Es stärkt Herz und Kreislauf, schont die Gelenke, verbrennt Fett und baut Stress ab - darum ist Radfahren so gesund.

So gesund ist Radfahren

Das sollten Sie über das Ausdauertraining wissen

Gesund, fit, schlank und zufrieden – Radfahren macht's möglich. Der Ausdauersport ist ein wahres Wundermittel und bringt für Ihre Gesundheit mehr als viele andere Sportarten.

„Radfahren kann fast alles und hilft zudem gegen überflüssige Fettpolster“, sagt Simone Rohkohl, Sport- und Bewegungsexpertin bei der DAK-Gesundheit. „Das gesamte Herz-Kreislauf-System profitiert, gleichzeitig werden die Gelenke geschont. Kaum ein Sport macht das möglich.“

Radfahren: für alle und überall

Grundsätzlich tut Radfahren jedem gut. „Es ist eine einfache Möglichkeit, ganz nebenbei Bewegung in den Alltag einzubauen“, so die DAK-Expertin. Zudem ist es leicht erlernbar. Praktisch jeder kann Radfahren. Auch Ungeübte können sich kaum überfordern.

Bewegungs- und Sportexpertin Simone Rohkohl von der DAK-Gesundheit

Das Beste aber ist: Es bedarf keiner aufwändigen Zeitplanung. „Im Gegensatz zum Sportverein oder einem Fitnessstudio ist Radfahren leicht in den Arbeits- oder Familienalltag zu integrieren“, weiß Simone Rohkohl. „Brötchen holen, einkaufen, zur Arbeit fahren. Viele Strecken, die wir mit Bus, Bahn oder Auto zurücklegen, können genauso gut mit dem Rad gefahren werden.“ 

So unterstützt Fahrradfahren Ihre Gesundheit 

Radfahren hilft beim Gesundwerden und beim Gesundbleiben. Es stärkt Herz und Kreislauf, schont die Gelenke, verbrennt Fett und baut Stress ab. Der Ausdauersport stärkt den ganzen Organismus. Ein wahres Wundermittel. Simone Rohkohl weiß, Radfahren ist gut für die Gesundheit, weil dieser Sport: 

  • das Herz-Kreislauf-System aktiviert

  • die Durchblutung verbessert

  • Cholesterin abbaut

  • die Lungenfunktion stärkt

  • das Risiko, ein Herzinfarkt zu erleiden oder an Bluthochdruck zu erkranken, senkt

  • Rücken-, Nacken-, Gesäß- und Beinmuskulatur trainiert

  • die Gelenke schont 

  • das Immunsystem stärkt

  • die Stimmung hebt und Stress abbaut

  • Kalorien verbraucht und

  • die Gehirnaktivität anregt.

Vor dem Radfahren: Lenker und Sattel richtig einstellen 

Passende Kleidung, ein Helm und ein funktionstüchtiges Fahrrad. Mehr brauchen Sie für Ihr Training nicht. Selbst der Radtyp ist für den Freizeitsport nicht entscheidend. Das Rad sollte allerdings zur Körpergröße passen. Anhaltspunkt dafür: Sattel und Lenker müssen aufeinander abgestimmt sein. Die Sitzhöhe ist dann ideal, wenn Ihre Knie in der tiefsten Pedalstellung leicht gebeugt sind. Der Lenker ist in optimaler Höhe, wenn Sie im Sitzen eine leicht nach vorne geneigte Sitzposition einnehmen.

Die Sitzfläche sollte möglichst breit genug und waagerecht sein oder leicht nach vorne abfallen. Die Entfernung vom Sattel zum Lenker darf den Rücken weder zu sehr strecken, noch stauchen. Achten Sie auch darauf, dass die Handgelenke am Lenker nicht abknicken. Generell gilt: Jeder muss seine Haltung individuell ausprobieren und die für sich angenehmste Position finden. Gern zu Beginn öfter mal wieder umstellen, anpassen, bis wirklich eine gute Sitzposition gefunden ist.

Radfahren: Am effektivsten in niedrigen Gängen.

Tipps für effektives Fahrradfahren

Am effektivsten für die Fitness ist Radfahren in einem kleinen Gang mit hoher Trittfrequenz. Stellen Sie deshalb keinen zu schweren Gang ein. Eine hohe Trittfrequenz hat einen besseren Trainingseffekt, außerdem schont das Fahren in leichten Gängen die Gelenke. Lassen Sie sich nicht rollen und treten Sie regelmäßig. Mit schweren Gängen bauen Sie zwar Tempo auf, rollen dann aber vor sich hin und treten insgesamt weniger in die Pedale.

Radfahren für gute Laune, Wohlbefinden und gegen den Stress

Sie müssen zwar etwas länger in die Pedale treten, doch es lohnt sich: Radfahren sorgt nach einiger Zeit für gute Laune und ist ein wahrer Stimmungsaufheller. „Die rhythmischen und gleichmäßigen Bewegungen bringen Entspannung und bauen Stress ab. Das Tageslicht und frische Luft wirken positiv auf die Psyche und die körperliche Anstrengung setzt zusätzlich biochemische Prozesse in Gang“, weiß die Bewegungsexpertin. Die damit verbundenen Hormonausschüttungen sind für ein Wohlfühlen verantwortlich, das den ganzen Tag anhalten kann.

