Rücken trainieren ist ein Kinderspiel.

Den Rücken trainieren mit Kraft und Ausdauer

Krafttraining, Ausdauersportart und Alltagsbewegung – der Mix macht's

Sie möchten Ihren Rücken trainieren? Das ist gar nicht so schwer und klappt am besten mit einem Mix aus Bewegung und Sport. Doch Sport ist nicht gleich Sport. Am effektivsten ist eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport. Denn so werden Muskeln, Sehnen, Bänder, Knorpel und Bindegewebe gestärkt, Kondition und Koordination geschult und natürlich der Rücken trainiert. 

Rücken trainieren – aber richtig

Viel Sport hilft nicht automatisch viel. Ein gleichmäßiges und ausgewogenes Training ist der Schlüssel zum Erfolg, um den Rücken zu trainieren und dauerhaft zu stärken. Es kommt nicht auf die Dauer des Trainings an, sondern auf die richtigen Übungen – gut dosiert und gleichmäßig.

Mit Ausdauersport den Rücken trainieren

Die meisten Ausdauersportarten fördern die Rückengesundheit. Denn bei fast allen werden Muskulatur und Wirbelgelenke beansprucht. Ob Jogging, Nordic-Walking, Schwimmen – der Rücken ist dauerhaft in Bewegung. Für alle, die Wind und Wetter scheuen, gibt es interessante Indoor-Angebote: Laufbänder, Climber, Crosstrainer. Fast jeder Ausdauersport mobilisiert den Rücken. Der Oberkörper rotiert und lockert Wirbelsäule und Muskulatur. Für ein wirkungsvolles Training sollten Sie zwei bis drei Mal in der Woche aktiv sein und das insgesamt für rund 150 Minuten. Mehr zu den Sportarten erfahren Sie in unserer Broschüre Ausdauersport.

Krafttraining für den Rücken  

Ein starker Rücken braucht kräftige Rücken- und Rumpfmuskulatur. Um Muskeln aufzubauen, ist Krafttraining ideal. Dafür sind nicht immer Geräte oder Hanteln nötig, oft reicht auch das eigene Körpergewicht. Regelmäßige Liegestütze oder Kniebeuge sind zum Beispiel ein guter Anfang. Am besten versuchen Sie es mit unseren Rückenübungen. Bestimmt ist etwas für Sie dabei.
Gerätetraining ist nur gezielt für einzelne Muskelgruppen zu empfehlen. Vor Aufnahme des Trainings sollten Sie die Ziele und Inhalte mit einem Trainer oder Sporttherapeuten besprechen.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt zweimal pro Woche ein Krafttraining für die Hauptmuskelgruppen: Rumpf-, Rücken-, Bauch-, Hüft-, und Beinmuskulatur.

Rücken trainieren und Tiefenmuskulatur stärken 

Wer seinen Rücken trainieren möchte, darf die Tiefenmuskulatur nicht vergessen. Pilates ist dafür optimal. Denn die natürlichen fließenden Bewegungen stärken Bauchmuskeln und Beckenboden. Sanfte Bewegungen und Atemübungen schulen Aufmerksamkeit und Koordination. Schauen Sie doch direkt, ob Pilates in Ihrer Nähe angeboten wird.
Manche Muskeln können nicht direkt trainiert werden. Nutzen Sie für diese Tiefenmuskeln Geräte mit Vibrationen oder Schwingungen, wie zum Beispiel den Schwingstab oder speziell gefüllte und geformte Hanteln. Physiotherapeuten oder die Experten im Fitnessstudio können Sie dazu beraten.
Auch alle Bewegungen auf instabilen Untergründen trainieren den Rücken, zum Beispiel Übungen im Vierfüsslerstand, auf einem Balancekissen oder mit einem Gymnastikball. Schulen Sie Ihre Standfestigkeit, das Koordinationsvermögen und trainieren Sie so Ihren Rücken.

Erst Rücken trainieren, dann dehnen 

Wer trainiert, muss auch dehnen. Die Muskeln brauchen regelmäßige Dehnung, um nicht zu verkürzen und die Gleitfähigkeit und Beweglichkeit der Gewebeschichten zu verbessern. So profitiert die Durchblutung, die Muskeln entspannen sich und sind bereit, um erneut den Rücken zu trainieren.

Gemeinsam den Rücken trainieren

Haben Sie Lust bekommen, sich und Ihrem Rücken etwas Gutes zu tun? Dann klicken Sie doch in unsere Rückenübungen. Bestimmt ist etwas für Sie dabei. Wer nicht gerne alleine trainiert oder eine Anleitung für seine Übungen möchte, sucht sich am besten einen Rückenkurs in der Nähe. Unsere Kursdatenbank enthält verschiedene Angebote, die die DAK-Gesundheit bezuschusst. Ob Rückentraining, Rückenschule oder Rückenfitness – Hauptsache den Rücken trainieren.

Zuletzt aktualisiert:
Fri Oct 21 11:39:07 CEST 2016

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