Dauerhaft abnehmen – mit der DAK-Gesundheit klappt es endlich

Dauerhaft abnehmen ohne Diät

Schritt für Schritt zum Idealgewicht

Dauerhaft abnehmen – und das ohne Diät. In der Theorie kinderleicht: ausgewogen essen und mehr Sport machen, schon schmelzen die Pfunde. Doch wer dauerhaft abnehmen möchte, kämpft auch gegen ein Erbe aus den Anfängen der Menschheit: Seit damals sind unsere Gene darauf programmiert, überschüssige Kalorien in Fettzellen zu speichern, um sie in Notzeiten wieder abzugeben. Je besser die Fettzellen gefüllt waren, umso sicherer konnte der Mensch überleben. Dauerhaft abnehmen – aus freien Stücken – war einfach nicht angesagt.

Der Haken: Heute gibt es keine Hungersnöte mehr, zumindest nicht in den reichen Industrienationen. Wer etwas essen möchte, öffnet seinen Kühlschrank, geht ins Restaurant oder holt sich am Imbissstand eine Currywurst – die Möglichkeiten sind unbegrenzt. Darauf ist unser Körper nicht eingestellt. Dauerhaft abnehmen, sich an einer schlanken Silhouette erfreuen? Von wegen: Wer ständig mehr isst, als er verbraucht, wird es nicht einmal schaffen, sein Gewicht zu halten und nicht zuzunehmen.

Dauerhaft abnehmen dient Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden

Was einst das Überleben sicherte, führt heute zu ernsthaften Erkrankungen. Von Bluthochdruck, Gicht, Gelenkbeschwerden und Herzerkrankungen sind Übergewichtige viel häufiger betroffen als normalgewichtige Menschen. Verschiedene Wissenschaftler stellten fest, dass diese Erkrankungen ohne Medikamente zurückgehen, sobald die Betroffenen dauerhaft abnehmen. Vor allem der Bluthochdruck normalisiert sich mit jedem verlorenen Kilo. Deshalb: Bitte nicht aufgeben, nur weil das Idealgewicht unerreichbar ist! Aus ärztlicher Sicht gelten Diäten, deren Teilnehmer im Laufe eines Jahres fünf Prozent ihres Ausgangsgewichts dauerhaft abnehmen, als Erfolg – das wären beispielsweise vier Kilo bei einer achtzig Kilo schweren Frau.

Body-Mass-Index (BMI)

Einige Ernährungsfachleute richten sich nach dem Body-Mass-Index (BMI), um Übergewicht festzustellen. Dabei wird das Körpergewicht in Kilogramm durch die Körpergröße zum Quadrat geteilt. Bei einem Gewicht von 65 Kilogramm und einer Körpergröße von 1,70 Meter ergibt sich nach dieser Formel ein BMI von 22,5. Der errechnete Wert sollte bei Frauen zwischen 19 und 24, bei Männern zwischen 20 und 25 liegen. Mit steigendem Alter dürfen die Werte etwas höher sein, ohne dass Übergewicht besteht.

Bewegung

Dauerhaft Abnehmen ohne Diät – Bewegung ist das A und O

Ohne Bewegung geht es nicht. Doch wer zu dick ist, mag sich meist weder im engen Gymnastikanzug beim Aerobic-Kurs zeigen noch unter die Waschbrettbäuche im Fitnessstudio mischen. Glücklicherweise ist schweißtreibender Kraftsport auch nicht nötig, wenn man dauerhaft abnehmen möchte. Im Gegenteil: Bereits Bei leichter Bewegung zieht der Körper seine Energie aus den Fettzellen. Dazu eignet sich ein schneller Spazierschritt oder ein Jogging-Tempo, das noch eine Unterhaltung erlaubt.

Den Grundumsatz erhöhen

Wer sich bewegt, baut Muskeln auf. Muskeln benötigen auch im Ruhezustand Kalorien. Ernährungsexperten bezeichnen dies als Grundumsatz. Mehr Muskeln erhöhen den Grundumsatz, dauerhaft Abnehmen ist dann kein Hexenwerk mehr. Die DAK-Gesundheit rät, vor allem große Muskelgruppen wie beispielsweise die Beinmuskulatur zu trainieren. Dazu eignen sich alle Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Inlineskaten. Wer übergewichtig ist und sich zu schwer fühlt, um sportlich aktiv zu werden, sollte sich trotzdem aus der bequemen Komfortzone heraustrauen. Es gibt Sportarten, die sich auch gut mit Übergewicht ausüben lassen: Nordic Walking, Radfahren, Inlineskaten und alles im Wasser. Probieren Sie es aus!

