Rückenübungen für zu Hause: Matte raus und nachmachen!

Rückenübungen für zu Hause: Unsere Top 5

Mit Käfer, Pferd und Katze zu einem kräftigen Rücken

Unsere Rückenübungen für zu Hause machen garantiert Spaß und Lust auf mehr. Versuchen Sie, die Übungen regelmäßig zwei bis drei Mal fest in Ihren Wochenplan einzubauen. Ideal für die Rückenübungen ist eine weiche Gymnastikmatte. Notfalls reichen aber auch ein Teppich und ein Handtuch. Ziehen Sie sich bequeme Kleidung an und los geht’s! Übrigens: Wenn Sie die Rückenübungen wiederholen, steigern Sie sich langsam nach persönlichem Empfinden. Überfordern Sie sich nicht.   

Bridging

Rückenübung 1: Brückenbauer oder Bridging 

Von dieser Übung profitieren eine Menge Muskeln: Oberschenkel, Gesäß und die Muskulatur der Lendenwirbelsäule werden gekräftigt. Legen Sie sich dafür auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine auf. Die Arme liegen neben dem Körper. Heben Sie nun langsam das Gesäß soweit an, dass die Oberschenkel mit dem Rumpf eine Linie bilden. Halten Sie diese Position dreimal 10 bis 20 Sekunden. Als weitere Variante heben und senken Sie das Gesäß langsam im Wechsel, ohne zwischendurch ganz abzulegen. 

Katzenbuckel

Rückenübung 2: Katzenbuckel und Pferderücken 

Mobilisieren Sie den Rücken mit Katze und Pferd. Gehen Sie dafür in den Vierfüßlerstand und beugen Sie leicht Ihre Ellenbogen. Schauen Sie Richtung Boden. Schieben Sie den Rücken während der Ausatmung ganz weit nach oben raus, so dass er ganz krumm wird wie ein Katzenbuckel. Wechseln Sie dann beim Einatmen in die Gegenbewegung und lassen Sie Ihren Rücken weit durchhängen, wie ein Pferderücken. 

Käfer

Rückenübung 3: Käfer

Für einen starken Rücken brauchen Sie auch vor allem kräftige Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie die Hüft- und Kniegelenke jeweils 90 Grad und halten Sie Ihre Beine in der Luft. Heben Sie Ihren Kopf leicht an und bringen Sie Ihr Kinn in Richtung Brustbein.

Nun legen Sie diagonal eine Hand auf den Oberschenkel. Drücken Sie mit der Hand gegen den Oberschenkel und mit dem Oberschenkel gegen die Hand. Halten Sie diesen Druck während der gesamten Übung. Das freie Bein wird nun mit der Ferse in Richtung Matte bewegt. Wichtig ist, dass die Bewegung nur aus dem Hüftgelenk kommt. Ihr Kniegelenk bewegt sich nicht. Gehen Sie so weit, wie Sie die Position gut halten können. Führen Sie das freie Bein langsam und ohne Schwung auf und ab. Am besten drei Mal 15 bis 20 Wiederholungen und dazwischen eine Minute Pause.  Danach geht es auf der anderen Seite von vorne los. 

Wellenreiter

Rückenübung 4: Wellenreiter

Der Wellenreiter trainiert die Rückenmuskulatur ordentlich. Legen Sie sich auf den Bauch. Stellen Sie die Zehenspitzen auf und strecken Sie Ihre Kniegelenke. Heben Sie jetzt den Kopf leicht an und schauen Sie Richtung Boden. Bringen Sie dabei Ihr Kinn Richtung Brustbein. Danach heben Sie beide Arme im 90° Winkel in einer U-Halte vom Boden ab. Die Daumen zeigen nach oben. Halten Sie diese Position dreimal 10 bis 15 Sekunden. Und wer das zu langweilig findet: Führen Sie kleine schnelle Hackbewegungen mit dem ganzen Arm durch. Als Steigerung können Sie die Arme dabei strecken. Halten Sie diese Bewegung dreimal 10 bis 15 Sekunden durch. 

Wackelpartie

Rückenübung 5: Wackelpartie

Die Wackelpartie ist eine ideale Übung, um die gesamte Rumpfmuskulatur zu kräftigen. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Beugen Sie leicht Ihre Ellenbogen und schauen Sie Richtung Boden. Strecken Sie diagonal ein Bein und einen Arm aus, sodass sie mit dem Rücken eine Linie bilden. Drehen Sie Ihre Handinnenfläche zur Decke. Führen Sie den Ellenbogen und das Kniegelenk unter dem Bauch zusammen und strecken sie sich dann wieder. Dreimal 15 bis 20 Wiederholungen; mit jeweils 1 Minute Pause. Danach die andere Seite trainieren.

Rückenübungen im Video 

Für alle, die es lieber live mögen, haben wir auch spezielle Rückenübungen als Video. Anmachen und nachmachen! Im Video: Rückentraining.

Zuletzt aktualisiert:
Mon Aug 01 07:47:38 CEST 2016

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