Rückenschmerzen vorbeugen? Jeder kann es.

So können Sie Rückenschmerzen vorbeugen 

Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Warten Sie nicht, bis es zwickt: Sie können Rückenschmerzen rechtzeitig vorbeugen – mit Bewegung. Und die hat unser Rücken verdient. Heben, Tragen, Schieben, Ziehen, Bücken oder Strecken macht ihm nichts aus. Was ihm schadet sind zu wenig Bewegung und einseitige Belastungen oder Haltungen. Tun Sie Ihrem Rücken etwas Gutes und beugen Sie Rückenschmerzen vor.

Bewegungs- und Sportexpertin Simone Rohkohl von der DAK-Gesundheit

Mit Routine Rückenschmerzen vorbeugen

„Der Rücken ist dankbar, wenn wir die Zeiten, in denen wir unbeweglich in bestimmten Positionen verharren, verkürzen“, sagt Simone Rohkohl, Physiotherapeutin und Sport- und Bewegungsexpertin bei der DAK-Gesundheit. „Wichtig sind verschiedene Bewegungsabläufe als Routinen in den Alltag einzubauen. Steigen Sie früher aus Bus oder Bahn und gehen den Rest zu Fuß. Verzichten Sie auf Rolltreppen oder Aufzüge. Machen Sie in der Mittagspause einen Spaziergang und sehen Sie selbst Haus- und Gartenarbeit als gute Gelegenheit dafür, sich zu bewegen." Denn mit jeder Bewegungsroutine beugen Sie Rückenschmerzen leicht und täglich vor.

Positionen wechseln und Rückenschmerzen vorbeugen

„Wechseln Sie beim langen Sitzen die Position. Verlagern Sie Ihr Gewicht, stehen Sie auch mal kurz auf oder – wenn möglich – gehen Sie ein paar Schritte um den Tisch herum", rät Simone Rohkohl. „Aufrechtes Sitzen ist zwar die optimale Position, aber nicht stundenlang. Sitzen Sie ruhig auch mal krumm. Lümmeln Sie sich auf die Couch. Aber denken Sie daran: Die nächste Haltung ist die Beste, um Rückenschmerzen vorzubeugen." Kurz gesagt, sitzen Sie dynamisch und wechseln Sie öfter die Sitzposition.

Rückenschmerzen vorbeugen durch dynamisches Sitzen.
Rückenschmerzen vorbeugen mit passenden Schuhen

Stehen heißt auch Gehen. Und wenn es nur ein paar Schritte sind. Nutzen Sie die Möglichkeiten eines Positionswechsels, zum Beispiel durch Aufstützen oder Aufstellen eines Beines. Das Standbein sollte regelmäßig gewechselt werden. Und im Zweifelsfall natürlich auch das Schuhwerk. „Zu flache oder ausgelatschte Schuhe unterstützen nicht ausreichend den Fuß", weiß die DAK-Expertin. „Das fördert die Ermüdung und Fehlstellung. Abätze hingegen beeinflussen die Gewichtsverteilung und somit die Körperhaltung. Beim regelmäßigen Tragen von Schuhen mit hohen Absätzen besteht außerdem die Gefahr, dass sich die Sehnen der Wade verkürzen." Am besten öfter mal die Schuhe wechseln und dadurch Rückenschmerzen vorbeugen.

Auf den Körper achten, bevor der Rücken schmerzt

Oft merken wir gar nicht, wenn die Schultern nach vorne sinken und der Rücken sich krümmt – bis die Schmerzen sich melden. Dabei können Sie Rückenschmerzen einfach durch eine wechselnde Körperhaltung vorbeugen. Achten Sie auf Ihren Körper! Gehen Sie bewusster mit sich um. Das heißt regelmäßig strecken, die Sitzposition ändern, zwischendurch einfach mal aufstehen.

Entspannt den Rückenschmerzen vorbeugen

Aktive Entspannung und gezielter Stressabbau helfen auch, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Mit Yoga, Pilates, Qigong oder Tai-Chi entspannen Sie Körper und Seele. Oder setzen Sie auf die Kraft der Selbstbeeinflussung. Die DAK-Gesundheit unterstützt viele Entspannungskurse durch Zuschüsse und bietet auch ein Online-Coaching für ein Leben in Balance an.

Mit Ausdauer und Kraft Rückenschmerzen vorbeugen

Ob Schwimmen, Fahrradfahren, Nordic Walking oder Laufen: Ausdaueraktivitäten sind Gesundheitsallrounder und ideal, um Rückenschmerzen vorzubeugen und den Rücken zu trainieren. Drei bis vier Trainingseinheiten in der Woche empfiehlt Simone Rohkohl. „Aber auch weniger Bewegung lohnt sich. Machen Sie Sport einfach zur Gewohnheit." Vielleicht ist der passende Sport in unserem Sportartenfinder für Sie dabei. Alle Vorteile des Ausdauertrainings können Sie in unserer Broschüre Ausdauersport nachlesen.

Krafttraining eignet sich vor allem für den Muskelaufbau und somit auch, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Die DAK-Expertin rät, zweimal pro Woche die großen Muskeln des Rumpfes, die Rücken- und Bauchmuskeln sowie die Hüft- und Beinmuskulatur zu trainieren. „Wer an und mit Geräten trainiert, sollte sich von einem Bewegungsexperten anleiten lassen und mit ihm einen individuellen Plan erstellen." Wer Kraftübungen ohne Geräte sucht, findet bei den Rückenübungen der DAK-Gesundheit garantiert etwas Passendes.

Motiviert den Rückenschmerzen vorbeugen

Was auch immer Sie für die Gesundheit Ihres Rücken tun: Die größte Herausforderung ist, das neue Verhalten dauerhaft beizubehalten. „Setzen Sie sich deshalb realistische Ziele. Niemand erwartet, dass Sie nach vier Wochen einen Marathon laufen können", sagt Simone Rohkohl. „Wichtiger ist, dass Sie sich selbst kontrollieren. Haben Sie Ihre Ziele nicht erreicht – kein Problem. Dann senken Sie diese ein wenig. Ging es leicht, könnten Sie hingegen vielleicht sogar die Ziele etwas anheben." Und sollte Ihnen mal etwas Motivation fehlen, denken Sie einfach, wie leicht Sie mit Bewegung künftigen Rückenschmerzen vorbeugen.

Zuletzt aktualisiert:
Fri Oct 21 12:03:25 CEST 2016

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