Bitte täglich die Rückenmuskulatur stärken.

Rückenmuskulatur stärken – Tipps für den Alltag

Wie Sie mit den richtigen Techniken Ihren Rücken fit und gesund halten  

Ein bewegter Alltag und eine aktive Freizeitgestaltung sind die ersten Schritte, um die Rückenmuskulatur zu stärken. Wer dem Rücken auch am Büroschreibtisch, beim Warten an der Supermarktschlange oder zu Hause beim Putzen Beachtung schenkt, profitiert langfristig. Denn ein rückenfreundlicher Alltag ist die beste Voraussetzung für langanhaltende Rückengesundheit. Die DAK-Bewegungsexperten verraten Ihnen, wie Sie Ihre Rückenmuskulatur stärken.

Bewegungs- und Sportexpertin Simone Rohkohl von der DAK-Gesundheit

Im Büro die Rückenmuskulatur stärken

Für den Büro-Alltag heißt ein dynamischer Arbeitsplatz zum Beispiel, regelmäßig seine Sitzhaltung zu verändern, gemäß dem Motto: Die nächste Haltung ist die Beste! Denn insbesondere die kleinen Bewegungen im Alltag sind es, die unsere Rückenmuskulatur stärken. DAK-Bewegungsexpertin Simone Rohkohl rät: „Wechseln Sie die Sitzhaltung, wie es für Sie gerade angenehm ist. Sitzen Sie ruhig auch mal krumm – nur eben nicht dauerhaft.“ Bürostuhl-Sitzende dürfen gern kreativ werden und sich zum Beispiel einmal umgedreht auf einen Stuhl setzen, also mit der Lehne nach vorne, sich immer wieder zwischendurch aufstützen und regelmäßig das Sitzmobiliar wechseln. Als Faustregel gilt:

  • Sitzen vermeiden, so oft es geht, denn langes Sitzen kann krank machen

  • Sitzen regelmäßig unterbrechen

  • Dynamisch sitzen, wenn Sitzen unbedingt erforderlich ist

Dynamisch sitzen und Rückenmuskulatur stärken.
„Nutzen Sie zum dynamischen Sitzen auch verschiedene Hilfsmittel wie Sitzball, Ballkissen oder Keilkissen“, empfiehlt Rohkohl und verweist gleichzeitig auf Eigenkreationen: „Eine kleine Handtuchrolle im unteren Rücken kann die Wirbelsäule angenehm unterstützen.“ Gesundes Sitzen beinhaltet übrigens auch, sich regelmäßig zu strecken und öfter einmal aufzustehen. Ideen für ein wenig Bürogymnastik finden Sie in unserer FitnessPause. Wir haben für Sie Übungen in kurzen Videos erstellt, um Nacken, Schultern, Arme, Beine und Becken zu trainieren.

Stehend die Rückenmuskulatur stärken

Wer bewusst zwischen Standpositionen und Entlastungshaltungen wechselt, kann Rückenschmerzen vermeiden. Der Grund: Häufiger Haltungswechsel beim Stehen entlastet die gesamte Rückenmuskulatur und vermeidet einseitige Belastungen. Außerdem behindert statisches Stehen den Blutfluss von den Beinen zum Herzen. Darum ist ein regelmäßiger Haltungswechsel beim Stehen für einen gesunden Rücken unerlässlich. „Belasten Sie zum Beispiel im Wechsel mal das rechte, mal das linke Bein und kippen Sie zwischendurch das Becken vor und zurück“, rät Rohkohl und ergänzt: „Wenn Sie Ihr Kinn zum Brustbein senken, strecken Sie Ihren Nacken. Die obere Rückenpartie entlasten Sie, wenn Sie die Schultern nach hinten unten ziehen.“ Eine kleine Entlastungspause bietet auch die Wand, an die sich zwischendurch mal angelehnt werden darf, oder ein Gegenstand, der als Stütze dient.

Flache Schuhe für eine starke Rückenmuskulatur

Hohe Absätze fördern ein Hohlkreuz beim langen Stehen, denn das Becken verschiebt sich nach vorn durch den veränderten Körperschwerpunkt. Besonders schmale Absätze sind sehr ungünstig für die Körperhaltung, denn die Gewichtsverteilung lastet nahezu allein auf dem kleinen Absatz. Zudem kann der Fuß nicht abrollen, was die Körperhaltung und Bewegungsabläufe negativ beeinflusst. So wird die Rückenmuskulatur nicht gestärkt, sondern falsch belastet. Rohkohl empfiehlt darum generell gute und vor allem flache Schuhe zu tragen.  

Rückentraining Hausarbeit: Auf die Rumpfmuskulatur kommt es an

Tatsächlich kann Hausarbeit auch rückenfreundlich erledigt werden. Wer nach der Hausarbeit Rückenschmerzen hat, kann sich durch regelmäßige Kräftigung der Rumpfmuskulatur Gutes tun. „Dabei ist insbesondere die sogenannte Tiefenmuskulatur relevant, denn die stabilisiert den Rücken bei allen Aufgaben und Bewegungen, die er am Tag absolviert“, erklärt Rohkohl. Mittlerweile weiß man, dass es grundsätzlich keine „falsche“ Bewegung gibt. Der Rücken ist sehr robust und für Bewegungen gemacht. Rohkohl warnt: „Wichtiger als eine Haltung wie aus dem Lehrbuch ist, dass Sie Signale des Körpers wahrnehmen und reagieren. Wechseln Sie die Haltung, spätestens wenn es zieht und zwickt – gern aber schon, wenn Sie Ihnen etwas unangenehm wird.“ Kurze Pausen und öfter mal strecken und sich kurz bewegen, sind gute Lückenfüller, bevor es mit der nächsten Aufgabe weitergeht. 

Rückenmuskulatur durch Heben und Tragen stärken   

„Auch beim Heben und Tragen nimmt man mittlerweile Abstand von der einen richtigen Musterlösung. Aber mit wenigen einfachen Tricks können Sie Ihre Rückenmuskulatur unterstützen und stärken“, erklärt Rohkohl. Wer es gut mit seinem Rücken meint, beachtet beim Anheben schwerer Gegenstände zunächst, dass man sich nah an den Gegenstand stellt. Als nächstes geht die Person in die Knie und neigt sich nach vorn, dabei bleibt der Rücken gerade und der Po schiebt sich nach hinten. Nun Bauch, Po, Rücken und den Beckenboden anspannen und den Gegenstand anheben. „Halten Sie die Last am besten nah am Körper in Höhe des Beckens. Vereinfachen Sie sich das Heben, indem Sie sich gerade vor die Last stellen, bevor Sie sie hochheben. Bei mehreren Lasten verteilen Sie diese gleichmäßig auf beide Seiten“, sagt Rohkohl.
Optimal zum Tragen ist ein gut gepolsterter und richtig eingestellter Rucksack. So verteilt sich die Last auf beide Schultern beziehungsweise mit Hilfe eines Beckengurtes auf das Becken. Sie tragen meist eine Handtasche oder eine Collegetasche über die Schulter und wollen ungern permanent einen Rucksack nutzen? Dann wechseln Sie regelmäßig die Seiten und nehmen Sie nur das mit, was Sie wirklich benötigen. Für einen gesunden Rücken ist die Gewohnheit wichtig, dran zu bleiben.

Zuletzt aktualisiert:
Fri Oct 21 11:51:04 CEST 2016

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