Sicherheitshinweis

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1. Immer dasselbe trainieren


 

Dieser Punkt gilt für alle, die Muskeln aufbauen wollen und bei denen es trotz Training nicht so recht klappen mag. Das könnte daran liegen, dass der Muskel nicht ausreichend genug gefordert wurde. Für mehr Muckis braucht es progressive Belastung. Wenn die Beinpresse mit 20 Kilogramm schon gut „vom Fuß geht“, dann lohnt es sich, beim nächsten Training auf 25 Kilogramm zu erhöhen.


2. Planlos durchstarten


Viele Sportwütige machen den Fehler, ohne einen entsprechenden Plan zu trainieren und einfach das zu machen, wonach ihnen gerade der Sinn steht. Hin und wieder ist das für den Muskelaufbau zwar nicht hinderlich, auf Dauer könnte der Fortschritt aber stagnieren. Wer „frei Schnauze“ trainiert hat, kann dann oft nicht nachvollziehen, warum das Training nicht den gewünschten Erfolg bringt. Sinnvoller ist, sich von einem zertifizierten Trainer einen Aufbauplan erstellen zu lassen oder sich einen vorgefertigten aus dem Internet zu holen. Letzteres bietet immer noch eine bessere Trainingsgrundlage, als ganz ohne Schema zu arbeiten.


3. Alles auf einmal trainieren


Um alle Muskelgruppen in ein Training miteinzubeziehen, sollten sowohl Zug- (Pull) als auch Druck- (Push) und Beinübungen ausgeführt werden. Dabei ist es ratsam, nicht alle Muskelgruppen auf einmal bzw. innerhalb einer Trainingseinheit zu beanspruchen. Besser ist es, sich bei jeder Einheit auf nur jeweils eine Muskelgruppe beim Training zu konzentrieren. Pull-Übungen vereinen Beinrückseite, Rücken und Bizeps. Push-Übungen Beinvorderseite (auch Kniebeuge), Brust , Schulter und Trizeps. Wer sich zum Beispiel montags auf Pull konzentriert, hat am Folgetag Energie für Push und am Tag darauf genügend Energie für eine Beineinheit. Die Muskelgruppen überschneiden sich nicht und der Körper hat ausreichend Zeit zur Regeneration. Eine Ausnahme: Wer nur ein- oder zweimal pro Woche trainiert, sollte dann jeweils den ganzen Körper trainieren, um genügend reize setzen zu können. Und dann mit möglichst großen Muskelgruppen arbeiten.


4. Zu viel und zu lange trainieren


Wo viel reingeht, kommt nicht immer viel raus. Will heißen: Wer seinen Körper überbeansprucht, keine Trainingspausen einhält oder drei Stunden am Stück pumpt, schadet seiner Fitness eher. Es macht mehr Sinn, öfters bei kürzerer Dauer als seltener bei langen Einheiten zu trainieren. Gerade, wenn du Muskeln aufbauen willst, ist ein sehr langes Workout kontraproduktiv, da es zu viel Stress verursacht und die Intensität bei den jeweiligen Übungen eher zurückbleibt. Ideal sind Trainingseinheiten, die zwischen 30 und 60 Minuten dauern.


5. Verletzungen nicht ernst nehmen


Der Körper gibt Bescheid, wenn es einfach nicht mehr geht. „No pain, no gain“ trifft nur für den dumpfen, im Bauch sitzenden Überwindungsschmerz zu. Ein stechender, im Knie, Ellenbogen oder in der Hüfte befindlicher Schmerz ist ein Anzeichen für eine falsch ausgeführte Übung oder für zu große Belastung. Wer solche Beschwerden ignoriert, wird sich früher oder später verletzen und möglicherweise für sehr lange Zeit nicht mehr trainieren können. Im Zweifelsfall sollte stets ein erfahrener Trainer oder Physiotherapeut hinzugezogen werden.