Vom richtigen Sport in der Schwangerschaft profitieren Mutter und Kind

Sport in der Schwangerschaft: Bewegung für zwei

DAK-Ärztin Dr. Susanne Bleich erklärt, warum Sport für Bald-Mamis wichtig ist

Sport in der Schwangerschaft war lange verpönt. Schwangere sollten sich vor allem schonen, hieß es. Heute gilt das Gegenteil: Bald-Mamis, bewegt euch! Denn Sport in der Schwangerschaft ist gesund. Mutter und Kind profitieren beide von der körperlichen Fitness und von der erhöhten Sauerstoffzufuhr.

DAK-Expertin Dr. Susanne Bleich

Dr. Susanne Bleich unterstützt als Ärztin die DAK-Gesundheit

DAK-Ärztin Dr. Susanne Bleich rät allen gesunden Schwangeren deshalb, in dieser aufregenden Zeit erst recht Sport zu machen – und das am besten regelmäßig. Wichtig dabei: Die Bewegung soll gut tun und nicht in Stress ausarten. „Solange Sie keinen Leistungssport betreiben und keine Problemschwangerschaft vorliegt, ist Sport in der Schwangerschaft nur zu empfehlen. Idealerweise gleich an der frischen Luft.“

Sport in der Schwangerschaft dem Bauch anpassen


Frauen, die unsicher sind, wie viel sie sich zumuten können, empfiehlt die DAK-Expertin, Rücksprache mit dem behandelnden Gynäkologen zu halten. „Tun Sie nichts, wovon Sie nicht überzeugt sind. Sie kennen sich und Ihre Grenzen am besten. Ihr Frauenarzt kann auch gleich einen passenden Sport empfehlen.“ Und: Mit fortschreitender Schwangerschaft wird der Bauch runder, das Gewicht steigt und die Stimmung kann schwanken. Passen Sie Ihren Sport deshalb dem aktuellen Befinden an. Wenn es im dritten Monat noch Nordic Walking war, darf es im siebten Monat ruhig Wassergymnastik sein. Sie sollten allerdings darauf verzichten, während der Schwangerschaft mit einer neuen Sportart zu beginnen.

Sport in der Schwangerschaft vermindert Schwangerschaftsbeschwerden


Die Vorteile einer aktiven Schwangerschaft machen sich unmittelbar bemerkbar: Frauen, die Sport während der Schwangerschaft machen, leiden seltener an den typischen Schwangerschaftsbeschwerden. „Sport stärkt das Immunsystem, die Abwehrkräfte arbeiten auf Hochtouren“, erklärt Susanne Bleich. „Das Herz-Kreislauf-System kommt in Schwung. Schwindel und Kreislaufprobleme treten seltener auf. Auch Rückenschmerzen, Übergewicht, Krampfadern, Thrombosen und Schwangerschaftsdiabetes beugen sportliche Frauen vor.“ Aktive Schwangere haben zudem bessere Laune. Mit dem Sport bekämpfen sie Müdigkeit und Stimmungsschwankungen.

Leichtere Geburt dank Sport in der Schwangerschaft


Übrigens wirkt sich Sport auch auf die Zeit nach der Schwangerschaft aus: „Körperliche Fitness erleichtert häufig die Geburt. Sie wird als weniger schmerzhaft empfunden“, weiß die DAK-Ärztin. „Aktive Frauen erholen sich danach auch schneller im Wochenbett.“

Sport für das Baby


Es ist sogar möglich, dass das Baby mittrainiert. Studien lassen vermuten, dass die Aktivität der Mutter Einfluss auf die motorische Entwicklung und räumliche Wahrnehmung des ungeborenen Kindes hat. Zudem scheinen „sportliche“ Babys“ später seltener an Übergewicht und Diabetes zu leiden.

Der beste Sport in der Schwangerschaft
Auch mit rundem Bauch macht Schwimmen Spaß, denn das Wasser trägt das Gewicht.

Optimal für Schwangere: Schwimmen schont die Gelenke.


