Diabetes vorbeugen: Wer sich ausgewogen ernährt, der muss nicht hungern – und senkt dennoch das Risiko, an Diabetes zu erkranken.

Diabetes mellitus Typ 2: Wie man der Krankheit mit gesunder Ernährung und Bewegung vorbeugt

Lesen Sie hier, wie Sie Ihr Diabetes-Risiko senken können.

Diabetes vorbeugen ist allemal besser als die Krankheit zu bekommen. Wer sich diese Erkenntnis zu Herzen nimmt, der kann den Ausbruch eines Diabetes mellitus Typ 2 verhindern. In den meisten Fällen genügt es schon, diese zwei Ratschläge nachhaltig zu befolgen:

  1. Bringen Sie Bewegung in Ihren Alltag!
  2. Versuchen Sie, Ihr Gewicht auf Normalwert zu halten bzw. Übergewicht zu reduzieren!

Hier erfahren Sie, warum beides so wichtig ist, welche Nahrungsmittel empfehlenswert sind und ob man gleich Leistungssportler werden muss. Übrigens: Auch die DAK-Gesundheit unterstützt Sie beim Gesundbleiben – unter anderem mit Präventionsprogrammen zur Ernährung und Bewegung.

Diabetes vorbeugen: Körpergewicht reduzieren

Kein anderer Risikofaktor wiegt so schwer wie dieser: Übergewicht begünstigt die Entwicklung einer Insulinresistenz und in der Folge einen Diabetes mellitus Typ 2. An diesem sogenannten „Altersdiabetes“ erkranken heute oft Menschen in der Lebensmitte, immer häufiger sogar Kinder und Jugendliche. Kommen zu Übergewicht und Diabetes noch schlechte Blutfettwerte und Bluthochdruck hinzu, spricht man vom Metabolischen Syndrom. Gerade dieses tödliche Quartett kann Erkrankungen der Herzkranzgefäße verursachen – eine Vorstufe eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls. Durch Ablagerungen versteifen und verstopfen (umgangssprachlich: „verkalken“) die Gefäßwände; das Herz wird schlechter durchblutet und verliert an Leistungskraft. Auch hier muss erstes Ziel sein, Übergewicht abzubauen, vor allem durch Bewegung und bewusste Ernährung. Begleitend werden je nach Bedarf auch Medikamente verordnet, die den Blutdruck senken, Cholesterinwerte ins Gleichgewicht bringen und den Blutzuckerspiegel regulieren.

Ob das Körpergewicht im Normalbereich liegt oder nicht, zeigt der Body-Mass-Index (BMI) an. Gemessen wird das Verhältnis von Körpergröße zu Körpergewicht nach der Formel:

KategorieBMI (kg/m²)Körpergewicht
starkes Untergewichtunter 16

Untergewicht

 
mäßiges Untergewicht16 bis 17
leichtes Untergewicht17 bis 18,5
Normalgewicht18,5 bis 25Normalgewicht
Präadipositas25 bis 30Übergewicht
Adipositas Grad I30 bis 35

Adipositas

 
Adipositas Grad II35 bis 40
Adipositas Grad IIIüber 40

Auch das Geschlecht spielt bei der Einordnung des BMI eine Rolle: Wegen ihrer größeren Muskelmasse liegt der Wert bei Männern immer etwas höher als der von Frauen: Männer haben zum Beispiel Normalgewicht mit einem BMI von 20 bis 25, bei Frauen liegt die Spanne zwischen 19 und 24.

„Hüftgold“ ist ein enormer Risikofaktor für Diabetes. Ein zu üppiger Taillenumfang bedeutet nämlich, dass sich Fett auch um die inneren Organe angesammelt hat: eine Last für den Zucker-Stoffwechsel und für das Herz-Kreislauf-System. Kritisch wird’s, wenn der Bauchumfang bei Frauen größer als 80 cm, bei Männern größer als 94 cm ist – jeweils gemessen im Stehen und in Höhe des Bauchnabels.

Diabetes vorbeugen: Bewegung hält gesund

Wer rastet, der rostet – noch eine Lebensweisheit, die man nicht ignorieren sollte! Ernährungsumstellung und mehr Bewegung können in vielen Fällen den Ausbruch eines Diabetes mellitus Typ 2 verhindern. Dies beweist zum Beispiel eine große Studie aus Finnland und den USA (Quelle: Pharmazeutische Zeitung). Untersucht wurden Risikopatienten mit Übergewicht, von denen eine Gruppe weiterlebte wie bisher, die andere ihre Ernährung umstellte und mehr Bewegung in den Alltag brachte. Das Ergebnis: Elf von 100 Teilnehmern, die ihren Lebensstil nicht änderten, erhielten pro Jahr die Diagnose Typ-2-Diabetes. Bei den Aktiven waren es nur sechs von 100 Teilnehmern.

