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Fix fertig, saisonal und gesund: blitzschnelles Grundrezept für Gemüsecremesuppe

Zutaten für 4 Personen:

  • 2 Schalotten
  • 400–500 g Gemüse der Saison (z. B. Zucchini, Möhren, Fenchel, Rote Bete, Erbsen)
  • 2 EL Rapsöl
  • 800 ml Gemüsebrühe (oder Gemüsefond)
  • 125 ml Sahne
  • Meersalz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • Gewürze nach Geschmack


Zubereitung:

Schalotten fein hacken. Gemüse putzen, würfeln. Öl in einem Topf erhitzen und das Gemüse und die Schalotten darin circa 4 Minuten andünsten. Mit Brühe oder Fond ablöschen und auf kleiner Flamme weitere 10 Minuten köcheln lassen. Die Gemüsesuppe durch ein Sieb passieren oder mit dem Pürierstab sämig pürieren. Sahne unterrühren und mit Gewürzen abschmecken.

Zubereitungstipp: Wer Fett sparen will, verwendet statt Sahne frische Vollmilch oder vegane Milchalternativen oder reduziert die Sahnemenge und kocht zusätzlich zum Gemüse eine Kartoffel mit. Beim Pürieren sorgt die Kartoffel für eine tolle Sämigkeit.

Besser drauf: Diese Toppings haben den Fitfaktor

  1. Extra-Crunch mit Vollkorncroûtons: 

    Fein gewürztes, geröstetes Vollkornbrot erhöht den Ballaststoffgehalt der Mahlzeit und sorgt für mehr Biss.

    So geht’s: für vier Personen drei fingerdicke Scheiben Vollkornbrot würfeln. 1–2 Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Würfel im heißen Fett circa 3 Minuten rundherum rösten. Je nach Suppe mit Meersalz und Pfeffer oder auch anderen Gewürzen abschmecken. Tipp: Für die mediterrane Suppe kann man das Olivenöl schon beim Braten mit einer angedrückten Knoblauchzehe aromatisieren. 
     
  2. Proteinpower „von der Stange“ 

    Eiweiß ist ein top Schlankmacher, denn es erhöht den Sättigungseffekt jeder Suppe. Wichtig: Die Eiweißquelle sollte fettarm sein, denn fette Wurst macht aus einer leichten Mahlzeit schnell einen deftigen Dickmacher. Ideale Proteinquellen sind Geflügel-, Rinder-, Schweine- oder auch Fischfilet, Garnelen und Meeresfrüchte oder Tofu. 

    So geht’s: pro Person 100 g Hähnchenbrust in 3 x 3 cm große Würfel schneiden, mit Salz, Pfeffer und – ganz nach Geschmack – Paprika edelsüß, Kräutern oder Limette würzen und auf Spieße stecken. Die Spieße in einer Pfanne in 1–2 Esslöffeln heißem Rapsöl braten und zur Suppe servieren.

    Zeitspar-Tipp: Eiweißreich und edel – Nordseekrabben können direkt zur Suppe serviert werden, wenn man sie schon gepult gekauft hat.

  3. Aroma und Vitalstoffe aus dem Kräuterbeet

    Etwas frisch geschnittene Kresse oder 1–2 Esslöffel gehackte Kräuter liefern stoffwechselanregende ätherische Öle, Vitamine und Mineralien und pushen das Aroma der Suppe. So geht’s: Kresse oder Kräuter kalt abwaschen, gut trocken schütteln und grob hacken. Vorm Servieren auf die Suppe geben. 

  4. Knackige Nüsse mit wertvollen Ölen 

    Nüsse liefern wertvolle Mineralien, Eiweiß sowie gesunde Öle und sorgen für einen Knusperfaktor auf dem Löffel. Spitzenkandidat in Sachen Fitness sind Walnüsse, denn sie sind reich an herz- und hirnschützenden Omega-3-Fettsäuren.

    So geht’s: Nussschalen knacken, Nüsse grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett rundherum anrösten. Vorm Servieren auf die Suppe geben. Tipp: Wenn’s schnell gehen soll, kann man auch ein Nuss- oder Samenöl wie etwa Walnuss-, Lein- oder Kürbiskernöl oder ein würziges Pesto aus dem Glas zum Aromatisieren verwenden.