Einfach richtig essen – mit der DAK-Gesundheit klappt die gesunde Ernährung

Einfach richtig essen – für Ihre Gesundheit

Die wichtigsten Fakten für einen ausgewogenen Speiseplan

Richtig essen – dieses Thema betrifft wirklich jeden, schließlich wirkt sich die Ernährung unmittelbar auf unsere Gesundheit aus. Kaum etwas tun wir in unserem Leben so häufig und gerne wie essen und trinken. In der Regel versorgen wir uns drei- bis viermal täglich mit Nachschub, kleine Genusshäppchen nicht eingerechnet. Das bedeutet rund 1.400 Mahlzeiten pro Jahr, gut 100.000 in einem ganzen Leben. Jeden Monat verputzen wir ungefähr das Gewicht unseres eigenen Körpers. Doch ernähren wir uns auch so, dass unsere Gesundheit davon profitiert? Damit Sie richtig essen, lohnt sich ein Überblick über die Bausteine einer ausgewogenen Ernährung.

Nährstoffe und Co.

Diese Nährstoffe sorgen für unser Wohlbefinden

Wer möchte nicht gesund und leistungsfähig sein und sich in seinem Körper wohlfühlen? Eine Voraussetzung dafür ist, dass wir richtig essen. Unsere Ernährung hält fit, wenn sie nicht zu energie- und fettreich ist, uns mit Kohlenhydraten und Eiweiß versorgt und genug Ballaststoffe liefert.

Wichtig ist auch die Nährstoffdichte. Sie gibt das Verhältnis zwischen dem Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen und dem Energiegehalt der Lebensmittel an. Die höchste Nährstoffdichte haben Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, das heißt, sie liefern die meisten Vitamine und Mineralstoffe bei gleichzeitig günstigem Energiegehalt. Gut für Ihre Gesundheit!

Energie und Diäten

Nahrungsenergie wird in Kilokalorien (kcal) oder in Kilojoule (kJ) gemessen. Dabei entspricht eine Kilokalorie 4,2 Kilojoule. Männer sind mit einer täglichen Energiezufuhr von etwa 2.500 Kilokalorien, Frauen mit etwa 2.100 Kilokalorien gut versorgt. Wer schwer arbeitet wie etwa Schlosser und Stahlarbeiter oder wer Hochleistungssport betreibt, kann pro Tag 600 bis 1.600 Kilokalorien zusätzlich aufnehmen.

Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren möchten, streben Sie Ihr Ziel langfristig an. Einseitige Diätkuren über einen kurzen Zeitraum sind für ein dauerhaftes Wohlfühlgewicht kaum geeignet und suboptimal für die Gesundheit. Sie verlieren damit zwar relativ schnell ein paar Pfunde, aber der Erfolg ist meist nur von kurzer Dauer. Denn richtig zu essen haben Sie dabei nicht gelernt. Ihr Ziel erreichen Sie dauerhaft am besten, wenn Sie viel Frischkost wie Gemüse und Obst und reichlich Vollkornprodukte zu sich nehmen.

Richtig essen mit Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind die Hauptenergielieferanten in unserer Nahrung, ein Gramm enthält etwa 4 Kilokalorien (17 Kilojoule). Gut für die Gesundheit: wenn mehr als die Hälfte der Nahrungsenergie aus Kohlenhydraten stammt, das sind etwa 350 bis 400 Gramm Lebensmittel täglich. Zu diesen Lebensmitteln zählen hauptsächlich Brot, Nudeln und Flocken – am besten aus Vollkorn – sowie Kartoffeln.

Die Gesundheit fördern mit Eiweiß

Eiweiß ist wichtig zum Aufbau von Körpersubstanz sowie für den Transport vieler Stoffe durch die Blutbahn, auch das Immunsystem arbeitet mit Eiweißkörpern. Eiweiß liefert pro Gramm etwa 4 Kilokalorien (17 Kilojoule). Um ausreichend mit Eiweiß versorgt zu sein, reichen für Erwachsene täglich 50 bis 60 Gramm Eiweiß aus, für Kinder und Heranwachsende je nach Alter etwa 20 bis 60 Gramm. Zur Eiweißversorgung tragen Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Eier, Milch- und Vollkornprodukte bei. Der Hit, wenn Sie richtig essen wollen: Kombinationen von Vollkorn mit Hülsenfrüchten (zum Beispiel Vollkornspätzle mit Linsen) oder mit Milchprodukten (zum Beispiel ein Käsebrot). So kann der Eiweißbedarf auch mit kleinen Fleischportionen oder ganz ohne Fleisch gedeckt werden.

Fett – Energiebombe Nummer eins

Fett liefert mit 9 Kilokalorien (38 Kilojoule) pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Die tägliche Fettmenge, die Ihrer Gesundheit guttut, beträgt 70 bis 80 Gramm, das heißt etwa ein Viertel der gesamten Nahrungsenergie. Menschen mit einem sehr hohen Energiebedarf liegen mit etwas mehr Fett richtig. Essen Sie gerne Wurst, Milchprodukte, Nüsse, Süßes und Knabberkram? Dann Vorsicht: Hier sind oft „versteckte“ Fette enthalten.

