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Bodyweight-Training als Kräftigung für den gesamten Körper

Das Beste aber ist: Beim Bodyweight-Training werden nicht nur einzelne Bereiche des Bewegungsapparates trainiert, sondern der ganze Körper. Dabei findet auch eine Aktivierung der tiefen, kleinen Muskeln statt, die eine stabilisierende und stützende Funktion haben. Werden diese regelmäßig aktiviert, verbessert sich die Körperhaltung und das Verletzungsrisiko sinkt. Ein gutes Beispiel ist der Ausfallschritt: Der stärkt nicht nur die Bein- und Gesäßmuskulatur, sondern auch den unteren Rumpf. Denn um beim tiefen Ausfallschritt nicht ins Hohlkreuz zu fallen, müssen die Bauchmuskulatur und der Beckenboden angespannt werden.

Das optimale Trainingsgewicht

Übrigens: Gut Trainierte und Profis nutzen Bodyweight als funktionelle Krafteinheit zwischendurch, denn sie wissen: Nur wer mit seinem eigenen Gewicht gut umgehen kann, ist in der Lage, effektiv an Geräten zu trainieren oder in anderen Sportarten Höchstleistungen abzuliefern. Fitnesseinsteiger können die Übungen nutzen, um Verspannungen und Rückenschmerzen vorzubeugen und etwas für die Fitness und Koordination zu tun. Probiert es einfach gleich selbst aus! #fitwoch-Experte Patric Heizmann und Fitnesstrainer Timo „Mello“ Melzer stellen hier fünf einfache Übungen für den Sofortstart vor.

5 gute Bodyweight-Übungen

  1. Schwimmer – der Rücken lässt grüßen

    Eine sehr gute Übung für die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken findet in Bauchlage auf der Matte statt. Du ziehst den Bauchnabel ein, dann hebst du die geschlossenen Beine und den Oberkörper leicht an. Der Kopf wird wie eine Verlängerung der Wirbelsäule gerade gehalten, das Gesicht schaut nach unten. Dann vollziehst du mit den Armen die Schwimmbewegung eines Brustschwimmers. Die Arme gehen nach vorn in die Streckung, ziehen dann gestreckt über die Seite nach hinten. Am Ende des Schwimmzuges berühren sich kurz die Fingerspitzen über dem Rücken. Anschließend bewegen sich die gestreckten Arme wieder seitlich vom Körper zurück in die Ausgangsposition. Dabei atmest du möglichst gleichmäßig weiter. 
     
  2. Lunge Kick für die Balance

    Aus dem geschlossenen Stand einen Ausfallschritt nach hinten machen. Den Oberkörper aufrichten, die Bauchmuskeln anspannen, die Schulterblätter ziehen zur Mitte und nach unten. Das vordere Knie ist circa 90 Grad angewinkelt und steht in einer Linie zum Fußgelenk. Jetzt wird das hintere Bein kontrolliert zu einem Kick nach vorn geführt und genauso kontrolliert wieder in die Ausgangsposition gebracht. Tipp: Wer beim Kicken die Balance verliert, darf sich gern mit einer Hand an einem Stuhl oder Tisch festhalten. Ansonsten schwingen die Arme ebenfalls kontrolliert diagonal zum Bein vor und zurück. Nach einigen Wiederholungen die Seite wechseln. 
     
  3. Modifizierter Tisch – top für Rumpf und Po

    Jetzt geht es in die Sitzposition auf die Matte. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Die Arme stützen den Oberkörper rücklings ab. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn. Jetzt hebst du den Po hoch in die Tischposition. Wichtig dabei: Die Arme bleiben gestreckt, die Schultern ziehen nicht zu den Ohren. In der Tischposition wird die Spannung kurz gehalten, um sämtliche Gesäßmuskeln zu aktivieren. Dann wird der Po kontrolliert wieder in die Ausgangsposition abgesenkt. Bevor der Po die Matte wieder berührt, wird er erneut aufwärts in die Tischposition geschoben. Tipp: Als Steigerung kann man einen kontrolliert ausgeführten Beinkick einbauen. Beim Kick übernimmt der Rumpf die Balancearbeit, die gesamte Core-Muskulatur muss arbeiten und wird dadurch zusätzlich trainiert. 
     
  4. Powerknee – trainiert die Balance und die Bauchmuskeln

    Diese Übung kennt man aus dem Kampfsport. Dafür geht man in den hüftbreiten Stand. Dann wird das Gewicht auf den rechten Fuß verlagert. Das linke Bein wird leicht seitlich ausgestreckt. Der linke Fuß tippt gestreckt auf den Boden. Die Hände sind auf Brusthöhe verschränkt, die Ellenbogen zeigen nach außen – auch hier sind die Schultern tief. Dann wird das linke Knie synchron zu den verschränkten Händen in Richtung Körpermitte bewegt. Dort tippen die Hände kurz auf das Knie und wir atmen aus. Beim Einatmen wandern die Arme zurück auf Brusthöhe und das linke Bein geht wieder in die Ausgangsposition zurück. Nach einigen Wiederholungen wird das Standbein gewechselt. Tipp: Während der gesamten Übungen muss die Bauchmuskulatur angespannt sein, um den Körper zu stabilisieren.
     
  5. Burpee für jedermann – Aktivierung für den ganzen Körper

    Anfänger stützen dabei ihre Hände auf einem soliden Tisch, Bett oder einer Bank ab. Die Füße wandern nacheinander nach hinten, sodass wir in eine Liegestützposition gelangen. Diese Stellung wird kurz gehalten oder eine leichte Liegestütze durchgeführt, dann setzen wir die Füße nacheinander wieder an den Tisch heran, richten uns einmal in die gestreckte Haltung auf und beginnen die Übung erneut. Etwas besser Trainierte können statt der schrittweisen Streckung auch von der Liegestütze in die Streckung springen. Und wer richtig fit ist, verzichtet auf den Tisch und macht die Liegestütze auf dem Boden.  

Kleiner Tipp zum Schluss: lieber jeden Tag 10 Minuten trainieren als einmal in der Woche eine ganze Stunde.