Dauerhaft abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt

Wer bei seinem Abnehmvorhaben mehr Bewegung für unnötig hält, verliert zuerst Wasser, dann Muskelmasse. Die Fettzellen schrumpfen zuletzt, denn der Körper betrachtet sie als eiserne Reserve. Muskelmasse zu verlieren, bedeutet aber gleichzeitig, seinen Grundumsatz zu senken. Dauerhaft abnehmen wird man so in den seltensten Fällen: Der Körper kommt dadurch nämlich mit weniger Nahrung aus als vor der Diät. Mit überschüssigen Kalorien füllt er seine Fettspeicher wieder auf. Das Ende vom Lied ist der bekannte Jo-Jo-Effekt: Wer nach einer Diät wieder so viel isst wie vorher, hat schnell alle Pfunde wieder drauf, eventuell sogar mehr. Wichtig ist es, sich langfristige Abnehmziele zu setzen. Das heißt: Achten Sie auf eine langsame Reduktion und entmutigen Sie sich nicht selbst, indem Sie Ihre Ziele zu hoch setzen. Sie tun etwas – freuen Sie sich, dass Sie den Entschluss gefasst haben, dauerhaft abzunehmen. Bleiben Sie am Ball und stecken Sie den Kopf nicht zu schnell in den Sand. Sie schaffen das!

Essen Sie sich satt

Essen Sie sich satt

Wer dauerhaft abnehmen ohne strikte Diät möchte, beschäftigt sich gedanklich vor allem mit einem: mit dem Essen. Wer dabei auch noch Kalorien zählt, kann wahrscheinlich an gar nichts anderes mehr denken als ans Essen. Ganz klar, dass früher oder später nicht nur der kleine, sondern der ganz große Heißhunger kommt. Dazu führen vor allem Mono-Diäten, die nur ein Lebensmittel wie beispielsweise Reis erlauben. Wichtig zu wissen ist auch, dass viel Fett in den Lebensmitteln zu viel Speck auf den Rippen führt.

Zucker schürt den Hunger

Zucker an sich ist ein Kohlenhydrat und macht nicht dick – aber hungrig. Denn eine große Ladung Einfachzucker, der beispielsweise in Cola, Süßigkeiten, Marmelade, Ketchup oder Cornflakes enthalten ist, sorgt im Körper für eine große Insulinausschüttung. Insulin hat die Aufgabe, den Zuckergehalt im Blut konstant zu halten. Um viel Zucker verarbeiten zu können, schüttet der Körper viel Insulin auf einmal aus – meistens zu viel. Der Blutzuckergehalt ist dann plötzlich zu niedrig, wir bekommen Hunger.

Der Zuckergehalt eines natürlichen Lebensmittels, etwa eines Apfels, ist dagegen ideal für unsere Ernährung. Der ebenfalls enthaltene Einfachzucker sorgt sofort für Energie. Doch daneben findet sich im Apfel auch Zwei- und Vierfachzucker, der für den Körper schwerer zu verarbeiten ist. Dadurch liefert er länger Energie, ohne den Blutzuckerhaushalt durcheinanderzubringen. Dauerhaft abnehmen wird so leichter. 

Dauerhaft abnehmen ohne Diät: Bei diesen Lebensmitteln können Sie zugreifen

Von Gemüse können Sie essen, so viel Sie möchten. Ausnahmen sind lediglich weiße getrocknete Bohnen, Grünkohl, Steinpilze und Zuckermais. Bei Obst dürfen Sie ebenfalls zuschlagen, Vorsicht ist nur bei Avocados, Brombeeren, Heidelbeeren, Kiwis, Maronen, Preiselbeeren, Zitronen und getrockneten Früchten geboten.

