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Übung 1 – auf dem Bauch


  • Leg dich auf den Bauch.
  • Winkle deine Unterschenkel im rechten Winkel an.
  • Drück dein Schambein Richtung Boden und heb deine Knie leicht an.
  • Spann Bauch, Rücken und Po kräftig an.
  • Halte diese Position einen Moment und lass dann locker.
  • Wiederhole die Bewegung, so oft du sie sauber schaffst.

Übung 2 – auf dem Rücken

  • Leg dich auf den Rücken.
  • Stell deine Füße auf dem Boden auf.
  • Heb dein Becken, so hoch du kannst, und spann dabei den Po möglichst fest an.
  • Lass dein Becken wieder sinken.
  • Wiederhole auch diese Übung, so oft du kannst.


Schreib dir am besten auf, wie viele Wiederholungen der beiden Übungen du geschafft hast. Versuch beim nächsten Mal, diese Zahl um eine bis zwei Wiederholungen zu übertreffen. Viel Spaß!