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Bewusster leben

1. Checke deinen Ernährungs-IQ!

Wer ein Besser-Esser werden will, muss erst einmal verstehen, was eine gesunde Ernährung ausmacht. Trotz jahrelanger Aufklärungsarbeit gibt es immer noch große Wissenslücken bei den Deutschen. „Schon in der Schule lernen wir, dass wir nicht zu viel Fett, Zucker, Alkohol oder Salz zu uns nehmen sollen, dafür aber reichlich Obst und Gemüse. Dennoch fehlen selbst den meisten Erwachsenen detaillierte Informationen darüber, welche Lebensmittel viel von den vermeintlich schlechten Zutaten enthalten oder wie man Dickmacher beim Einkauf entlarvt. So landet schon im Supermarkt viel Ungesundes im Korb“, sagt Prof. Dr. Joachim Westenhöfer. 

Tipp: Checke im Supermarkt die Zutatenlisten auf den Verpackungen. Was ganz vorn in der Liste steht, ist auch am meisten enthalten. Echt tricky: Zucker verbirgt sich auch hinter den Namen Saccharose, Dextrose, Raffinose, Glukose, Fruktose-, Glukose-, Karamell- oder Stärkesirup oder Laktose. Bei verarbeiteten Produkten wie z. B. Fertiggerichten sollte die Zutatenliste möglichst kurz sein, denn ein smarter Esser braucht keine künstlichen Aromen, Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker! Auch was die Nährwerte angeht, reicht ein Blick aufs Etikett, um die Spreu vom Weizen zu trennen: Produkte mit einem hohen Gehalt an einfachen Kohlenhydraten und Fetten sind Kalorienbomben – auch wenn sie als gesundes Müsli oder fitte Gemüsepfanne beworben werden. 

2. Erkenne deine schlechten Gewohnheiten!

„Menschen schätzen ihr Essverhalten oft anders ein, als es in der Realität ist. So denken viele Deutsche, dass sie wenig Fett, Zucker, Fleisch oder Wurst und kalorienreiche Lebensmittel essen, doch in Wirklichkeit kommt davon reichlich auf den Tisch. Umgekehrt verhält es sich beim Gemüsekonsum. Da liegt der tägliche Verzehr oft deutlich niedriger, als Verbraucher es bei Befragungen einschätzen“, berichtet Westenhöfer und erklärt: „Nur wer seine Schwachstellen offenlegt, kann gezielt daran arbeiten.“ 
Tipp: Führe eine Woche lang ein Ernährungstagebuch und verschaffe dir so einen Überblick über deinen täglichen Speiseplan. Sei ehrlich zu dir selbst und trage auch die Snacks und Drinks ein. Vergleiche das Protokoll mit den zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (www.dge.de) und finde die Stellen in deinem Tagesablauf, die du ändern willst. Frage dich dabei, ob du z. B. Snacks und Drinks wie etwa den Schokoriegel im Büro, das Feierabendbier auf der Coach oder den Burger nach dem Kinobesuch wirklich verzehrt hast, weil du Hunger oder Durst hattest oder eher weil es ein Ritual war. 

3. Formuliere deine Vorsätze so konkret wie möglich

„Das Wissen darüber, was man essen sollte und was eher schadet, reicht allein nicht aus, damit ein Mensch wirklich dauerhaft gesünder isst, denn die Veränderung von Gewohnheiten ist ein komplexer und langwieriger Prozess. Bevor man mit einer Ernährungsumstellung beginnt, ist es deshalb sehr hilfreich, die Vorsätze so konkret wie möglich zu formulieren“, rät Prof. Dr. Joachim Westenhöfer. Konkret bedeutet dies: Anstatt „Ich will mich gesünder ernähren“ sollte es lauten: „Ich will mehr Gemüse essen“ oder noch besser: „Zu jedem Abendbrot esse ich eine Tomate und ein Stück Gurke“. 
Tipp: Starte direkt, nachdem du einen Vorsatz formuliert hast, denn verschieben bringt nichts. „In dieser Phase kann es auch sehr hilfreich sein, wenn man z. B. mit einer Strichliste oder einer App für das Smartphone protokolliert, wie erfolgreich man die Veränderung umsetzt“, erklärt Prof. Dr. Joachim Westenhöfer. 
 

4. Übung macht den Meister

Gewohnheiten sind Handlungen, die ablaufen, ohne dass wir viel darüber nachdenken, und sie sind extrem beständig. Dazu Prof. Dr. Joachim Westenhöfer: „Wenn wir Gewohnheiten durchbrechen wollen, müssen wir sie durch neue Handlungen ersetzen. Und diese müssen dann viele, viele Male wiederholt werden, bis sie im Gehirn verankert sind.“ Genau diese lange Übungs- oder Trainingsstrecke ist die Hürde, an der viele scheitern. Besonders dann, wenn in unserem Alltag Dinge geschehen, die plötzlich mehr Aufmerksamkeit und Energie erfordern. Der Fokus rückt in solchen Situationen – trotz anfänglich hoher Motivation – schnell von der gewünschten Verhaltensänderung ab und wir fallen in alte Gewohnheiten zurück.
Tipp: Überlege dir schon vorweg, welche Stolpersteine dir die Umsetzung der Verhaltensänderung erschweren könnten. Wenn du z. B. ahnst, dass du wegen langer Arbeitszeiten kein frisches Obst und Gemüse für deinen Frühstücks-Smoothie kaufen kannst, fülle dein Eisfach an einem freien Tag mit ausreichend Tiefkühlgrünzeug und Früchten auf. Diese sind ebenfalls reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen und schnell zubereitet. Du kannst deinen Schweinehund schlecht überwinden? Dann tue dich mit Gleichgesinnten zusammen. Ihr könnt euch dann gegenseitig an eure Vorsätze erinnern und motivieren. Ideal dafür: ein Gruppenkurs für gesunde Ernährung bei der DAK-Gesundheit.

5. Belohne deine Anstrengungen

„Es ist klar erwiesen, dass eine gesunde Ernährung langfristig vor vielen chronischen Erkrankungen schützt, wie z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einigen Krebserkrankungen. Aber natürlich ist gesunde Ernährung auch nur ein Faktor unter vielen. Regelmäßige Bewegung und Sport sind zum Beispiel positiv, Tabak- und Alkoholkonsum negativ. Und es gibt auch Faktoren, die wir überhaupt nicht unmittelbar beeinflussen können. Fatal für die Motivation: Der Lohn für die Mühe, die eine Umstellung des Essverhaltens mit sich bringt, lässt meist ein wenig auf sich warten. Darum solltest du dich auf dem Weg zum Ziel selbst belohnen“, sagt Prof. Dr. Joachim Westenhöfer. 
Tipp: Setze dir schon vor dem Neustart Zwischenziele und kleine Belohnungen, wenn du diese erreichst. Zum Beispiel gönnst du dir etwas, wenn du 3 Kilogramm weniger auf der Waage hast oder du es 4 Wochen lang jeden Tag geschafft hast, genügend Obst und Gemüse zu essen. Was immer du dir gönnst, ist dir selbst überlassen. Das kann ein Kinobesuch, eine Wellnessmassage, ein neues Kleidungsstück oder ein schönes Buch sein  – Hauptsache, es macht dir Freude und hat nichts mit Kalorien zu tun.