Warum ist mehr Bewegung so wirkungsvoll? Durch die Aktivität der Muskeln steigt der Energiebedarf der Körperzellen – und sie lernen, Insulin wieder besser zu verarbeiten. Dadurch sinkt der zu hohe Zuckerspiegel im Blut, was wiederum dem Herz-Kreislauf-System und den Organen zugute kommt. Und weil sich durch das Training auch noch Muskelmasse aufbaut, werden automatisch mehr Kalorien verbraucht und Pfunde abgebaut.

DAK-Arzt Dr. Mark Dankhoff: So beugen Sie einem Diabetes mellitus Typ 2 mit gesunder Ernährung und Bewegung vor.

DAK-Experten Dr. Mark Dankhoff

„Leistungssportler muss man deshalb nicht werden“, sagt DAK-Arzt Dr. Mark Dankhoff. „Schon 30 Minuten körperliche Aktivität pro Tag genügen, wenn medizinische Gründe nicht dagegen sprechen. Wichtig ist in jedem Fall, dass die Bewegung Spaß macht und auf die Bedürfnisse und Fähigkeiten des Patienten abgestimmt ist. Deshalb sollte man auch mit dem Hausarzt klären, welche Sportart infrage kommt: Für Einsteiger eignen sich Ausdauersportarten wie Walking, Radfahren oder Schwimmen. Auch ein Training im Fitnessstudio wirkt sich positiv aus; selbst einfachste Aktionen bringen etwas: Treppen steigen statt Rolltreppe zu fahren, zum Einkaufen radeln statt das Auto zu nehmen.

Keine Lust, alleine zu trainieren? „Dann suchen Sie sich einen Trainingspartner!“ rät DAK-Arzt Dr. Dankhoff: „Auf Antrag bezuschusst die DAK-Gesundheit auch Sportkurse, die von qualifizierten Trainern geleitet werden.“

Diabetes vorbeugen: Was gesunde Ernährung bewirkt

Fastfood, Fertiggerichte und gesüßte Getränke: Viele Menschen ernähren sich leider falsch und futtern sich dadurch überflüssige Pfunde an. Bei Übergewicht muss man meist keine strenge Diät halten – viel nachhaltiger als hungern ist es, seine Ernährungsgewohnheiten zu prüfen und gezielt zu ändern: „Wichtige Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Vitamine und Mineralstoffe sollte man in einem ausgewogenen Verhältnis zu sich nehmen“, rät DAK-Experte Dr. Dankhoff. Seine Tipps:

  • Integrieren Sie viel Obst, Gemüse und Getreide bzw. Vollkornprodukte in Ihre Mahlzeiten, beginnen Sie jede Mahlzeit mit einem Salat oder Obst. Je mehr Ballaststoffe eine Mahlzeit enthält, desto länger bleibt man satt.
  • Milch und Milchprodukte sowie Fisch sind in Maßen erlaubt, Wurst und Fleisch sollte man möglichst links liegen lassen. Bevorzugen Sie fettarme Lebensmittel wie mageren Quark und Käse.
  • Vor dem Essen ein Glas stilles Wasser trinken, das nimmt den Appetit.
  • Verzichten Sie auf gesüßte Getränke wie Cola oder Limonaden, die viel zu viele überflüssige Kalorien liefern und nicht mal satt machen.
  • Bemühen Sie sich langsam zu essen, lassen Sie sich Zeit mit dem Kauen.
  • Versuchen Sie, zu regelmäßig wiederkehrenden Zeiten zu essen, niemals vor dem Fernseher oder im Stehen und Gehen.
  • Bei Heißhunger-Attacken keine Süßigkeiten, sondern besser Obst oder Gemüse naschen.
  • Süßes, Chips und ähnliche Knabbereien sollten Übergewichtige sich nur ganz selten gönnen.

Der Effekt: Wer diese Tipps befolgt, der deckt damit seinen tatsächlichen Kalorienbedarf und nimmt nachhaltig ab, ohne hungern zu müssen. Die DAK-Gesundheit bezuschusst auch spezielle Kochkurse für alle, die abnehmen wollen.

Diabetes vorbeugen: Wie die DAK-Gesundheit hilft

Weg mit dem Speck! Beim kontrollierten Abnehmen gewinnt man ein Mehr an Lebensqualität und tut auch seiner Gesundheit viel Gutes! Die DAK-Gesundheit unterstützt ihre Mitglieder dabei. Das Programm M.O.B.I.L.I.S ist zum Beispiel auf stark Übergewichtige zugeschnitten und motiviert zu mehr Bewegung und ausgewogener Ernährung.

Trainingstipps auch für Normalgewichtige sowie einen Sportarten-Finder finden Sie in unserer Bewegungs-Rubrik.

Keine Lust auf Fitnessstudio? Trainingspläne für Individualisten gibt’s im Online-Fitnessprogramm move on! der DAK-Gesundheit.

Mehr Bewegung bringt Vorteile für die Gesundheit, besonders dann, wenn man sich auch ausgewogen ernährt. Viele sinnvolle Tipps und einen Online-Kochkurs finden Sie in unserer Ernährungs-Rubrik.

Zuletzt aktualisiert:
Fri Jul 29 08:02:25 CEST 2016
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