Sicherheitshinweis

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1. Übung: Kniebeugen

Tief in die Hocke gehen, Fersen auf den Boden, Beine hüftbreit aufgestellt, Rücken gerade halten. Eure Knie sollten sich nicht über die Fußspitze hinausschieben. 
Steigerung: Aus der tiefen Hocke so weit wie möglich nach oben springen und in eine gestreckte Körperhaltung kommen. Auf den Fußballen landen und direkt wieder zurück in die Hocke und von vorn beginnen. 
Trainingsempfehlung: ca. 15 Wiederholungen
 

2. Übung: laufen mit hohen Knien

Auf der Stelle laufen und die Knie dabei so hoch wie möglich anziehen. Sehr anstrengend im tiefen Sand, da der Untergrund wenig Stabilität bietet und man sich praktisch kaum abdrücken kann.
Steigerung: Steigert das Tempo, um die Übung zu intensivieren.
Trainingsempfehlung: 1–2 Minuten
 

3. Übung: Bauchmuskeln trainieren

Auf dem Rücken liegen. Beine aufstellen und den Oberkörper mit ausgetreckten Armen leicht vom Boden abheben und wieder absenken. Wichtig dabei: Zieh den Bauchnabel ein und spanne den Beckenboden an, wenn du den Oberkörper anhebst. Beim Nach-oben-Kommen ausatmen und beim Absenken einatmen.
Steigerung: Beine im 90-Grad-Winkel anheben.
Trainingsempfehlung: 15 Wiederholungen
 

4. Übung: Kräftigung der Po- und Rückenmuskulatur

In den Vierfüßlerstand gehen. Jetzt das rechte Bein weit nach hinten und oben führen. Zeitgleich geht der linke Arm weit nach vorn und oben. 5 Sekunden halten. Dann das linke Bein und den rechten Arm nach oben führen. Darauf achten, dass die Hüfte stabil bleibt und sich nicht mitdreht. Wenn du den Bauchnabel einziehst und den Beckenboden anspannst, stabilisierst du deine Haltung.
Steigerung: Knie und Ellenbogen in der Körpermitte zusammenführen, den Bauch anspannen und dann Bein und Arm lang ausstrecken. Mehrere Wiederholungen auf einer Seite und dann erst Seiten wechseln.
Trainingsempfehlung: 15 Wiederholungen pro Seite
 

5. Übung: Standwaage zur Stabilisierung

Auf ein Bein stellen. Mit geradem Rücken nach vorn beugen und das freie Bein nach hinten anheben. Die Arme seitlich zur Stabilisierung ausstrecken. Das Bein so weit nach hinten strecken, bis Bein und Rücken parallel zum Boden sind. 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln. 
Trainingsempfehlung: 15 Wiederholungen