Das Geheimnis der Motivation: Den inneren Schweinehund überlisten.

Das Geheimnis der Motivation: „Steigen Sie weit unterhalb Ihrer persönlichen Schweinehund-Grenze ein"

Diplom-Psychologe Jens Uwe Möller im Interview

Sie sind eigentlich voller Motivation, sich endlich mehr zu bewegen – und doch kommt Ihnen ständig etwas dazwischen? Zu spät, zu kalt, zu dunkel? Diplom-Psychologe Jens Uwe Möller erklärt im Interview mit der DAK-Gesundheit das Geheimnis der Motivation: So überlisten Sie Ihren inneren Schweinehund und schaffen es, Ihre guten Vorsätze dauerhaft in die Tat umzusetzen.

Warum schaffen wir es häufig nicht, die Motivation zu erhalten und uns mehr zu bewegen oder weniger zu essen oder zu rauchen?

Möller: Weil wir uns zu viel vornehmen. Häufig sind die Ziele zu hochgesteckt. Dadurch ist das Scheitern programmiert. Nehme ich mir zu viel vor, dann bedeutet dies Nahrung für meinen inneren Schweinehund. Er reibt sich die Pfoten und freut sich, weil er das Spiel gewinnen wird. Deshalb es ist viel besser, wenn wir gar nicht erst gegen ihn kämpfen müssen und ihm nicht begegnen. Fangen Sie deshalb klein an. Steigen Sie weit unterhalb Ihrer persönlichen Schweinehund-Grenze ein. Es geht darum, eine neue Gewohnheit zu entwickeln und nicht gleich das optimale Training durchzuführen.
Übrigens: Wissenschaftliche Forschungen haben ergeben, dass bereits 15 Minuten täglich flott Spazierengehen das Leben um drei Jahre verlängert. Ich möchte noch hinzufügen: Wenn jemand bereits seine eigene erfolgreiche Motivierungsmethode entwickelt hat, dann soll er die natürlich auch beibehalten. Die genannte Methode zur Motivation ist für alle gedacht, die am inneren Schweinhund immer wieder scheitern.

Jens Uwe Möller ist Diplom-Psychologe und leitet die Abteilung für Psychotherapie und Neuropsychologie der HELIOS Rehaklinik Damp

Also klein anfangen. Aber wie klein? Und komme ich so überhaupt irgendwann an mein Ziel, ohne vorher die Motivation zu verlieren?

Möller: Gerade so kommen Sie an Ihr Ziel. Es geht vor allem darum, Gewohnheiten zu ändern. Doch die sind tief verankert. Beim Aufbau von neuen gesunden Gewohnheiten ist der Leistungsgedanke kontraproduktiv. Legen Sie den Einstieg deshalb so fest, dass Sie mühelos eine neue Gewohnheit bilden können, ohne Schweinehund-Kontakt. Dann bleibt die Motivation erhalten. Je weniger Sie für diese neue Gewohnheit kämpfen müssen, desto eher wird sie in Ihrem Verhaltensprogramm verankert. Weil so sichergestellt ist, dass Sie tatsächlich loslegen und damit Ihr bereitstehendes Gewohnheitsprogramm im Hirn starten.

Ich fange also so klein an, dass ich überhaupt keine Mühe habe, das neue Verhalten umzusetzen und die Motivation zu erhalten. Können Sie ein konkretes Beispiel nennen?

Möller: Wenn Sie sich vorgenommen haben, mit täglich fünf Minuten flottem Spazierengehen einzusteigen, dann halten Sie dies bitte auch die ersten zwei Wochen durch. Tun Sie nicht mehr. Auch wenn es Sie reizt, mehr zu machen. Beobachten Sie, wie Ihre Eigenmotivation wächst, mehr zu tun. Aber für zwei bis drei Wochen machen Sie nicht mehr. Wenn Sie dies einhalten, dann werden Sie spüren, wie sich Ihre persönliche Schweinehund-Grenze nach oben verschiebt. Sie können dann sehr langsam die Dosis steigern. Wichtig ist, weiterhin konsequent unter der Schweinehund-Grenze zu bleiben, bis sich nach sechs bis acht Wochen eine neue Gewohnheit gebildet hat. Wenn Sie spüren, dass Ihnen etwas fehlt, wenn Sie das neue Verhalten nicht realisieren, dann ist es ein Zeichen dafür, dass sich eine neue Gewohnheit gebildet hat. 

Was raten Sie, wenn man trotz des geringen Aufwandes die Motivation verliert und mal keine Lust hat?

Möller: Wenn Sie spüren, dass sich Unlust breit macht und Sie die Motivation verlieren, reduzieren Sie die Dosis, um wieder in den machbaren Bereich zu gelangen. Damit stellen Sie sicher, dass das gewünschte Verhalten auch wirklich täglich machbar bleibt – in einer Dosierung, die Ihren inneren Schweinehund gar nicht erst weckt. Mit zunehmender Dauer werden Sie Freude an diesem Vorgehen entwickeln, weil Sie erstens nicht in den Unlustbereich gelangen und zweitens sicher sind, die richtige Methode zum Erreichen Ihres Ziels zur Verfügung zu haben.

Haben Sie noch weitere Tipps, damit die Motivation erhalten bleibt?

Möller: Legen Sie machbare, realistische Ziele fest. Nutzen Sie außerdem Ihre Kreativität: Nehmen Sie ein schönes Foto von sich, auf dem Sie gerade Ihre guten Vorsätze in die Tat umsetzen, und pinnen Sie es an den Kühlschrank. Oder kennen Sie jemanden, der bereits das Verhalten zeigt, welches Sie sich noch antrainieren möchten? Kopieren Sie ihn dosiert. Tun Sie so, als ob Sie er wären. Schaffen Sie sich Erinnerungspunkte für Ihr Vorhaben, zum Beispiel ein kleines Souvenir, einen kleinen Leuchtturm, der Sie daran erinnert, auf den neuen Weg zu achten. Platzieren Sie ihn an einer Stelle, auf die Sie öfter schauen müssen. Es gibt noch eine Reihe weiterer sehr unterhaltsamer Methoden, die richtig Spaß machen und die Motivation erhalten.

Spielt das Alter eine Rolle? Viele Menschen trauen sich gar nicht, etwas Neues anzufangen, weil sie sich zu alt fühlen.

Möller: Nein. Wir verfügen über eine enorme Fähigkeit, Neues zu lernen und das in jedem Lebensalter. Überlegen Sie mal, wie viele Fähigkeiten Sie seit Ihrer Geburt entwickelt haben, um so leben zu können, wie Sie es heute tun. 10, 20, 50, 100? Das ist ein ganz schöner Berg von Fähigkeiten. 

Kontakt: j-moeller-sh [ät] t-online [punkt] de
Jens Uwe Möller bietet zum Thema Motivation auch Vorträge und Coachings an. Er ist Autor des kompakten Ratgebers "Verhalten ändern, aber wie? Tipps und Tricks zum Umgang mit dem inneren Schweinhund."

Zuletzt aktualisiert:
Thu Sep 15 13:23:22 CEST 2016

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