Kombucha: DIY-Darmgesundheit oder riskanter Hype?

Eine junge Frau hält ein Glas Kombucha in der Hand.

Kombucha, ein fermentierter Tee, wird seit einiger Zeit als ein wahres Wundermittel angepriesen. Gut für die Verdauung, den Stoffwechsel, das Immunsystem, Leber und Herz – angeblich hilft Kombucha sogar gegen Haarausfall und Krebs. Aber ist das Getränk wirklich so gesund? Und lässt es sich problemlos selbst herstellen, wie oft behauptet wird?

Was ist Kombucha?

Kombucha ist ein schwach sprudelndes Getränk, das aus Grün- und/oder Schwarztee hergestellt wird. Im Getränkemarkt verzeichnet Kombucha die größten Zuwächse. 2020 betrug der Umsatz damit allein in den USA bereits 1,8 Milliarden Dollar.

Angeblich wurde Kombucha schon vor über 2000 Jahren in China hergestellt. Ein sogenannter „Scoby“ („symbiotic colony of bacteria and yeast“; deutsch: symbiotische Mischung aus Bakterien und Hefe) wird zusammen mit einer kleinen Menge Ansatzflüssigkeit – also Kombucha aus einem vorherigen Ansatz – längere Zeit in gesüßtem Tee gelegt. Anschließend wird der „Scoby“ wieder herausgenommen und der Kombucha in Flaschen gefüllt. Durch den Fermentierungsprozess ist ein süßlich-herbes Getränk mit leichtem Essigaroma entstanden. Über Geschmack lässt sich bekanntlich nicht streiten und so empfinden manche Menschen Kombucha erfrischend und andere eher gewöhnungsbedürftig.

Der glibberige „Scoby“ wird manchmal als „Kombucha-Pilz“ oder Tee-Pilz bezeichnet, ist aber selbst kein Pilz, sondern enthält unter anderem Hefepilze. Diese Startermasse ist in Naturkostläden und Reformhäusern erhältlich. Häufig wird sie auch privat geteilt, wie Sauerteigstarter.

Ist Kombucha gesund?

Kombucha enthält Bakterien und Hefen, verschiedene Säuren, B-Vitamine, Antioxidantien und Alkohol. Bei Supermarktware können sich die Inhaltsstoffe je nach Filtrierungsprozess und möglichen Zusätzen wie Farb- und Aromastoffen deutlich unterscheiden. Ein Großteil der Industrieware enthält ebenso viel Zucker wie Softdrinks und Limonaden. Für den gesundheitlichen Nutzen gibt es keinen wissenschaftlichen Nachweis – in Deutschland sind ausdrückliche Heilungsversprechen daher verboten. Bei sachgemäßer Herstellung ist Kombucha als Erfrischungsgetränk unbedenklich.

Rezept für selbstgemachten Kombucha

Zutaten:

1 Scoby („Kombucha-Pilz“) aus dem Reformhaus, online bestellen oder aus der Nachbarschaft
100 ml Ansatzflüssigkeit (ein gekaufter Scoby wird mit Ansatzflüssigkeit geliefert. Falls er aus einer privaten Quelle stammt, etwas Kombucha aus einem vorherigen Ansatz entnehmen)
90 g Vollrohrzucker
1 l gefiltertes Wasser
1 TL grüner oder schwarzer Tee (Blätter oder Teebeutel, mit Früchte- oder Rotbuschtee gelingt die Zubereitung nicht)
1 großer Glasbehälter (mind. 1,5 Liter)

Zubereitung: Tee mit 1 l Wasser aufbrühen. Beutel entnehmen oder Blätter aussieben. Tee in Glasbehälter gießen, Zucker einrühren und abkühlen lassen. Scoby und Ansatzflüssigkeit hineingeben. Behälter mit Papier- oder Stofftuch abdecken, mit Gummiband fixieren. Behälter kühl und dunkel stellen. Direkte Sonneneinstrahlung unbedingt vermeiden! Vier bis sieben Tage abwarten. Je kürzer, desto milder schmeckt der Kombucha. Es haben sich dann weniger Mikroorganismen gebildet, die den Zucker zu verschiedenen Säuren, Alkohol und anderem verstoffwechseln. Scoby und 100 ml Ansatz für die nächste Herstellung entnehmen. Kombucha in saubere Flaschen füllen und im Kühlschrank aufbewahren. Der fertige Kombucha lässt sich mit Früchten oder Sirup aromatisieren.

