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Richtige Portionsgrößen für eine gesunde Ernährung

Auch Angaben auf dem Etikett von Supermarktprodukten nützen uns wenig, denn wir haben ja nicht immer einen Messbecher oder eine Küchenwaage dabei. Und so greifen wir, besonders bei XXL-Packungen, eher zu tief in die Tüte.

Doch das muss nicht sein, denn die richtige Maßeinheit für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist ganz einfach zu finden. Hand drauf! Alles, was Sie laut Fitnessexperte Patric Heizmann dafür brauchen, sind die eigenen Hände. Ihre Größe passt perfekt zum Nährstoffbedarf – egal, ob Mann, Frau oder Kind. Und das Beste: Dieses ganz individuelle „Maß aller Dinge“ haben wir überall dabei.

Faustformel: Gesunde Portionsgrößen im Überblick

Zwei Handflächen: Mehrmals am Tag sollten zwei Hände voll Salat, Beeren oder kleinstückiges Gemüse auf dem Teller landen. Die ideale Brotmenge für den Start in den Tag entspricht ebenfalls zwei Handflächen. Die Scheibe darf dabei fingerdick geschnitten sein.


Eine gestreckte Handfläche: Pro Tag sollte die Menge Fleisch, Fisch oder Käse am Stück die Größe einer gestreckten Handfläche nicht überschreiten. In die Hand passt auch ein Glas Obst oder Gemüsesaft. Es ersetzt eine der 5 empfohlenen Obst- und Gemüseportionen am Tag. Diese Glasgröße gilt auch als Messbecher für die empfohlene Menge Milch.

Gesundes aus der hohlen Hand

Eine „hohle“ Handfläche: ist die Maßeinheit pro Tag für die extrem gesunden, aber eben leider auch kalorienreichen Nahrungsmittel wie süße Obstsorten, Nüsse oder Samen.


Zwei „hohle“ Hände: bieten Platz für die richtige Portionsgröße an gesunden Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Müsli.

Maßeinheit geballte Faust

Die geballte Faust: zeigt uns die Menge an Quark, Sojaprodukten, Frischkäse oder Eiern pro Tag an. Von Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen oder Bohnen dürfen es ebenfalls 1,5 gefüllte Fäuste pro Tag sein.


Ein daumengroßes Stück: ist die Maßeinheit für Schokolade, Kekse, Bonbons und andere Sweets.