Sicherheitshinweis

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Mehr Kondition durch Ausdauertraining

Eine verbesserte Ausdauer erreichst du nur über Konsequenz – du musst mehrfach pro Woche laufen gehen. Es dauert in der Regel zehn Tage bis sechs Wochen, bis sich eine Verbesserung abzeichnet.

1. Überfordere dich nicht

Wer sich zu früh zu viel vornimmt, riskiert Verletzungsgefahr. Lieber langsam loslaufen und dann steigern.

2. Kontinuierliches Training

Einmal in der Woche? Das ist zu wenig. Du solltest schon auf 3- bis 4-mal in der Woche 30 Minuten kommen – das ist der Masterplan. Damit steigerst du deine Grundausdauer, deine aerobe Kapazität und stärkst deine Muskulatur. Guter Tipp: Einer deiner Läufe sollte etwas länger sein als die anderen.

3. Länger und weiter laufen

Mit der Zeit kannst du dein Pensum weiter steigern, indem du längere Distanzen zurücklegst. Aber auch da ist wichtig: Lass es schön langsam angehen und steigere dich im Verlauf. Nicht das Tempo ist entscheidend, sondern dass du die Distanz durchhältst.

4. Tempoläufe

Z. B. Treppenlaufen, Intervall, alles, was ein bisschen Power bringt – das ist der nächste Step. Der Körper soll lernen, die Milchsäure schneller zu verarbeiten und Muskulatur aufzubauen.

5. Erholungsphasen einplanen

Das Geheimnis von Steigerung ist Regeneration. Stretching, eine lange Pause, gute Ernährung, viel Schlaf – damit schöpft man frische Kräfte für die neue Trainingseinheit.