Eine Herstellung nur mit Wasser gelingt nicht, weil diese Mikroorganismen, wie wir Menschen, von Wasser allein nicht leben können. Alternativ zum Tee lässt sich auch Milch (mind. zwei Prozent Fettanteil) nutzen – dann entsteht Kombucha-Joghurt.

Worauf müssen Sie beim Selbermachen achten?
Hände, Gefäß und Geräte vor jedem neuen Ansatz gründlich heiß reinigen.
Um Insektenbefall zu verhindern, Gärgefäß mit einem Tuch abdecken.
Bei Schimmelbildung oder einer deutlichen Veränderung von Farbe und Geruch die gesamte Kultur wegwerfen!
Gefäß aus Glas verwenden. Der Fermentierungsprozess kann gesundheitsgefährliches Blei aus Keramikglasuren herauslösen. An Plastik setzen sich schneller Verunreinigungen fest.

Ist selbstgebrauter Kombucha gesundheitsgefährdend?

Bei der Herstellung von Kombucha muss großer Wert auf Hygiene gelegt werden. Es können unbemerkt schädliche Bakterien und Schimmel in der Flüssigkeit wachsen. Ein übermäßiger Kombucha-Konsum oder das Trinken von verunreinigtem, selbst hergestelltem Kombucha kann zu Lebererkrankungen, Laktatazidose (der Anreicherung von Laktat im Körper), allergischen Reaktionen, Muskelentzündungen und Übelkeit führen. In den USA raten die dortige Verbraucherzentrale und die angesehene Mayo Clinic wegen gesundheitlicher Risiken von Kombucha ab, weil das Getränk ohnehin keine nachweislichen Vorteile mit sich bringe. Die Lebensmittelaufsicht hingegen sieht – bei entsprechender hygienischer Sorgfalt – keine Gefahr. Hiesige Verbraucherzentralen warnen vor ungerechtfertigt hohen Kosten für im Handel erhältlichen Kombucha, der bloß ein Erfrischungsgetränk sei und keinen gesundheitlichen Nutzen bringe. Und vor gesundheitlichen Gefahren durch unbemerkte Verunreinigungen beim Selbstbrauen.

Häufige Fragen rund um den Kombucha-Konsum

Nützt Kombucha der Verdauung?

Fermentierte Nahrungsmittel sollen die Verdauung verbessern, doch der gesundheitliche Nutzen von Kombucha ist bisher nicht belegt. Klar ist jedoch, dass Kombucha kein Ersatz für eine gesunde Ernährung sein kann. Zu viel Currywurst-Pommes und Co. werden nicht durch Kombucha-Drinks ausgeglichen. Industriell hergestellter Kombucha wird zur Haltbarmachung pasteurisiert (hoch erhitzt), dabei werden die Mikroorganismen abgetötet.

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Enthält Kombucha Koffein?

Kombucha wird aus Tee gebraut. Tee enthält geringe Mengen Koffein. Davon verbleibt etwa ein Drittel nach der Fermentierung – zwischen 10 und 25 mg pro Glas. Die Menge ist jedoch im Vergleich zu Kaffee oder Cola vernachlässigbar.

Enthält Kombucha Alkohol?

Beim Fermentieren entsteht eine geringe Menge Alkohol. Supermarkt-Kombucha enthält unter 0,5 Volumenprozent. Zum Vergleich: Ein Bier enthält zirka fünf Volumenprozent, Wein etwa 12 Volumenprozent Alkohol. Selbst hergestellter Kombucha kann bis zu zwei Volumenprozent Alkohol enthalten.

Ist Kombucha schlecht für die Zähne?

Kombucha enthält eine geringe Menge Kohlensäure und hat, wie viele Limonaden, einen niedrigen pH-Wert. Das könnte auf die Dauer den Zahnschmelz angreifen und Verfärbungen begünstigen. Auch dazu liegen jedoch keine wissenschaftlichen Daten vor. Experten empfehlen, im Zweifel Kombucha nicht über den Tag verteilt zu nippen, sondern zügig zu trinken, am besten durch einen Strohhalm, und danach den Mund auszuspülen.

Stellt regelmäßiger Kombucha-Konsum eine Gesundheitsgefahr dar?

Für die meisten Menschen wahrscheinlich nicht. Im Zweifel sollten Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt darüber sprechen. Da im nicht pasteurisierten Getränk lebende Bakterien enthalten sind, raten manche Experten Schwangeren, stillenden Müttern und Personen mit geschwächtem Immunsystem von selbst fermentiertem Kombucha ab.