Simone Rohkohls Empfehlung: Morgens vor der Arbeit durch die frische Luft fahren. Das hebt die Stimmung den ganzen Tag. Lassen Sie sich auch nicht durch launisches Wetter abhalten. Halten Sie mit wetterfester und atmungsaktiver Kleidung dagegen.

Fahrradfahren: Ideal für Übergewichtige und Ältere 

Neben dem Schwimmen ist Radfahren wahrscheinlich die einzige Sportart, die beweglich und fit hält, aber gleichzeitig die Gelenke entlastet. „Insbesondere für Ältere, Menschen, die lange krank waren, übergewichtig sind oder unter Gelenkbeschwerden leiden, ist Fahrradfahren ideal. Denn das Rad trägt das Gewicht. Die Rücken- und Beinmuskeln werden durch das Training aber trotzdem gestärkt“, so die DAK-Expertin. „Gleichzeitig profitieren Koordination und Gleichgewicht.“

Wichtig: Starten Sie langsam und nutzen Sie niedrige Gänge, die die Gelenke schonen. Eine gute Alternative zum herkömmlichen Fahrrad ist das E-Bike. Beim E-Bike können Sie den Grad der Unterstützung selbst wählen. Sie können selbst treten oder bei Bedarf, zum Beispiel bei einem Anstieg, sich durch den elektrischen Antrieb helfen lassen. Rohkohl: "Das schnelle Vorankommen und Zurücklegen großer Strecken motiviert unheimlich."

Gesundwerden mit Radfahren

Fahrradfahren hilft auch beim Gesundwerden.

Wer krank oder gesundheitlich eingeschränkt ist, sollte sich erst recht auf den Drahtesel schwingen. Viele Sportarten helfen, Krankheiten zu überwinden. Radfahren ist dabei besonders beliebt. „Im therapeutischen Bereich und bei Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit, Depressionen oder auch Krebs wird Radfahren häufig empfohlen“, weiß Simone Rohkohl. „Denn es ist schonend und wirksam zugleich.“

Radfahren: Bei diesen Krankheiten besser nicht

Es gibt wenige, aber es gibt Krankheiten, bei denen sich Radfahren nicht eignet. „Sollten Sie unter bestimmten Sitzproblemen, Analkrankheiten, Potenzschwierigkeiten oder Prostataerkrankungen leiden, sprechen Sie vor dem Fahrradtraining unbedingt mit einem Arzt“, rät die DAK-Expertin. „Er kann Ihnen Empfehlungen geben und Alternativen aufzeigen.“ 

Radeln Sie sich schlank: So hilft Fahrradfahren beim Abnehmen 

Bewegung und Sport sind wahre Kalorienkiller. Für alle, die abnehmen möchten: Rauf aufs Rad. Dieser Sport lässt die Pfunde purzeln, da der Stoffwechsel ordentlich angekurbelt wird. „Pro Stunde auf dem Rad werden bei moderatem Tempo zwischen 250 und 450 Kilokalorien verbraucht - je nach Körpergewicht, Alter, Streckenbeschaffung und Einstellung des Rades. Bei höherem Tempo kann es sogar mehr sein“, so die Sportexpertin.

Wer schlank bleiben möchte, sollte regelmäßig Rad fahren und den Sport dauerhaft in seinen Tagesablauf integrieren. Dazu gehört aber auch, die Lebensgewohnheiten umzustellen, sich ausgewogen zu ernähren und Muskeln aufzubauen. „Denn Muskeln haben Einfluss darauf, wie viel Energie wir verbrauchen“, weiß Simone Rohkohl. „Machen Sie am besten zweimal wöchentlich auch Krafttraining, nach dem Ausdauertraining oder an einem separaten Tag.“ Übrigens: Mehr Infos zum Thema „Dauerhaft Abnehmen“ finden Sie auch unter Ernährung.

Wie häufig sollte man Rad fahren?

Jede Bewegung zählt. „Wie gut das Radfahren auf unseren Körper wirkt, hängt immer von der Dauer ab“, so Simone Rohkohl. „Für die positiven Effekte auf Körper und Geist reichen 30 Minuten Radfahren am Tag bereits aus. Idealerweise mindestens zehn Minuten pro Tour. Danach haben Sie Ihrer Fitness und dem Wohlbefinden einen Kick verpasst.“

Wer wirklich trainieren möchte und Radfahren als seinen Sport und sein Training ansieht, sollte wöchentlich mindestens zweieinhalb Stunden Rad fahren. Am besten ist eine Kombination aus beidem: Alltagsradeln und Radfahren als Training.

Bund deutscher Radfahrer und DAK-Gesundheit für mehr Bewegung

Die DAK-Gesundheit engagiert sich in diesem Sport besonders, zum Beispiel als Kooperationspartner des Bundes Deutscher Radfahrer. "Radfahren beugt vielen Krankheiten vor. Als vorausschauende Kasse unterstützen wir bewusst den Breiten- und nicht den Leistungssport: Wir wollen Radfahren als ideale Sportart fürs Gesundwerden und Gesundbleiben in die breite Bevölkerung bringen“, erklärt Simone Rohkohl. Das gemeinsame Ziel von DAK-Gesundheit und BDR ist es, die Menschen zu mehr Bewegung zu animieren. Getreu dem Motto: „Rauf aufs Rad, rein ins bewegte Leben!“

Zuletzt aktualisiert:
Mon Aug 29 16:27:27 CEST 2016

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