Wie Sie richtig joggen und die häufigsten Fehler vermeiden

Richtig joggen lernen – Tipps für Lauf-Anfänger

DAK-Sportexperte Uwe Dresel erklärt die neun häufigsten Fehler

DAK-Laufexperte und Sportwissenschaftler Uwe Dresel

Richtig joggen muss auch für Lauf-Anfänger nicht schwer sein. Doch es gibt ein paar Dinge, die man beachteten sollte, damit sie einem den Spaß am Joggen nicht verderben.

Kleinigkeiten bringen Lauf-Anfänger aus dem Takt

Falsche Schuhe, instabile Rückenmuskulatur, zu schnelles Tempo, Ungeduld – oft sind es nur Kleinigkeiten, die Lauf-Neulinge aus dem Takt bringen. Im schlimmsten Fall führt diese Unwissenheit sogar zu Verletzungen.

Hier verrät Ihnen DAK-Laufexperte und Sportwissenschaftler Uwe Dresel (Foto) die neun häufigsten Fehler, die viele Jogger zu Beginn machen.

Richtig joggen lernen – neun Fehler, die Sie vermeiden sollten

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg beim richtig Joggen lernen. Lassen Sie sich auch nicht von der oft beschwerlichen Eingewöhnungsphase abschrecken. Diese dauert in der Regel zwischen sechs und acht Wochen. Halten Sie durch! Es lohnt sich, den Laufen macht glücklich. Lesen Sie hier, wie Sie richtig joggen – und welche Fehler Sie vermeiden sollten:

Fehler 1: Sie laufen zu schnell

Viele Anfänger laufen zu schnell. Sie jagen ihren Puls unnötig hoch, kommen aus der Puste und riskieren unter Umständen, dass sie vorzeitig abbrechen müssen oder Seitenstiche bekommen. Richtig joggen bedeutet: Laufen ohne zu schnaufen. Immer nur so schnell joggen, dass Sie sich ohne Atemnot unterhalten können. Auch sind Gehpausen, etwa an Steigungen, erlaubt. Bei Seitenstichen das Tempo deutlich reduzieren, dann verschwinden die Schmerzen in der Regel nach wenigen Minuten.

Fehler 2: Sie laufen zu viel

Manche Anfänger laufen zu viel. Sich zu Beginn über 60 Minuten und länger zu quälen, womöglich mehrmals in der Woche – das bringt nur Frust und einen Übertrainingszustand. Richtig joggen bedeutet: Den Trainingsumfang langsam, Woche für Woche zu steigern und auch einmal Regenerationswochen einzulegen. Das allererste Training muss nicht länger als 20-30 Minuten dauern. Auch sind zu Beginn ein bis zwei Erholungstage zwischen den Lauftrainings sinnvoll.

Fehler 3: Sie laufen vollgefuttert

Ein fettes Abendbrot und danach die Runde im Stadtpark? Das wird nichts! Richtig joggen bedeutet: Esspausen einhalten. Lassen Sie Ihrem Magen-Darm-Trakt nach einer großen Mahlzeit zwei bis drei Stunden Zeit für seine Arbeit. Unbedenklich ist ein kleiner, leicht verdaulicher Snack vorm Laufen.

Fehler 4: Sie trinken zu wenig

Je nachdem, wie warm es ist, schwitzt der Körper beim Laufen einen bis anderthalb Liter Wasser pro Stunde aus. Schwindelgefühl, leichte Kopfschmerzen oder Muskelkrämpfe können die Folge sein von zu hohem Flüssigkeitsverlust. Richtig joggen bedeutet, rechtzeitig ans Trinken zu denken: kurz vor einem langen Lauf ein Becher Wasser und hinterher ausreichend Wasser oder dünne Saftschorlen. Auf süße Getränke besser verzichten, sie bringen nur leere Kalorien.

Fehler 5: Sie laufen in falschen Schuhen

Mit alten Tretern, die Ihnen vor langer Zeit beim Hallensport nützlich waren, tun Sie sich heute beim Joggen keinen Gefallen. Schmeißen Sie sie weg! Wer richtig joggen will, trägt einen Laufschuh, der den Füßen Halt gibt und eine gute Dämpfung garantiert. Kaufen Sie Joggingschuhe am Nachmittag, dann sind Ihre Füße am größten.

Fehler 6: Sie rennen planlos drauflos

Viele Anfänger geben auf, weil sie es nicht schaffen, die ersten zwei bis drei Trainingsmonate durchzuhalten. So lange dauert es, bis regelmäßiges Joggen zur Gewohnheit wird und alles leichter gelingt. Richtig joggen bedeutet deshalb: Sich Ziele setzen, um durchzuhalten. Ein Firmen- oder Stadtlauf mit etwa sechs Kilometern Länge ist ideal: In acht Wochen schaffen es auch Anfänger, sich dafür fit zu machen.

Fehler 7: Sie sind ungeduldig

Das Fußgelenk zwackt, das Knie knirscht, alles Mögliche tut weh. Solche Anpassungserscheinungen bemerken viele Läufer am Anfang. Ein großer Fehler wäre, sich von ihnen entmutigen zu lassen. Der Körper braucht eine Weile, um sich auf die Belastung des Laufens einzustellen. Richtig joggen heißt: Gelassen bleiben. Nach einigen Trainingswochen gehen die Beschwerden in aller Regel weg. Menschen mit einer orthopädischen Vorgeschichte müssen allerdings aufpassen und sich mit ihrem Arzt abstimmen.

Fehler 8: Sie sind ein Einzelläufer

Viele Anfänger nehmen sich nicht die Zeit, einen geeigneten Laufpartner oder eine Laufgruppe zu suchen. Dabei ist es in der Gruppe mit festen Trainingsterminen viel leichter, den inneren Schweinehund zu überwinden und am Ball zu bleiben. Fast in jedem Ort gibt es Laufgruppen; einfach unter www.lauftreff.de im eigenen Postleitzahlenbereich suchen.

Fehler 9: Sie haben zu wenig Stabilität

Damit die Beine die Laufarbeit optimal leisten können, muss der Rumpf den Körper ausreichend stabilisieren. Viele Anfänger vernachlässigen ihre Bauch- und Rückenmuskulatur. Dabei lassen sich wichtige Standardübungen wie Crunches und Liegestütz-Übungen ganz einfach zu Hause durchführen. Tipps zu geeigneten Kräftigungsübungen gibt es auch in unserem Online-Coachingprogramm "move on!".

Zuletzt aktualisiert:
Thu Nov 12 11:11:08 CET 2015
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