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Was macht eine ausgewogene Mahlzeit aus?

„Iss, damit du groß und stark wirst!“ Es dürfte wenige Kinder geben, die diesen altehrwürdigen Satz noch nicht am Essenstisch gehört haben. Dabei ist er Quatsch. Denn es kommt nicht darauf an, einfach reichlich in sich hineinzuschaufeln. Sondern die Qualität des Gaumenschmauses ist entscheidend.

Iss ausgewogen, damit du groß und stark wirst!

Doch was macht eine ausgewogene Mahlzeit eigentlich aus? DAK-Ernährungsexpertin Silke Willms (Foto) weiß: „Nicht nur Obst und Gemüse sind wichtig, sondern Produkte aus allen Lebensmittelgruppen. Unser Körper verzehrt sich ebenso nach Stärke, Eiweiß und fetthaltigen Speisen. Bohnen, Erbsen, Fleisch, Milch, Brot und Käse: Die Mischung macht‘s.“ Genau genommen müsste der Satz also lauten: Iss ausgewogen, damit du groß und stark wirst!

DAK-Ernährungsexpertin Silke Willms

Darum ist es nicht schlimm, wenn Kinder mal kein Gemüse mögen

Dabei ist es nicht entscheidend, was wir an einem einzelnen Tag essen. Solange wir auf die Woche gesehen unseren Bedarf an gesunden Speisen abdecken, ist alles im Lot. Und klar: Dasselbe gilt auch für Kinder. Allerdings sollten wir bei der Ernährung des Nachwuchses nicht allzu sehr verkrampfen. In der Regel weiß ihr Körper nämlich intuitiv, was er benötigt und was gerade auf dem Speiseplan stehen sollte.

„Kinder können sich tagelang ausschließlich von Nudeln und Soße ernähren und dabei glücklich und zufrieden sein“, erklärt die DAK-Expertin. Das ist bei Erwachsenen eher nicht so. Doch Kinder unterliegen noch unterschiedlichen Wachstumsphasen, die den Genuss unterschiedlicher Lebensmittel erfordern. „Da ist es auch völlig in Ordnung, wenn sie gerade keine Lust auf Gemüse haben. Sie erleiden dadurch keinen Mangel. Im Zweifel sind sie gerade in einer Phase, in der sie sich viel bewegen.“ Also weist sie ihr Körper darauf hin, dass sie die dafür erforderliche Energie etwa in Form von Stärke erhalten.

Kinder sollen die Freude am Essen lernen

Bei aller naturgegebenen Intuition kann und sollte man als Elternteil hier und da regulierend eingreifen. Wenn wir Kinder allerdings an eine gesunde Ernährung heranführen wollen, ist es wichtig zu beachten, dass Essen nicht als Mittel zum Zweck angesehen wird.

Wir essen nicht nur, weil wir halt Hunger haben und nach überlebenswichtigen Nährstoffen dürsten. Dann könnten wir auch Nährstoff-Tabletten „konsumieren“. Wir essen auch, weil wir Genuss und Freude daran empfinden. Und das gilt natürlich auch für Kinder. Guter Geschmack macht uns glücklich und auch das begünstigt unsere Gesundheit.

Kinder von Anfang an an gesunde Ernährung heranführen

Aber natürlich birgt aller Genuss auch Schattenseiten. Spätestens nämlich dann, sobald er in Exzess ausartet. Aber dazu später mehr. Zunächst einmal wollen wir klären, ab wann wir unsere Kinder an eine gesunde, ausgewogene Ernährung eigentlich heranführen sollten.

Silke Willms weiß: „Von Anfang an. Das heißt, schon mit der Schwangerschaft. Nach der Geburt sollte dann erst mal ganz klassisch die Muttermilch auf dem Speiseplan stehen. Und zwar am besten, solange Kind und Mutter das möchten.“

Danach geht dann viel über die Vorbildfunktion: Wenn sich Eltern gesund ernähren, dann verinnerlichen das Kinder von klein auf. Der Fahrplan für die weiteren Monate kann auf den Seiten des Instituts für Kinderernährung nachgelesen werden. Dort wird etwa empfohlen, mit der Beikosteinführung ab dem vierten Lebensmonat zu beginnen.

Was sollte beim Naschen von Süßigkeiten beachtet werden?

Nach den ersten Monaten entwickelt ein Kind schon bald einen eigenen Willen. Und tja, was soll man sagen: Es scheint intuitiv zum Süßkram zu tendieren. Aber warum ist das eigentlich so? Und warum ist zu viel Zucker eigentlich so ungesund? Ernährungsexpertin Silke Willms erklärt: „Auch hier gilt: Der Körper weiß, was er benötigt und holt es sich. Kinder bewegen sich viel und Zucker stellt die dafür benötigte Energie bereit.“

Allerdings steigt bei zu viel Zucker auch der Blutzuckerspiegel. Das bedeutet: Irgendwann vertragen die Körperzellen den Zucker nicht mehr und lagern ihn in Form von Fett im Fettgewebe ab. „Darum ist es wichtig, dass sich Kinder nicht an künstlich gesüßte Lebensmittel gewöhnen, sondern rechtzeitig mit natürlicher Fruchtsüße liebäugeln.“

Als adäquate Alternativen gelten etwa gekochte Müslis oder Getreidebreie wie Haferflocken. Zusammen mit etwas Honig oder Banane lässt sich zügig eine süße Mahlzeit zaubern.