Doch welcher Sport ist in der Schwangerschaft wirklich geeignet? Ideal für alle werdenden Mamis sind die Ausdauersportarten: Radfahren, Wandern, Walken, Nordic Walking, Schwimmen. Aber auch von leichtem Krafttraining und spezieller Gymnastik profitieren Schwangere.


Wichtig ist, auf den Beckenboden und die Gelenke zu achten. Hormonell bedingt lockern sich in der Schwangerschaft Bänder und Bindegewebe. Das kann dazu führen, dass Gelenke instabiler sind als zuvor. „Deshalb ist es wichtig, die Sportart und auch die Intensität an die veränderten körperlichen Voraussetzungen anzupassen“, sagt die DAK-Ärztin. „Durch die Gewichtszunahme wird der Körperschwerpunkt verlagert. Frühzeitige gezielte Kräftigungsübungen helfen bei der Umstellung und beugen Rückenbeschwerden vor.“ Dr. Bleich rät zu gelenkschonendem Sport wie Schwimmen und Aquagymnastik. „Das Wasser trägt das Gewicht. Der Körper wird durch den Auftrieb entlastet und der Wasserdruck bewirkt eine sanfte Massage.“ Wer Mitglied im Fitnessstudio ist, sollte dort auch weiter hingehen. Denn das Training am Crosstrainer ist optimal.

Yoga & Co. – Entspannungs-Sport in der Schwangerschaft


Über Yoga, Qigong und Tai Chi werden sich viele Schwangere freuen, denn die Entspannungstechniken helfen, abzuschalten und Stress abzubauen. In vielen Geburtsvorbereitungskursen werden entsprechende Übungen vermittelt.

Darf man während der Schwangerschaft joggen?


Der beliebte Volkssport Jogging ist mit Vorsicht zu genießen und als Sport in der Schwangerschaft nicht geeignet. Je dicker der Bauch, desto langsamer sollte das Tempo werden. Unsanfte Bewegungen, das Auf und Ab können die Wirbelsäule, die Gelenke und auch den Beckenboden zusätzlich belasten. Am besten besprechen Sie dieses Thema mit Ihrem Frauenarzt.

Diese Sportarten sind für Schwangere tabu


Sport, bei dem Sie sich und Ihr ungeborenes Kind gefährden, ist tabu. Ruckartige Bewegungen, Stöße, Schläge oder Sprünge können Ihrem Baby schaden. Schnelle Ballsportarten wie Fußball, Tennis, Squash, Handball gehören nicht ins Sportprogramm. „Vermeiden Sie jeden Sport mit Sturz- und Verletzungsrisiken wie Weitsprung, Klettern, Inlineskating, Ski oder Reiten“, rät die DAK-Expertin. „Auch Tieftauchen, Bergwandern in Höhen über 2.500 Meter verschieben Sie besser auf die Zeit nach der Geburt.“ Leistungssportlerinnen sprechen ihren Sport und das Pensum am besten mit dem Frauenarzt ab.

Auf den Körper hören! Mit Sport in der Schwangerschaft nicht übertreiben


Für alle Schwangeren gilt: Übertreibt es nicht mit dem Sport in der Schwangerschaft. Körperliche Überanstrengung während der Schwangerschaft ist grundsätzlich zu vermeiden. „Für die durchschnittlich Trainierten rate ich zu regelmäßiger Bewegung und mäßigem Sport. Ihrer Gesundheit tun Sie etwas Gutes mit anderthalb bis zweieinhalb Stunden in der Woche“, sagt die DAK-Ärztin. „Wer jedoch schon vor der Schwangerschaft mehr Sport gemacht hat, darf auch mehr trainieren. Wichtig ist, dass Sie auf Ihren Körper hören und Pausen machen.“


Der Körper sendet eindeutige Signale, wenn die Belastung zu groß ist. Wird die Luft zum Atmen knapp, besser aufhören. Sport in der Schwangerschaft soll schließlich Spaß machen.

Zuletzt aktualisiert:
Fri Sep 11 10:43:38 CEST 2015

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