhöhtes Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2
Psychische Belastungen

Welche Beschwerden auftreten und wie stark sie ausgeprägt sind, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Chronischer Stress führt daher nicht zwangsläufig zu bestimmten Folgen.

Burnout im Zusammenhang mit chronischem Stress

Burnout wird in der Internationalen Klassifikation der Krankheiten (ICD-11) als berufsbezogenes Phänomen beschrieben. Es kann infolge von chronischem Stress am Arbeitsplatz entstehen, der nicht erfolgreich bewältigt wurde. Burnout gilt dabei nicht als typische psychische Erkrankung wie beispielsweise eine Angststörung, sondern als Syndrom im beruflichen Kontext.

Mögliche Merkmale sind anhaltende Erschöpfung, eine zunehmende innere Distanz zur Arbeit sowie ein verringertes berufliches Leistungsvermögen. Weitere Informationen findest du in unserem Artikel "Burnout: Wie sich das Ausgebranntsein äußert und was hilft".

Die fließende Grenze: Wann positiver Stress kippt

Die Grenze zwischen positivem und negativem Stress ist fließend. Auch starke Anspannung führt nicht automatisch zu Distress. Entscheidend ist, ob du eine Situation noch als bewältigbare Herausforderung oder bereits als Überforderung wahrnimmst.

Das sogenannte Yerkes-Dodson-Gesetz wird häufig genutzt, um den Zusammenhang zwischen Aktivierung und Leistung zu veranschaulichen. Demnach kann ein gewisses Maß an Aktivierung die Leistung unterstützen. Wie sich Stress auswirkt, hängt jedoch unter anderem von der Aufgabe, der Person und der jeweiligen Situation ab. Oft merken wir gar nicht, wenn wir eine Sache eigentlich lieben und voller Begeisterung viel zu viel Energie hineinstecken. Auch eine Tätigkeit, die Freude macht, kann zur Belastung werden, wenn Erholungsphasen fehlen oder die eigenen Grenzen dauerhaft überschritten werden.

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Achte deshalb auf deine persönliche Balance: Nimm erste Warnsignale wie Nervosität oder Schlafprobleme ernst. Hilfreich können unter anderem Atemübungen, Achtsamkeitsübungen, Progressive Muskelentspannung, regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sein. Welche Maßnahmen als hilfreich erlebt werden, ist individuell verschieden. Wichtig ist, ausreichend Erholungszeiten einzuplanen und bei anhaltenden Beschwerden professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen.

Hier findest du außerdem noch viele weitere Tipps und Methoden, wie du deinen Stress reduzieren und den Alltag entspannter angehen kannst.