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Dickmacher Nr. 1: kalorienreiche Toppings

Griechischer Bauernsalat, Salade niçoise, Caesar Salad – viele Klassiker aus der kalten Küche basieren zu 80 Prozent auf figurfreundlichen Zutaten wie grünem Blattwerk, Gurke, Paprika, Tomaten, anderen Gemüsesorten, sättigenden Hülsenfrüchten und Kräutern. Was aber auf dem Kalorienkonto stark zu Buche schlägt, sind die Extras wie Käse, Oliven, Wurst und Paniertes. 
Beim griechischen Salat kommen pro 100 g Schafskäse immerhin 224 kcal und 9 g Fett zusätzlich auf den Teller. Streut man dieselbe Menge an Parmesan auf den Salat, steigt der Kaloriengehalt sogar um 345 kcal und fast 26 g Fett an. 
Unser Tipp: beim Käse nicht zu üppig anrichten und die extrem fetten Käsesorten meiden. Wer den Käse hobelt, statt zu würfeln, braucht weniger Masse für ein intensives Geschmackserlebnis.
Ebenfalls tückisch: in Öl marinierte Leckereien. Wählt man zum Beispiel für die Zubereitung eines Salade niçoise in Öl eingelegten Thunfisch, landen das Doppelte an Kalorien und 23 g mehr Fett auf dem Teller als bei der puren Version des Dosenfisches. Antipasti von Pilzen, Aubergine und Co sind lecker und auch gesund, belasten aber das Kalorienkonto, weil sie sich sehr mit Olivenöl vollsaugen. So steigt mit jedem Esslöffel an marinierten Oliven der Energiegehalt um 70 kcal und 10 g Fett an. Unser Tipp für Fans der eingelegten Köstlichkeiten: sparsam dosieren und bewusst genießen. Das gilt übrigens auch für die immer beliebtere herzgesunde Avocado, denn schon eine halbe Frucht bringt 200 Extrakalorien und 15 g Fett auf den Teller. 
Wer an seinem „Greenday“ nicht auf Fleisch und Fisch verzichten will, hat die Qual der Wahl. Magere Aufschnittsorten wie Schinken, Putenbrust- oder Hähnchenfilet sind aufgrund ihres Eiweißgehaltes gute Sattmacher. Bei allen heißen Toppings hingegen kommt es auf die Zubereitung an. Gegrillte Filetstreifen von Rind, Geflügel, Lamm, Wild oder Fisch und Meeresfrüchte vom Grill sind deutlich magerer als in reichlich Fett Gebratenes oder gar Frittiertes. Tipp: Wer nicht auf Frittiertes verzichten möchte, sollte das Gargut eine Stunde vor der Zubereitung aus dem Kühlschrank nehmen, damit es beim Garen nicht zu kalt ist. Das Fett zum Braten und Ausbacken sollte sehr heiß sein, denn sonst saugt sich die Panade mit dem Öl voll. Wenn man das frittierte Gargut anschließend kurz auf etwas Küchenkrepp legt, kann das überschüssige Fett abtropfen. 

Dickmacher Nr. 2: fatale Anmache

Lollo rosso, Eisbergsalat, Feldsalat oder Rucola – wenn es um den Fitfaktor geht, sind alle Salatsorten echte Superstars. Die Blätter liefern Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Chlorophyll sowie viele präventiv wirkende sekundäre Pflanzenstoffe und sind mit circa 20 kcal pro 100 g echte Leichtgewichte. Hier darf also kräftig zugegriffen werden. Doch nur Häschen schmeckt das Blattwerk ohne ein aromatisches Dressing, und genau hier liegt die Figurfalle. Die meisten fertigen Salatsoßen aus dem Supermarkt und im Restaurant enthalten reichlich Fett und einfache Zucker. Diese Zutatenkombination ist ungünstig für den Stoffwechsel, denn durch den Zucker wird die Insulinproduktion angeregt und der Körper schaltet auf Fettspeicherung. Ein weiteres Übel bei industriell hergestellten Fertigsoßen: Oftmals sind Geschmacksverstärker und andere Zusatzstoffe darin enthalten. Es lohnt sich also, auf die Zutatenliste und die Nährwerte auf dem Etikett zu schauen. Die bessere Alternative: Verfeinere deinen Salat mit herzgesunden Oliven-, Raps- und Nussölen, Essig oder Zitronensaft sowie aromatischen Gewürzen und Kräutern. Für Low-Fat-Fans: Zu vielen Salatsorten schmeckt auch ein Dressing aus Joghurt mit einem Spritzer Zitronen- oder Orangensaft, etwas Honig und Pfeffer köstlich. Unser Tipp für das Restaurant: Bestelle das Dressing immer getrennt vom Salat, damit du die Menge selbst dosieren kannst. 

Diese Übersichtstabelle zeigt dir, wie viele Kalorien sich in typischen Salatsoßen aus dem Supermarkt verbergen. 

Dressingkcal pro
100 ml
EiweißKohlenhydrateFett
Joghurtdressing mit Kräutern2111,7 g12g17 g
Thousand-Island-Dressing2301 g14 g19 g
Cocktaildressing2570,6 g10,7 g22,9 g
Sylter Salatfrische2970,4 g

9,7 g

28,3 g
Essig- und Öl-Dressing316-8,5 g30,8 g
Caesar-Dressing3231,5 g6,2 g33 g
French Dressing3472,5 g2,5 g25 g

Dickmacher Nr. 3: Brot und Co für den Knusperfaktor

In jedem Restaurant wird es fast automatisch zum Salat serviert: ofenwarmes Brot, kombiniert mit Kräuterbutter oder einem Dip. Nicht selten greifen wir beim Salatverzehr unbewusst immer wieder ins Körbchen, tunken das Backwerk ins Dressing, beißen herzhaft zu und bunkern so hunderte Extrakalorien und ungesunde Kohlenhydrate. Auch beliebt: knusprige Croutons. 100 g der aromatisierten Weißbrotwürfel aus dem Supermarktregal liefern aber immerhin 440 kcal, 54 g Kohlenhydrate, 20 g Fett sowie Hefeextrakt oder andere Geschmacksverstärker. Die bessere Alternative: Vollkornbrot würfeln, würzen und in einer Pfanne mit wenig Olivenöl rösten. Übrigens: Für einen gesunden Knusperfaktor sorgen geröstete Nüsse und Samen, denn sie enthalten ungesättigte Fettsäuren und viele wichtige Mineralstoffe. Weil sie aber auch kleine Fettbomben sind, sollten es alle Menschen mit Abnehmwunsch bei einem Esslöffel pro Portion belassen.