Das brauchen wir täglich

Richtig essen – das braucht unser Körper täglich

Ganz oben auf der Liste steht Wasser – für die Gesundheit unverzichtbar! Dann kommen Gemüse und Obst mit Vitalstoffen wie Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Sie regeln die Feinarbeit im Körper. Auf Platz vier stehen die kohlenhydratreichen Lebensmittel. Sie sättigen und liefern Energie, dicht gefolgt von eiweißreichen Lebensmitteln, die als Baustofflieferant für alle Zellen dienen und zusätzlich noch angenehm satt machen. Wertvolles Schlusslicht sind die Fette, ohne die der Körper nicht funktionieren könnte.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, mit wie vielen Portionen von welchen Lebensmitteln wir richtig essen. Der Schlüssel zur gesunden Ernährung ist die richtige Kombination der Lebensmittel. Satte Basis – süße Spitze. Die Tabelle zeigt, wie Sie Ihr Essen flexibel planen können. Einmal am Tag alle Portionen, ganz egal, wie Sie die Mahlzeiten kombinieren.

Gruppe Empfohlene Menge pro Tag*
Wasser, kalorienfreie Getränke mindestens sechs Gläser/Becher/Tassen
Gemüse, Salatedrei Portionen
Obstzwei Portionen
Kartoffeln, Brot, Nudeln, Reis, Getreide, Getreideproduktevier Portionen
Milch, Joghurt, Käsedrei Portionen
Fisch, Fleisch, Wurst, Eiereine Portion
Fett, Ölzwei Portionen (vier halbe Portionen)
Süßigkeiten, Knabbereien, Wein, Bier, Alkoholeine genussvolle Portion

* Es handelt sich hier um Angaben für gesunde Menschen. In besonderen Bedarfssituationen (zum Beispiel Schwangerschaft, Krankheit) können die Mengen abweichen.

Richtig essen – 10 Regeln

Die 10 Regeln des richtigen Essens

Wir essen, was wir mögen. Was das ist, haben wir meist schon als Kind gelernt. Weil bestimmte Gewohnheiten und Vorlieben so tief in uns verankert sind, ist es nicht ganz leicht, sie zu ändern, Gesundheit hin oder her. Lassen Sie sich daher Zeit und nehmen Sie sich jeden Schritt einzeln vor. Richtig essen bedeutet auch, auf naturbelassene Lebensmittel zurückzugreifen. Über komplizierte Theorien und Diäten brauchen Sie sich dann keine Gedanken mehr zu machen. Der Körper stellt sich von ganz alleine um.

Mit diesen einfachen Grundsätzen haben Sie mehr Gesundheit auf dem Teller:

1. Wasser – das Top-Getränk für Ihre Gesundheit!

Wer eher warme Getränke mag, greift zu ungesüßtem Tee. Saftschorle wegen des Zuckergehalts lieber nur ab und zu trinken, etwa beim Sport.

2. Keine Mahlzeit ohne Gemüse oder Obst!

Alle Sorten stecken randvoll mit Vitaminen und Mineralstoffen. Sie bringen Abwechslung und Farbe in Ihren Speiseplan – so macht richtig essen Spaß! Nutzen Sie die Vielfalt über das ganz Jahr hinweg.

3. Richtig essen mit Eiweiß aus Milch oder Milchprodukten!

Für Käse, Quark, Joghurt und Milch (einschließlich „Cafe Latte“) gilt: Sie haben einen hohen Fettanteil. Daher auf die Menge achten.

4. Bei Sattmachern braun vor weiß!

Im vollen Korn steckt die Kraft: Gesundheit pur. Greifen Sie bei Brot, Brötchen, Müsli, Reis und Nudeln möglichst oft zur kräftigen Vollkorn-Variante.

5. Täglich gewählt: Fleisch, Wurst, Fisch oder Ei!

Ein buntes Wechselprogramm – frisch oder aus dem Tiefkühler – ist immer richtig. Essen Sie täglich eine Portion.

6. Fett ist Geschmacksträger. Aber bitte langsam essen!

Das Aroma entwickelt sich im Mundraum und nicht im Magen. Fetthaltiges richtig essen, das bedeutet: konzentriert und in Ruhe. So schmecken Sie mehr, auch wenn wenig Fett drin ist.

7. Gekonnt naschen erhält die Gesundheit!

Trainieren Sie Ihr richtiges Maß, ohne zuzunehmen. Ein Handvoll Gummibärchen oder Schokolade täglich ist erlaubt, wenn Sie sich im Alltag wenig bewegen.

8. Frisch geht vor – und mit Übung auch schnell!

Um richtig zu essen, vermeiden Sie so oft wie möglich Tüten- und Dosenfutter. Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto weniger haben Körper und Seele davon. Kartoffeln zum Beispiel sind ideale Kohlenhydrat- und Vitaminquellen. Kartoffelchips sind lecker und schmecken vor allem salzig. Durch die industrielle Verarbeitung stecken sie aber voller Fett.

9. Viel Zucker macht hungrig!

Etwas Zucker gibt Geschmack. Sie müssen Ihren Kaffee nicht ohne Zucker trinken. Aber verwenden Sie bewusst wenig davon und genießen Sie die süße Ausnahme. Viele Speisen kann man mit einer kleinen Prise Zucker geschmacklich abrunden.

10. Essenspausen für die Gesundheit!

Hinterfragen Sie Ihren Rhythmus aus Essen, Pausen, Aufgaben und Verpflichtungen und stellen Sie ihn gegebenenfalls um. Richtig zu essen wird gerade bei Langeweile schwerer, weil sie zum Knabbern verführt. Hobbys, in denen Sie so richtig aufgehen, vertreiben die Esslust.

Zuletzt aktualisiert:
Wed Aug 31 15:08:42 CEST 2016

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