Was auch super funktioniert: Selbstgemachtes. Ob Popcorn, Müsliriegel oder Frucht-Joghurt: Hier kann nicht nur mit natürlichen Süßstoffen nachgeholfen werden. Die Do- it-Yourself-Komponente macht zudem Spaß und das Kind verinnerlicht noch schneller, was „gesund“ wirklich bedeutet. Dann weiß es vielleicht auch die klassischen, glitzernden Süßigkeiten mehr zu schätzen. Denn auch diese sind natürlich weiterhin erlaubt, wenn auch in Maßen.

Als Faustregel gilt: Alles, was in die eigene Kinderhand passt, darf am Tag verputzt werden.

Essen mit Fantasie – so klappt es mit Brokkoli & Co.

Gesund und ausgewogen essen: Klingt logisch, schön und gut. Aber was, wenn das Kind einfach nicht für Spinat und Brokkoli zu begeistern ist?

Zunächst einmal gilt es zu verstehen, dass gekochtes Gemüse kaum Energie enthält, die für die herumtollenden Nervenbündel doch so elementar ist. Ganz zu schweigen von dem leicht bitteren Geschmack. Die intuitive Abneigung ist im Zweifel also ganz normal.

Essen darf nie Belohnung oder Bestrafung sein

Und doch ist die Wichtigkeit von Gemüse nicht von der Hand zu weisen. Nun gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie man sein Kind dennoch an Gurke, Rosenkohl und Co. heranführen kann. „Eines vorweg: Essen darf nie Belohnung oder Bestrafung sein“, erklärt DAK-Ernährungsexpertin Silke Willms.

„Wenn das Kind mit Süßigkeiten belohnt wird, wird es womöglich in Zukunft dazu neigen, sich selbst damit zu belohnen. So zum Beispiel dann, wenn etwas Schlimmes passiert. Allerdings braucht ein Kind dann nichts Süßes, sondern Liebe und Zuneigung.“

Was hingegen funktioniert, ist die bereits erwähnte Vorbildfunktion. Das Kind sieht, wenn die Eltern Obst und Gemüse genießen können, und wird es früher oder später selbst versuchen. Wichtig ist es, Durchhaltevermögen zu zeigen und den Brokkoli immer wieder anzubieten.

„Was auch klappen kann: Die visuelle Aufbereitung. Richte das Mittagessen hübsch an, erschaffen aus Spiegelei und Möhren ein Gesicht, lass dir einen Namen oder eine lustige Geschichte zum Gericht einfallen.“

Auge und Fantasie essen eben mit. Aber selbst wenn das nicht funktioniert, muss keiner verzweifeln. Sei dir gewiss: Solange eine Familie den Tisch mit Lebensmitteln decken kann, wird kein Kind verhungern. Wenn es am Mittag nichts isst, dann eben am Abend. Auch wenn der zwischenzeitliche Verzicht nicht immer ganz einfach auszuhalten ist.

Kinderleicht nachhaltig essen

Gesund essen ist das eine. Nachhaltig das andere. Wie man auch hier punkten und das eigene Kind an einen kulinarisch nachhaltigen Lebensstil heranführen kann, das zeigt die folgende Checkliste. Worauf solltest du achten?

  • Lebensmittel aus der Region
  • Pflanzliche und gering verarbeitete Lebensmittel
  • Lebensmittel ohne oder mit möglichst wenig Verpackung
  • Mit Kindern kochen: Das fördert die Wertschätzung für Lebensmittel
  • Kinder zum Einkauf mitnehmen: Wenn möglich mit Einkaufskorb oder Stofftasche und ohne Auto
  • Lebensmittel selbst anbauen: Gemüse und Obst im Garten oder auf dem Balkon macht Spaß und fördert das Bewusstsein für deren Wertigkeit
  • Weniger Lebensmittel wegwerfen: Gezielter einkaufen und Reste sinnvoll verwenden

Wir hoffen, wir konnten dir einen kleinen Einblick verschaffen, worauf es bei der gesunden Ernährung von Kindern ankommt. Übrigens: Wer noch tiefer in die Materie eintauchen möchte, für den ist unser kostenloses Online-Seminar „Ernährungstipps für Mutter + Kind“ einen Blick wert. Hier informieren dich unsere Ernährungsexpertinnen über das A und O der ersten drei Lebensjahre.