Folgende Lebensmittel sind naturbelassen am kalorienärmsten:

Essen Sie ...Verzichten Sie auf ...
KartoffelnPommes Frites, Kroketten, Chips
Vollkornbrot und -brötchenWeißmehlprodukte, Croissants, Roggenschrot- und Weizentoast
Fisch Panade, Fischstäbchen, geräucherten Aal und Heilbutt, Tunfisch in Öl


Achten Sie bei Milchprodukten auf einen möglichst niedrigen Fettgehalt, wenn Sie dauerhaft abnehmen möchten. Wählen Sie fettarme Milch statt Vollmilch, Magerquark statt Sahnequark, Magermilchjoghurt statt Sahnejoghurt und zum Kochen saure statt süßer Sahne. Käse sollte nicht mehr als 45 Prozent Fett in der Trockenmasse haben. Dazu zählen beispielsweise Gouda, Edamer, Emmentaler, Mozzarella, Tilsiter, Schafskäse und Camembert.

Gesunde Fette

Dauerhaft abnehmen mit gesunden Fetten

Fett ist ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung. Es sorgt nicht nur für den guten Geschmack vieler Speisen, es dient unserem Körper auch als Energiequelle, Baustoff für Zellwände und Nervensystem, Hautschutzmittel von innen und vieles mehr. In Maßen ist es lebenswichtig – in Massen dagegen führt es nicht nur zu Speckringen am Bauch, sondern auch zu diversen Zivilisationskrankheiten.

Fett besteht immer aus verschiedenen Fettsäuren: den gesättigten, den einfach ungesättigten und den mehrfach ungesättigten. Die gesättigten Fettsäuren sind am ungesündesten, denn sie liefern unter anderem zu viel Cholesterin. Sie sind vor allem in tierischen Fetten enthalten, also versteckt in Fleisch, Wurst und Käse oder sichtbar als Butter oder Schmalz. Die einfach ungesättigten Fette kommen hauptsächlich in vielen Pflanzenölen vor. Eine besondere Rolle spielt hier das Olivenöl: Es eignet sich gut zum Braten, weil es seine chemische Zusammensetzung nicht verändert. Wenn andere Pflanzenölsorten dagegen in der heißen Pfanne zu rauchen beginnen, ändert sich ihre Zusammensetzung und sie werden ungesund.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren schließlich sind die Spitzenreiter in Sachen Gesundheit und helfen auch beim dauerhaft Abnehmen. Sie finden sich vor allem in hochwertigen Pflanzenölen wie Sonnenblumen-, Distel- oder Leinöl, aber auch in Oliven, Nüssen oder Samen. Tipp: Reduzieren Sie den Fettanteil in Ihrem Essen und verwenden Sie vor allem hochwertiges Öl aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren zum Salat und als Streichfett Butter oder ungehärtete Pflanzenmargarine.

Diät-Check

Dauerhaft abnehmen, aber wie? Diäten im Vergleich

Die einen probieren es mit Eiweiß und essen nur noch Fleisch und Fisch, die anderen versuchen, ihren Appetit mit dem Zählen von Punkten in den Griff zu bekommen. Und manche setzen gar sieben Tage lang Kohlsuppe auf ihren Speiseplan oder verzichten radikal auf feste Nahrung. Es gibt mittlerweile zahlreiche Diäten und fast jeden Monat taucht eine neue auf, die in Zeitschriften oder Büchern angepriesen wird.

Wie aber sollte eine erfolgversprechende, ausgewogene und trotzdem genussreiche Diät aussehen? Ernährungsberaterin Silke Willms von der DAK-Gesundheit rät allen, die dauerhaft abnehmen wollen, ein Konzept zu wählen, das gut zu den eigenen Gewohnheiten passt und auf jeden Fall Bewegung mit einbezieht. Anders ausgedrückt: Wer kein Olivenöl mag, verabschiedet sich am besten von dem Gedanken an eine mediterrane Diät, wer morgens sein Müsli braucht, wird mit einer Low-Carb-Ernährung, bei der auf Kohlenhydrate verzichtet wird, nicht glücklich.

Sechs der bekanntesten Diäten im Diät-Check

Zuletzt aktualisiert:
Tue Sep 20 12:59:34 CEST 2016
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