Aktiv im Alter – mit einfachen Übungen auch im Alltag möglich

Aktiv im Alter – Übungen für den Alltag

So bleiben Sie auch im Alter ganz nebenbei fit und beweglich

Was bedeutet aktiv im Alter? Waveboard fahren oder Parkour – nun, damit ist es im Alter definitiv vorbei. Doch mit den richtigen Übungen im Alltag ist es möglich, auch im Alter aktiv und sportlich zu bleiben. „Wichtig für Ältere ist es, Ausdauer, Gleichgewicht und Muskelkraft zu trainieren“, sagt DAK-Bewegungsexpertin Simone Rohkohl. „Am besten Sie bewegen sich gezielt regelmäßig mehrmals in der Woche. Zum Beispiel in einem Fitnesskurs, beim Schwimmen oder Walken.“ Wer das nicht kann oder wer gerne noch mehr machen möchte, dem helfen kurze Fitnessübungen.

Die DAK-Gesundheit hat ein paar einfache Übungen für den Alltag zusammengestellt, um aktiv im Alter zu bleiben. Probieren Sie sie am besten gleich aus. Aber Vorsicht: Muskelkater ist nicht ausgeschlossen. Tipp von Bewegungsexpertin Rohkohl: „Langsam anfangen, regelmäßige Pausen machen – und nach und nach steigern.“

Spazierengehen für die Ausdauer – so werden Sie schnell aktiv im Alter


Aktiv im Alter – schon ein kleiner Spaziergang kann wahre Wunder bewirken. Er ist zwar keine spezielle Übung, aber unentbehrlich für Ausdauer, Fitness und Beweglichkeit. Falls noch nicht geschehen, bauen Sie ihn in Ihren Tagesablauf ein. Ihre Kondition wird täglich besser werden. Und wenn möglich, variieren Sie. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme mitschwingen, und wechseln Sie öfter das Tempo. „Heben Sie zwischendurch die Knie besonders hoch, gehen Sie auf Zehenspitzen oder auf den Fersen, rückwärts und seitwärts, machen Sie betont große Schritte oder schauen Sie beim Gehen über Ihre Schulter“, empfiehlt DAK-Expertin Rohkohl. „Diese kleinen Übungen machen den täglichen Spaziergang zum echten Bewegungstraining. Um das Gleichgewicht zu trainieren, können Sie auch auf einer Linie auf dem Weg balancieren.“

Bewegungs- und Sportexpertin Simone Rohkohl von der DAK-Gesundheit

Hausarbeit macht aktiv im Alter


Auch wenn es selbstverständlich klingt: In jeder kleinen Alltagshandlung steckt Bewegung, erst recht im Haushalt. Egal, ob Sie staubsaugen, den Rasen mähen, die Post holen, den Geschirrspüler ein- und ausräumen oder Wäsche aufhängen, nutzen Sie die Zeit für gezielte Übungen. Achten Sie dabei auf eine gute Körperhaltung und übertreiben Sie die Bewegungen ruhig.

„Bügeln ist optimal für die Skiflieger-Position. Stellen Sie Ihre Füße dafür hüftbreit auf und beugen Sie die Knie. Strecken Sie den Po weit nach hinten und lehnen Sie den Oberkörper wie ein Skiflieger nach vorn“, erklärt die DAK-Bewegungsexpertin. „Gehen Sie so weit nach vorn, dass Sie die Position gut halten können, und schauen Sie dabei nach unten zu Ihrem Wäschestück.“ Wichtig: Die Höhe des Bügelbrettes darf nicht zu hoch sein und muss bei der Übung angepasst werden.


Staubsaugen macht richtig Spaß mit großen Ausfallschritten. Wer will, kann bei geradem Rücken dazu noch tiefer in die Knie gehen. „Hausarbeit ist das ideale Fitnessprogramm für zu Hause.“

Aufstehen für die Beweglichkeit


Immer wenn Sie sich beim längeren Sitzen ertappen: aufstehen und wieder hinsetzen. Das kräftigt die Oberschenkelmuskulatur. „Eine prima Übung für zwischendurch, wenn man gerade vor dem Fernseher sitzt, telefoniert oder einfach Dinge im Sitzen erledigt“, sagt Simone Rohkohl. „Am besten mehrmals hintereinander und dann wieder eine kurze Pause einlegen.“

Aktiv im Alter durch Wadenstrecken für die Muskeln


Falls Sie mal wieder länger stehen müssen – beim Gemüseschneiden, Bügeln oder Zähneputzen –, wippen Sie auf den Fersen. Drücken Sie sich mit den Zehen nach oben und heben Sie die Waden vom Boden ab. Beim Zurückkommen die Fersen nicht ganz auf dem Boden absetzen. Durch diese Übung kräftigen Sie die Wadenmuskulatur.

Aktiv im Alter – mit Fersenwippen fürs Gleichgewicht und die Durchblutung


Trainieren Sie Ihr Gleichgewicht mit einer einfachen Übung, die Sie überall machen können: Wippen Sie einfach von den Fersen auf die Zehenspitzen und wieder zurück. Das geht schnell und einfach und fördert zudem Ihre Durchblutung.

Storch-Übung für die Balance


Ebenso effektiv: Auf einem Bein stehen. Wenn Sie länger stehen, beim Zähneputzen oder Kochen, stellen Sie sich auf ein Bein. Das freie Bein kann in der Luft kreisen oder vorne und hinten im Wechsel auftippen. Nach ein paar Sekunden wechseln Sie auf das andere. Machen sei es wie der Storch und trainieren Sie so Gleichgewicht und Balance. Eine mögliche Steigerung: Augen dabei schließen, ohne festzuhalten. 

Aktiv im Alter – mit den richtigen Übungen auch im Alltag kein Problem

Sie sehen: Aktivsein ist keine Frage des Alters. Tag für Tag gibt es genug Situationen, aus denen sich kleine Fitnessübungen für den Alltag machen lassen.

Zuletzt aktualisiert:
Tue Sep 08 14:49:13 CEST 2015

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