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Take-away-Rezepte mit Mehrwert

Meal Prep“ bedeutet übersetzt „Mahlzeit vorbereiten“ und ist in der Healthy-Hedonism-Szene in den USA entstanden. Mittlerweile posten Fitness- und Foodblogger auf der ganzen Welt appetitliche Take-away-Rezepte und auch das Angebot an wunderschönen und funktionellen Transportboxen und Thermodosen wird immer größer. Und das ist gut so, denn der Trend hat viele Vorteile: Wer seinen Lunch selbst kocht, bestimmt auch selbst, welche Zutaten auf dem Teller landen, und kann so ganz einfach auf eine gute Ernährung achten. Zu große Portionen, zu viel Fett und Zucker oder unerwünschte Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker gehören der Vergangenheit an und man fühlt sich auch nach der Mittagspause fit und leistungsfähig. Besonders praktisch für die Sommerzeit: Viele Take-away-Rezepte eignen sich auch für ein spontanes Picknick nach Feierabend – egal, ob auf der Stadtparkwiese oder auf dem heimischen Balkon. Und wer clever vorkocht, spart nicht nur Zeit, sondern vor allem viel Geld. 


Die wichtigsten Meal-Prep-Tipps für Einsteiger

1. Erst planen, dann einkaufen

Überlegt vorab, welche Gerichte ihr vorkochen wollt, um euch in der Arbeitswoche ausgewogen zu ernähren. Für alle, die outdoor arbeiten, eignen sich Wraps, Salate, Antipasti, Würstchen, Bratlinge und Frikadellen in den verschiedensten Variationen oder auch pikante Quiches. Die Auswahl an Rezepten steigt steil nach oben, wenn ihr am Arbeitsplatz zumindest einen Wasserkocher und eine Mikrowelle habt. Ebenso entscheidend für die Rezeptauswahl und die Einkaufsliste ist die Frage, wie oft und in welchen Mengen ihr vorkochen wollt. Manche Meal Prepper bereiten am Wochenende gleich mehrere Gerichte zu und frieren einen Teil für später ein, andere kochen alle zwei Tage vor. Klassische Overnight Oats werden fix am Vorabend zusammengerührt und versüßen dann den Start in den Tag. Wichtig: Bei einer gesunden Mahlzeit dürfen neben reichlich Gemüse auch hochwertige Proteine und gesunde Kohlenhydrate nicht fehlen. Tipp: Suppen und Aufläufe kann man vorkochen, kalt stellen oder einfrieren. Auch Komponenten wie Fleisch, Pasta, Reis, Hülsenfrüchte oder Quinoa können gern für mehrere Tage vorgekocht werden. Wichtig: Kartoffeln eignen sich nicht zum Einfrieren. Sie werden schnell mehlig. 

2. Saubere Verpackungsideen

Wiederverwendbare Behälter machen das „Food to go“ zur umweltfreundlichen Alternative zu verpackungsintensivem Fast Food. Die Auswahl an Behältern ist riesig. Optimal für Flüssigkeiten wie etwa Suppen, Pastasoßen oder Dressings sind luftdicht verschließbare Dosen oder Weckgläser. Sollen verschiedene Komponenten eines Gerichtes getrennt voneinander und dennoch platzsparend verpackt werden, sind Bentoboxen ideal. Claudia Schilling, Foodbloggerin und Autorin des Meal-Prep- Buches„Hin und weg – Lunchboxrezepte to go“ (AT Verlag) erklärt: „Beim Salat hängt die Verpackung von den Zutaten ab. Nudel-, Reis-, Kartoffel-, Linsen-, Kraut- oder Möhrensalat werden erst mit dem Dressing vermengt und dann in eine tropfsichere Transportdose gegeben. In der Zeit bis zum Verzehr nehmen die Zutaten das Dressing auf und schmecken noch aromatischer. Blattsalat hingegen verpacke ich separat von der Salatsoße, damit das Blattwerk beim Transport nicht schlappmacht.“

3. Reserve aus der Büroschublade

Nüsse, Haferflocken oder Müslimischungen lassen sich gut in der Schublade des Büros aufbewahren und helfen prima gegen den kleinen Hunger. Man kann damit aber außerdem einen frischen 
(Obst-)Salat oder Currys pimpen. Auch Pestos oder eingeweckte Sugos sind vielseitig einsetzbar und deshalb ein gutes Basic für die Jobküche, um Nudeln, Reis oder Kartoffelgerichte zu verfeinern oder es einfach als Brotaufstrich zu verwenden. Claudia Schillings Tipp für eine gesunde Minuten-Terrine: „Für die Zubereitung einer gesunden Blitzsuppe sind Misopaste, Bio-Brühe, Instant-Couscous, Glas- und Buchstabennudeln eine gute Basis. Die Zutaten einfach in ein Schraubglas oder Thermogefäß geben, etwas frisch geschnittenes Gemüse und heißes Wasser aus dem Wasserkocher und circa 3 Minuten ziehen lassen.“ 

4. Know-how für die Haltbarkeit 

Am besten nur Zutaten von hervorragender Qualität verarbeiten. Frisches Obst und Gemüse ist besonders reich an Vitalstoffen und aromatischer als alternde Ware. Damit die Gerichte lange im Kühlschrank frisch bleiben, sollten vorgekochte Speisen immer gänzlich abgekühlt werden, bevor sie luftdicht verschlossen werden. 
Kleiner Kühl-Guide: Gegartes Fleisch, gedünstetes Wurzelgemüse und Hülsenfrüchte halten sich problemlos 3 bis 4 Tage, Pasta und Reis sogar eine Woche im Kühlschrank frisch. Salate und gedämpftes oder gebratenes Gemüse wie etwa Brokkoli, Paprika oder Blumenkohl sollten innerhalb von 2 bis 3 Tagen verzehrt werden. Gekochte Eier sind bis zu 10 Tage im Kühlschrank haltbar. Übrigens: Fertige Soßen, Aufläufe, Pasta-, Quinoa- und Reisgerichte, Gemüsepfannen, Suppen, Eintöpfe oder Quiches können auch portionsweise in der Tiefkühltruhe eingefroren werden. Die Haltbarkeit erhöht sich dann auf 1 bis 3 Monate, bei Kuchen sogar bis zu 6 Monate.